前屈手碰不到脚趾?你需要这套拉伸序列,帮助你深度前屈

  练瑜伽,很多伽人前屈下不去,特别是初学者,不仅手和脚的距离还有很远,背还拱的像个圆弧一样。

  为什么会这样呢?前屈体式受限,是身体后侧太紧张,这里的身体后侧包括背部、臀部、大腿和小腿。

  所以,身体后侧的拉伸不可少,那就跟着小编一起来练习这套拉伸序列吧,长期练习不仅可以让你轻松前屈,还能缓解腰背疼痛。

1、猫牛式

  跪姿准备,手和肩同宽

  脚和髋宽,膝盖在髋的正下方

  吸气抬头塌腰,臀部向上

  呼气含胸拱背,眼睛看肚脐

  动态练习8-10组

2、半神猴式

  四脚跪姿准备,左大腿垂直地面

  右腿向前伸直,脚跟踩地

  双手空杯掌撑地,髋部中正

  双肩放松,脊柱延展

  保持8-10个呼吸,换反侧

3、坐角伸展式

  坐姿准备,双腿打开到适合的距离

  坐骨压实垫面,双腿伸直脚尖回勾

  脊柱延展,身体慢慢前屈向下

  双手伸直,掌心撑地,肩膀放松

  保持8-10个呼吸

4、坐立前屈式

  坐姿准备,双腿伸直脚尖回勾

  左脚套伸展带,左手紧抓伸展带

  吸气,脊柱延展向上,胸腔展开

  呼气,身体前屈,右手靠近右脚

  保持8-10个呼吸,换反侧

5、天鹅式

  屈右膝,大小腿垂直

  左腿向后伸直,膝盖脚背贴地

  左髋向前右髋向后,髋水平

  双手在身体两侧撑地,背部延展

  保持5-8个呼吸,,换反侧

6、仰卧手抓脚1.2.3

  仰卧在垫面,双腿伸直

  呼气,屈右腿到胸前

  右脚套带,伸直右腿

  左腿用力伸直往下压

  手用力将右腿拉近腹部

  上方脚向旁侧打开,远离身体

  对侧肩膀和髋不要离开垫面

  换右手抓伸展带,左手伸直

  右手将左腿拉向右侧

  左侧肩膀压实垫面

  以上各保持8-10个呼吸后换边

7、针眼式

  仰卧,屈右膝大腿靠近腹部

  左脚放在右腿上方

  双手环抱右腿后侧

  用力将右腿拉向胸腔

  保持8-10个呼吸后换边

8、站立前屈式

  山式站立,脚跟用厚物垫高

  吸气,脊柱延展向上

  呼气,身体前屈向下

  头部自然放松,保持8个呼吸

  脚跟的厚物移到前脚掌

  再次前屈向下

  保持8-10个呼吸

  移开辅具,双脚踩地

  慢慢前屈向下

  . 感觉一下是不是更深入了

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