嘿,你怎么吃饭呀?
初学营养，首先记住的是《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》中那五层鲜艳、醒目、直观、形象的各类膳食推荐。
这个膳食宝塔把食物分成了五大类（谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆坚果类、油盐），还标注了各种食物的摄取量，简简单单的五层宝塔却涵盖了我们一生的营养。
通过后来对这五层宝塔的学习，自己原来的饮食误区也得到了矫正，现在就把自己学习营养的收获与大家进行交流与分享，请各位老师和同学多多指正。
关于主食
1、原来土豆、莲藕、山药是主食啊，以前只知道玉米、粗粮、红薯、芋头是主食，认为土豆、莲藕、山药是蔬菜，家里也是把它们用来做菜，学习营养后才知道它们都属于碳水化合物，可以减少和代替主食的，唉，当时开开心心的摄入了大量的碳水化合物而不自知，真是无知者无畏啊！
2、被严重低估的粗粮。通过学习营养，知道了粗粮中含有较多的膳食纤维，可以增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险，也有利于肠道通便。粗粮中大量的维生素B1、维生素B2等B族维生素，对调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能等方面具有重要作用。
3、原来杂豆和大豆不是一回事儿呀！通过学习营养，知道了大豆是指黄豆、黑豆和青豆，而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆类并不包括在内。杂豆中含有大量的淀粉（55%以上）和很少的脂肪（1%左右），而大豆含淀粉极少，脂肪的含量却较多（16%），两者的差别非常明显。大豆中富含低聚糖、大豆异黄酮、磷脂等植物化学物质，而这些成分在杂豆类中的含量极少。杂豆中的蛋白质不仅含量比大豆低很多，而且其氨基酸构成比大豆也逊色许多，不属于优质蛋白。为了更好地推荐大豆及其制品和杂豆类，使饮食结构更为合理，《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》把杂豆作为粮食类来推荐，而不是作为“豆制品”来推荐，这真是既严谨、科学又准确！
学习营养
后的
饮食调整
关于蔬果类
我以前认为水果、蔬菜均为植物性食物,它们所含的维生素和矿物质等营养素差不多,而水果与蔬菜相比味道甜美、食用方便,因此就用水果来代替蔬菜。通过学习营养才知道这种做法是错误的。水果和蔬菜中都含有维生素C和矿物质,但含量差别很大。水果中除了鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃和草莓等含维生素C较多外,其他常见水果如苹果、梨、香蕉、桃和西瓜等含维生素C与矿物质都比蔬菜少,尤其不如绿叶蔬菜多。此外,一般水果中B族维生素、维生素D及胡萝卜素等的含量也远远低于绿叶蔬菜。因此,仅靠吃水果是难以满足机体对维生素和矿物质的需要的。
其次， 水果含糖分较多,而且多是葡萄糖、果糖之类的单糖，在人体内吸收较快,如果摄入量过多,容易造成血糖水平的波动,这些糖分进入肝脏后,很容易转化为脂肪,能使人发胖（去年夏天每天吃一盆葡萄的我，在短时间内以肉眼可见的速度开开心心的增肥），还会使血液中甘油三酯和胆固醇升高,从而引起高脂血症和高胆固醇血症。而蔬菜中含纤维素较多,它能降低食物的消化速度,清除肠道内的有毒物质,治疗便秘,还可预防大肠癌、糖尿病、胆结石等疾病,对人体健康十分重要，因此,不能用水果来代替蔬菜。
关于鸡蛋
我以前不吃蛋黄只吃蛋清，觉得蛋黄中的胆固醇高，学习了营养后，才知道鸡蛋中的脂肪的确全部都集中在蛋黄里，但大多是对人体有利的脂肪酸，对预防心脏病有益。此外，维生素A、D、E、K，磷、铁等矿物质也大多在蛋黄中，尽管铁的吸收率比较低，但对于不能吃肉的人来说，就显得至关重要。同时，蛋黄中还有一种非常重要的物质——卵磷脂，对大脑发育格外关键，还有降低胆固醇的作用。
