每天几分钟的劈叉训练，解锁劈叉，增加臀腿柔韧灵活性

是不是觉得自己筋骨不够柔软？所以劈叉离我们很遥远？

事实上，坚持循序渐进的拉伸可以帮助我们一点点地改善身体地柔韧性。

即使不能完成劈叉动作，也能帮助我们充分放松身体。改善臀腿地柔韧灵活性，对于经常久坐的我们是非常需要的！

01

手肘撑地

俯卧在垫面上，屈左膝，右腿向后伸直；

脚尖点地，收紧臀部和大小腿；

双手十指相扣，放在左腿的的旁边；

背部伸直，感受大腿深处的拉伸；

保持10个呼吸；换反侧；

02

低弓步式

跪立在垫子上，屈左膝，向后伸直左腿；

双手掌心相扣，放于膝盖处；

腰部挺直，收紧腹部和大小腿；

尽量将髋部向下，拉伸腿部的深处；

保持10个呼吸，换反侧；

03

低弓步+肱四头肌拉伸

在上一步低弓步式的基础上；

吸气，屈右膝，左手抓右脚尖；

右手撑地，掌心朝下，髋部尽量向下；

感受大腿深处的强烈拉伸感；

保持10个呼吸，换反侧；

04

鸽式

坐立在垫面上，屈左膝；

尽量让左脚尖靠近会阴处；

右腿向后伸直，脚背贴地；

左手扶膝，腰部挺直，不塌腰。

髋部尽量向下，感受大腿深处的拉伸。

保持10个呼吸，换反侧。

05

金字塔式

站立在垫面上，右腿朝前，脚掌朝下；

吸气，腰部挺直，带动着身体朝下；

双手置于右脚两侧，后侧腿伸直；

大小腿收紧，腹部收紧；

感受大腿韧带的拉伸；

保持5个呼吸，换反侧。