动图教程 | 10个瑜伽动作变体，灵活脊柱，加强背部&核心

动作1、

• 山式准备，呼气，收紧核心

• 先屈髋、后屈膝进入站立前屈

• 吸气，脉动脊柱回到站立山式

• 重复练习10-15次

动作2、

• 从山式进入，呼气，收紧核心

• 身体前倾，屈髋、屈膝，双手放膝盖上

• 呼气，收紧核心、卷尾骨，含胸弓背

• 吸气，骨盆向前、脊柱逐节逐节延展

• 重复练习10-15次

动作3、

• 坐姿，双腿向前伸直后微微屈膝

• 吸气，双手搭在双膝上方

• 呼气，收紧核心，含胸弓背向后

• 吸气，逐节延展脊柱向前

• 重复练习10-15次

动作4、

• 保持上一动作的基础

• 吸气，双手向前伸直，掌心朝上

• 呼气，收紧核心，身体微微向后

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作5、

• 坐立准备，屈双膝脚踩地

• 双手环抱小腿胫骨上端

• 配合呼吸，身体来回滚动10-15次

动作6、

• 仰卧位，双腿伸直向上抬起

• 吸气，双腿向后进入犁式

• 呼气，收紧核心，坐骨着地

• 进入大船式，重复练习10-15次

动作7、

• 从上一动作退出，双腿屈膝靠近腹部

• 身体滚动向后侧，之后向前滚动

• 双腿站立进入站立前屈，重复10-15次

动作8、

• 从站立前屈后撤双腿，进入斜板式

• 呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱

• 吸气，还原斜板式后，向前回到前屈

• 重复练习8-10次

动作9、

• 从上一体式退出，进入下犬式

• 呼气，收紧核心，脊柱脉动向前

• 进入上犬式，呼气，还原下犬式

• 重复练习这个vinyasa流动8-10次

动作10、

• 从上一体式退出，进入幻椅式

• 呼气，收紧核心，臀部向后坐

• 身体向后滚动进入肩倒立一次

• 之后吸气还原回到幻椅式

• 重复练习这个流动串联8-10次

瑜伽，有很多人都在练，坚持练习的人最终都成为了女神！