巧用瑜伽球保护重建之后的前交叉韧带

众所周知，膝关节的术后康复是一项具有挑战性的任务，对于前交叉韧带重建康复更是如此。

患者往往需要达到很多目标才能够恢复至正常，比如说，正常的屈膝活动度、与未手术腿持平的肌肉力量、伸展角度等等。

那么如何能够简便的进行这些康复呢？Bob and Brad两位大叔给我们进行了简介明了的答案：

注：Bob and Brad可谓国外互联网的网红，他们是两位非常资深的康复专家，专门在油管、推特等网站分享一些物理康复的知识。

首先，这次的训练只需要一个球~

大叔说，这个瑜伽球是他经常给前交叉韧带术后患者使用的，而且效果超级棒~

那么到底怎么用呢？我们一探究竟。

注：康复是一件谨慎的事情，以下方法供大家参考，请在康复师的指导下进行练习。

1. 活动度练习

首先，平躺，将瑜伽球置于脚后跟，然后利用大腿后侧肌肉力量向后方滑动，练习活动度。

这个动作有一个好处就是，属于闭链动作，而不是开链动作。在膝关节术后早期，闭链动作更加安全，而开链动作一般建议术后五个月以后进行练习。

2.腘绳肌力量训练

如图所示，用脚后跟滚动瑜伽球，将角度放置在90度左右，脚跟向下方瑜伽球用力，此时会锻炼到腘绳肌。

此时脚跟应该垂直向下发力并维持6-10秒。

3. 臀桥

如下图所示，用脚后跟抵住瑜伽球的前半部分，向下用力，用手支撑住腰部，并抬起臀部，完成一个臀桥动作，整个过程中不能够有疼痛，如果感觉有痛感或者不适感，请停止这个动作。

4. 臀桥腘绳肌训练

基于动作2和3，我们可以把这两个动作叠加起来更好的练习腘绳肌，在臀桥的同时脚后跟向后方用力，使瑜伽球向身体方向滚动，如下图所示。

这个动作会加强腘绳肌的训练效果，这个动作可以每组10-15次，按照自己的方式逐渐增加组数。

5. 加强版腘绳肌训练

基于以上两个动作继续变换姿势以增加难度，这次我们可以把一只脚垫在另外一只脚的上方来进行臀桥+向身体方向勾脚的动作。

如果此时你还是觉得没那么过瘾，我们还可以增加难度哟，那就是抬起一只脚，进行重复的动作。

看得出来吗，我们一直在强调腘绳肌的练习，那么到底为什么这么重视腘绳肌的练习呢？其实还是有一定道理的。

原理就是当膝关节发生旋转的时候，腘绳肌（红色部分）和前交叉韧带都会参与其中，而强壮的腘绳肌会帮助膝关节承受更多力量，也就是所谓的代偿，从而保护前交叉韧带。（以上康复训练需要在康复师指导下进行哦~）

所以，腘绳肌越强壮，十字韧带就会越安全~

小伙伴们，这些点你都get到了吗？

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