前屈手碰不到脚趾？你需要这套拉伸序列，帮助你深度前屈
练瑜伽，很多伽人前屈下不去，特别是初学者，不仅手和脚的距离还有很远，背还拱的像个圆弧一样。
为什么会这样呢?前屈体式受限，是身体后侧太紧张，这里的身体后侧包括背部、臀部、大腿和小腿。
所以，身体后侧的拉伸不可少，那就跟着小编一起来练习这套拉伸序列吧，长期练习不仅可以让你轻松前屈，还能缓解腰背疼痛。
. 跪姿准备，手和肩同宽
. 脚和髋宽，膝盖在髋的正下方
. 吸气抬头塌腰，臀部向上
. 呼气含胸拱背，眼睛看肚脐
. 动态练习8-10组
. 四脚跪姿准备，左大腿垂直地面
. 右腿向前伸直，脚跟踩地
. 双手空杯掌撑地，髋部中正
. 双肩放松，脊柱延展
. 保持8-10个呼吸，换反侧
. 坐姿准备，双腿打开到适合的距离
. 坐骨压实垫面，双腿伸直脚尖回勾
. 脊柱延展，身体慢慢前屈向下
. 双手伸直，掌心撑地，肩膀放松
. 保持8-10个呼吸
. 坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾
. 左脚套伸展带，左手紧抓伸展带
. 吸气，脊柱延展向上，胸腔展开
. 呼气，身体前屈，右手靠近右脚
. 保持8-10个呼吸，换反侧
. 屈右膝，大小腿垂直
. 左腿向后伸直，膝盖脚背贴地
. 左髋向前右髋向后，髋水平
. 双手在身体两侧撑地，背部延展
. 保持5-8个呼吸，，换反侧
. 仰卧在垫面，双腿伸直
. 呼气，屈右腿到胸前
. 右脚套带，伸直右腿
. 左腿用力伸直往下压
. 手用力将右腿拉近腹部
. 上方脚向旁侧打开，远离身体
. 对侧肩膀和髋不要离开垫面
. 换右手抓伸展带，左手伸直
. 右手将左腿拉向右侧
. 左侧肩膀压实垫面
. 以上各保持8-10个呼吸后换边
. 仰卧，屈右膝大腿靠近腹部
. 左脚放在右腿上方
. 双手环抱右腿后侧
. 用力将右腿拉向胸腔
. 保持8-10个呼吸后换边
. 山式站立，脚跟用厚物垫高
. 吸气，脊柱延展向上
. 呼气，身体前屈向下
. 头部自然放松，保持8个呼吸
. 脚跟的厚物移到前脚掌
. 再次前屈向下
. 保持8-10个呼吸
. 移开辅具，双脚踩地
. 慢慢前屈向下
. 感觉一下是不是更深入了
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