足球教学丨执行速度在力量训练中的重要性
在几乎所有的运动项目中，力量训练都是防止受伤和提高成绩的根本。然而，不同的训练类型获得的好处也不同，训练类型的变化包括强度(例如，执行的负荷或速度)和训练量或密度(例如，集合或重复的数量，以及休息的持续时间)。从这个意义上说，近年来最受关注的之一就是执行速度。
由冈萨雷斯-巴迪罗博士领导的几位研究人员提出，为了在神经肌肉层面获得最大的收益(包括更多地招募快速纤维和更大程度的提高力量)，建议以可能的最大速度进行重复，避免在每组动作中失去过快的速度。
事实上，在2011年发表的一项研究中已经观察到，力量训练过程中速度的下降与疲劳的程度有关，无论新陈代谢(乳酸和铵的积累更多)和机械(跳跃损失更大)都是如此。因此，作者提出，监测执行速度非常重要，以避免过度疲劳。
近年来发表了大量研究，均支持执行速度在力量训练中的重要性。例如，冈萨雷斯-巴迪罗博士的团队评估了在每一组动作中速度下降(即更接近肌肉力竭)对力量训练产生的适应能力的影响。为此，受试者以同样的方式进行训练(每周2天，3组70%-85%RM深蹲，中间休息4分钟)，为期8周，但其中一组进行重复训练，直到他们失去第一次重复时达到的速度的40%(更接近肌肉力竭)，而另一组受试者进行同样的训练，直到他们失去第一次重复速度的20%。
在训练期结束时，速度下降较少(因此重复次数较少)的那一组比另一组跳跃成绩更好(9.5%比3.5%)。此外，在分析肌肉活检时，他们观察到，在每组中速度下降较多的那组人中，快纤维(IIX型)的比例降低了。另一方面，尽管两组肌肉都有不同程度的增大，但速度下降40%的组比下降20%的组股四头肌横截面积增加的幅度更大(分别为7.7%比4.6%)。
上图显示了在设定过程中训练中，20%速度损失的一组(黑色)和40%速度损失的一组(白色)所执行的重复次数。我们发现：
速度下降较多的组重复次数较多，但速度较低(<0.7米>0.8米/秒)神经肌肉水平获得了更大的改善(更大的跳跃能力)。
上述结果比表明：以可能的最大速度进行重复，并在失去太多速度之前完成一组训练(具体而言，与第一次重复相比损失不到20%)可能是一种有效的、最重要的增加肌肉力量的方法，尽管它可能会减少肌肉肥大。
从这个意义上说，最近发表在《运动与锻炼的医学与科学》上的另一项研究表明，在每组训练中，速度下降20%或40%会比下降0%或10%产生更大的肌肉肥大。另一方面，最近发表在力量研究杂志上的另一项研究显示，在训练7周的受试者中，每组速度降低5%或20%的受试者，其跳跃或冲刺能力的提高没有差异。结果表明，执行较少的重复(速度降低5%与速度降低20%，但重复次数都减少33%)产生收益相同。
因此，在力量训练期间监控执行速度(例如，使用线性编码器、红外摄像机、加速计甚至移动应用程序)是可行的，这样可以根据我们的目标(肥大或神经肌肉改善)允许或多或少的速度损失。
总而言之，如果目标是最大限度地提高力量，最好是以可能的最大速度完成练习，并避免在练习中失去速度，另一方面重复次数的减少也会使得训练更有效。
相反，如果目标是增加肌肉肥大，在训练中通过更接近肌肉力竭来失去更多的速度可能是明智的。