练瑜伽，如何激活&练习膈肌？这3个呼吸小方法很好用！

练瑜伽，我们都知道，膈肌是人体中最重要的肌肉，没有之一。

不仅仅因为它是最重要的呼吸肌，更是因为它的健康与否，关系到我们身体健康的方方面面。

如果膈肌功能下降，出现问题，它不仅仅会影响呼吸，还会导致心脏供血不足，回血变慢，心脏跳动能力减弱

改变腹内压，降低内脏器官的运动表现能力，肋骨外翻，核心稳定性下降，导致腰椎失稳，甚至会影响情绪，让人更容易紧张焦虑等等。

所以，练瑜伽，常被忽略的膈肌一定要重视，常说不练的呼吸，也要真正的练起来！

那么，今天也给大家分享3种呼吸，练习膈肌的小方法，可以有效的激活&训练到膈肌，伽人们一定要试试！

1、圣光调息

• 圣光调息是一个可以很好锻炼到
• 腹部或者横膈膜的练习
• 呼气是练习的主要部分
• 吸气是补充部分
• 一次吸气后，可进行多次爆发式呼气
• 中间没有间断和停留
• 每个人可根据自己能力和喜好
• 决定一轮的次数
• 初学者可以先从吸气1次
• 呼气10-20次开始练习
• 可以重复练习10-20组

2、小狗哈气

• 仰卧或者跪立
• 像小狗一样，将舌头伸出
• 自然的吸气
• 呼气的时候嘴巴打开像小狗一样哈气
• 初学者可以先从哈气8-12次开始练习
• 注意哈气的时候也是要快速有力不间断

3、抗阻力腹式呼吸

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双脚打开与髋同宽，右手放在下腹部
• 吸气，腹部慢慢隆起
• 将气体尽量吸到下腹部
• 呼气，尽量将吸入到下腹部的气体呼出
• 重复以上的腹式呼吸8-10次
• 然后将弹力带套在下腰腹部或者用手
• 吸气的时候与隆起的腹部做对抗
• 呼气的时候，尽量将气体吐出，腹部内收
• 重复练习10-20组