跑完步浑身不舒服？！不知道这几点，跑步等于自残

经过新冠病毒的一番洗礼，相信大家已经把“免疫力”几个字牢牢记在了心里。

“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分。”

钟南山院士的一句话，让很多人把运动和增强免疫力挂上了钩。

又由于大多数运动会受场地、器材的限制，所以看似简单的跑步就成为了首选。

但是，运动了就能提高免疫力吗？

什么人都适合跑步这项运动吗？

答案是否定的，甚至是大错特错的。

所以，先按捺住跃跃欲试的心，好好把这篇跑步入门基础给看完。

否则，你可能跑着跑着，就把自己给跑病倒了。

 01 运动与免疫力的关系 

在开始跑步前，你需要知道“过犹不及”这个说法。

放在运动与免疫力的关系里，这个说法同样正确。

一次运动，并不是越剧烈、持续时间越长，效果就越好。

相反，过度的剧烈运动会降低免疫力。

运动免疫学家调查后发现：大强度运动后，免疫功能将急剧下降，人将更容易感染病毒，从而生病、感冒。

而超过一个半小时的高强度耐力运动，如马拉松等，会使人在运动后的72小时，都处于易感状态。

运动医学界把这种现象，称为免疫系统的“开窗现象”。

这扇窗打开多久、幅度多大，和我们运动强度、运动时间成正比。

运动学家们把不经常运动的人视为基准，绘制了一张“J型曲线”图：

可以看到，适中的运动强度让感染风险降到最低，这才是理想的状态。

因此，当我们在进行一些耐力性比较强的运动时，比如跑步，就一定要注意保证充足的休息和恢复时间，让免疫系统得以恢复。

事实上，如果没打算当专业运动员的话，一周跑4次，总共跑10公里已经足够了。

留出一点时间给免疫系统恢复，以及缓解关节受到的压力和肌肉紧张。

所以记住了：运动要适度，不是越多越好，尤其是跑步。

 02 关于跑步的准备工作 

不是所有的脚，都能穿上灰姑娘的水晶鞋。

所以，也不是所有的人都适合跑步。

如果你属于下面的几种人群，建议还是不要跑步为妙：

1.患有需要静养的疾病的人。如严重的心脏病、心血管疾病、糖尿病、腰间盘突出、痛风等。

2.体重过大的人。

3.连续超过3个月未锻炼，心肺功能较差的人。

上面的几类人群，往往只要跑上10分钟就会气喘吁吁，或者刚开始跑步就感觉膝盖中了一箭一样。

强行跑步，可能会猝死的。

这并不是你的错，只是你需要一个更适合自己的训练计划而已。

当然，如果你誓要享受那种拔腿起飞的畅快感，也不是没有办法。

从快走开始吧：

（美国心脏协会6周快走计划）

那么，如果你确定自己是那个对的人，接下来就可以着手购买一些跑步装备了。

不要再看家里那些旧布鞋一眼，你们不适合，没结果的。

你需要的是一双能够承载你的体重，保护你的膝盖关节以及脚踝的鞋子。

所以这双鞋一定要做到的就是：缓震足够好。

比较经典的新手跑鞋有亚瑟士的NIMBUS 19、阿迪达斯的ultra boost、新百伦的1080等。

他们的缓震性能都足够好，并且设计时考虑了体重因素，所以哪怕你是属于体重较重的人群，也可以放心购买。

但是价格，往往又会让人望而却步。

而codoon 咕咚智能健步鞋，则是一款同样优秀的国产跑鞋。

EVA材质的高弹泡发鞋底，保证了鞋子的承载能力和抗冲击性能，是NIKE等大牌的标配。

弹性好到从5楼扔下1颗鸡蛋，鸡蛋落在EVA材料垫子上高高弹起，完全没有裂纹。

40公斤~90公斤体重的人，穿上咕咚鞋跑跳，膝盖是几乎没有感觉的。

这就达到了我们对跑鞋的第一个要求：缓震好。

与此同时，跑步过程中无法忽略的第二个问题是：扭伤。

尤其对于高足弓型的人来说，脚掌容易外翻的特征让他们比其他脚型的人更容易受伤。

