“腰痛”的十二种训练方法
下背痛顾名思义就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下缘以下的部分，由于好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间。也有不少人称之为“腰痛”，是现代人主要的文明病之一。除了药物和手术，还可以进行锻炼，通过轻柔的运动，逐渐激活背部并增强肌肉，使疼痛慢慢消失。
下背部训练
训练能有效的缓解慢性下背痛的疼痛，改善患者日常功能；此外，也可促进长期功能的改善，并减少疗程结束后6个月内的再复发率。然而，开始轻柔地锻炼非常重要，直到习惯了这些动作。如果在训练过程中感到任何疼痛，应立即停止。在下背部受伤的情况下，应该从专业的医疗保健提供者那里获得评估，以确定这些训练是否适合。
01
婴儿式
跪在地板上。
手应放在肩膀下，而膝盖放在臀部下。
开始慢慢地将臀部向后，最终底部靠在脚后跟上。
确保保持脊柱的自然曲线。
保持这个伸展姿势几秒钟。
重复练习10次。
02
背部伸展
趴在地板上。
用肘部支撑自己。
保持脖子伸长，并通过向下推手开始弓背。
当向后拱起时，腹部肌肉会发生轻微的拉伸。
保持在这个位置几秒钟，回到起始位置。
重复练习10次。
03
骨盆倾斜
这是下背部最好的练习之一。
仰卧位。
弯曲膝盖，双脚伸直，分开与臀部同宽。
把下巴轻轻收起来，放松上半身。
收缩腹部肌肉，骨盆向脚的方向倾斜，直到感到下背部有轻微的伸展。
回到起始位置，重复练习10次。
04
仰卧扭转
仰卧位。
膝盖弯曲，下巴轻轻收拢。
膝盖向一侧转动，双肩放在地板上。
保持该位置几秒钟。
回到起始位置，从另一侧重新开始。
重复练习10次。
05
臀桥
仰卧，膝盖弯曲。
双脚与臀部保持一定距离放在地板上。
呼气，将臀部抬离地面，直到膝盖、臀部和肩膀在一条直线上。
吸气，降低臀部。
重复练习10次。
06
腘绳肌伸展
仰卧，膝盖抬起。
在一只脚下绕一条毛巾。
慢慢伸直膝盖，然后拉回毛巾。
每条腿重复练习2次。
腿部伸展运动是最有效的下背部运动之一，帮助伸展腘绳肌，当感到腰痛时，腘绳肌通常非常紧绷。
07
单臂单膝支撑
四肢着地。
脊椎处于中立位置，保持头部与脊柱在一条线上。
抬起一只手臂和另一条腿。
确保在进行锻炼时不要下垂的下背部，保持姿势5-10秒。
另一侧重复练习。
08
猫式
将背部拱向天花板，深吸一口气。
呼气，同时收紧腹部肌肉。
将胸部放在地板上，同时稍微抬起头部。
此练习将拉伸背部神经根周围的结缔组织。
重复练习10次。
09
燕飞式
俯卧位。
确保膝盖和肘部保持笔直。
抬起手臂和腿，在此期间下背部和底部的肌肉会收紧。
保持在那个位置几秒钟。
重复练习10次。
10
靠墙蹲
背部靠在墙上时站直。
脚离墙大约30厘米，背部靠在墙上。
将膝盖弯曲成下蹲，保持该姿势5秒钟。
重复这个练习大约 10 次。
11
弓步
站起来，保持臀部的宽度分开。
降低并弯曲另一条腿的膝盖时，用一条腿向前迈出一步。
确保背部挺直保持该姿势 2 秒钟。
用另一条腿重复练习，重复这个练习大约 10 次。
12
侧弯
立位站直。
保持手臂在头顶上方。
双脚分开与肩同宽。
向一侧弯曲你的躯干，同时降低肩膀。
保持在那个位置几秒钟。
在另一侧重复此练习。
除了腰部锻炼外，推荐的运动包括：
游泳
步行
骑自行车
普拉提
瑜伽
太极拳等
注意
某些类型的运动会增加下背部问题的风险。要尽量避免这些运动，因为突然的撞击、粗暴的接触、直接的压力或躯干的突然扭曲都会导致下背部受伤和下背部疼痛。这些运动是：
举重
足球
足球
排球
手球等