想知道自己是什么脚型的，可以通过“湿脚测试”来自行判别：

（“湿脚测试”：把脚底沾水后踩在干燥的报纸上，然后根据脚印的形状判断）

普通运动鞋通常轻轻一扭，整个鞋子后跟就会变形，完全起不到对扭伤的预防和保护。

而codoon 咕咚智能健步鞋采用的TPU材质鞋跟，同样的用力扭，脚后跟基本不动，而且还能很快恢复原位。

一张图可以看出，在众多高分子聚合物中，TPU的各项性能都十分优秀。

（+ 很好 0 好 - 不好）

而codoon 咕咚智能健步鞋最大的亮点，就在于它的“智能”。

鞋底内置的运动芯片，能非常准确地记录你的各项运动数据，如运动步频、步态、平均受力等等。

按照说明书链接好咕咚APP后，就会开始分析用户数据，判断用户的运动状况，通过智能语音提醒用户，给予最正确的跑步指导，并且推荐最专业的体能训练和健身计划。

相当于一个严格的智能教练，时时刻刻纠正你的运动姿态。

这对于一个毫无基础的新人来说，作用是巨大的，大大降低了运动损伤产生的风险。

毕竟我们运动是为了健康，不是为了自残。

对于跑步新人来说，这样一款跑鞋比起其他专业的运动鞋来，要有用得多。

而且价格非常实惠。上线 29 小时就超额完成了 50 万众筹目标，引发网友的疯狂刷屏。

如果你的脚型是正常、外翻的，就更合适不过了。

 03 关于跑步的其他注意事项 

一场完整有效的运动，应该由三个部分组成：热身、运动、拉伸。

使用codoon 咕咚智能健步鞋后，我们只需要按照教程提示走，就可以达到标准。

那么我们接下来还要考虑的是：环境因素。

前面已经说了，我们运动是为了健康，不能本末倒置。所以跑步的环境，其实至关重要。

不少人崇尚户外运动，但其实如果有条件的话，在有空气净化器的室内运动是最好的。

当然，并不是说户外运动就一定不行，但是请在出门前，务必注意今天的空气质量指数。

空气质量指数在100以下时，是比较适合户外锻炼的；

而到了101~150的指数范围，儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者，就应该适当减少运动时间和强度了；

空气质量指数在151~200时，所有的人群都不应该再进行户外运动。

如果你坚持在200以上指数时出门运动，大口呼吸的话，祝你好运。

此外，争议最大的一个问题大概就是，“晨跑好还是夜跑好”。

其实从运动能达到的效果来说，两者的区别是不大的。

我们要做的，是降低两者的弊端。

如果你选择晨跑，空腹就是大忌，记得简单地给身体补充一点糖分以及水分。

并且，晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快。

为了防止猝死，一定要控制强度，慢跑最佳，一个小时结束最好。

如果你是夜跑，那么安全问题和保暖就是头等大事。

跑步地点要足够安全，最好是在有监控的地带。

为了防止跑步出汗后皮肤的毛孔打开，频繁地吹风容易生病的问题，你的衣服应该足够保暖。

最后做个总结就是：

运动要适量。

对于一个跑步初学者来说，不要每天都跑步，一周有间隔地跑4次，总共跑10公里，就足够了。

一双合适的跑步鞋是最基本的装备，必须有足够的缓震、保护能力。

有智能运动芯片辅助的codoon 咕咚智能健步鞋就是不错的选择。

如果必须进行户外运动，注意一下空气质量指数，200以上就别出门了。

晨跑夜跑没有高低之分，注意做好防护才是最重要的。

保持运动，提高免疫力，至少下次再有新的病毒来袭，我们能有更多的底气吧。

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