蛋黄的颜色更蕴藏着丰富的营养密码：有预防嘴角开裂的核黄素，还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。老人体内如果血清胆固醇太低，会造成免疫力低下，血管的强度也会受到影响，同样不利于心脑血管健康。因此，健康人建议一天吃一个全鸡蛋。
关于肉类
以前只知道水产品的营养价值高于禽畜肉，胜在肉质细腻，人体好吸收，学习了营养才知道这三种的区别：
1、水产品中蛋白质含量为15～20%；脂肪含量低，且主要由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸有棕榈油酸和油酸为主，多不饱和脂肪酸主要有亚油酸、亚麻酸、EPA、DHA，这对预防血脂异常和心血管疾病有一定的作用。维生素主要以维生素A，维生素B1、B2和烟酸，维生素D，维生素E。矿物质以硒、锌、碘较多。
2、禽肉中以单不饱和脂肪酸油酸为主，亚油酸、棕榈酸次之，内脏饱和脂肪酸较高。维生素也以维生素A和B族维生素为主。铁以血红蛋白形式存在。
3、畜肉中主要以饱和脂肪酸为主，而饱和脂肪酸摄入过量会引起血脂水平升高，进而引起动脉粥样硬化，但是瘦肉中脂肪含量很低，且铁以血红素铁存在，易于吸收，建议多食用瘦肉。维生素主要以维生素A和B族维生素为主，猪肝中维生素A含量丰富，猪肾中硒含量丰富。因此，从营养和健康的角度分析畜肉、禽肉、鱼肉中，优先选择鱼肉和禽肉，适量食用畜肉（瘦肉），少吃肥肉。
关于食用油类
以前对于油的概念只是烹调油而已，只要定期换着吃，就能保证营养均衡了，学习了营养后，才知道里面有那么多讲究。原来油脂中含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸来源多为动物脂肪，推荐成人饱和脂肪酸的摄入量为小于总能量供能的10%，单不饱和脂肪酸（橄榄油、山茶油、牛油果），推荐成人单不饱和脂肪酸的摄入量为总能量供能的15%，多不饱和脂肪酸（n-6系亚油酸、n-3系亚麻酸）多存在于大豆油、花生油、葵花籽油、亚麻籽油、核桃油、海藻油、深海鱼中，推荐成人多不饱和脂肪酸的摄入量为总能量供能的15%。
营养学中对健康食用油脂的建议是：
1、控制油脂的摄入总量不超标；
2、凉拌、清蒸、炖、煮、快炒等低温烹调建议选择特级初榨橄榄油；
3、适量减少家中富含n-6脂肪酸的油脂，选择小包装阴凉避光保存，开盖后尽快食用；
4、尽量避免高温烹调方式，偶尔的煎炸熏烤可选择特级压榨椰子油或猪油；
5、直接食用核桃、葵花籽、榛子等坚果补充n-6脂肪酸；
6、谨慎使用小作坊生产的毛油（尤其是花生油）；
7、评估饮食习惯，可适量选择补充EPA和DHA增补剂；
8、限制人造反式脂肪的摄入。
今年1月份报名学习营养,0基础。当时学习营养的目的是为了考证，目标是——拿证、兼职或跳槽，很功利很现实，但经过不断深入的营养知识的学习，让我对营养有了新的认识，它在潜移默化的的纠正和扭转我的饮食观念和生活方式，微妙的影响渗透到我的思想中，使我把饮食营养、健康体重、体育活动、机体反应、人群健康等融入到了日常的生活和学习中，现在还只是起步阶段，谈不上对营养和健康有多么大的期望和目标，只是希望自己能从中获得营养、健康、愉悦的体验，使此次学习成为我人生中最有意义的选择。
写在最后
以上就是我学习营养这几个月里对于日常饮食观念和方式的收获，还有很多疑问和知识想与大家分享，但是由于能力有限，很多都是没有经过进一步整理的知识碎片，希望下次有机会能与大家进一步交流。营养学习的关键还是要运用，为自己、为家人朋友、为他人传播正确健康的饮食观念，制定适合不同人群的营养食谱，保持良好的生活习惯和饮食方式，才是我学习营养的目标，希望与大家共勉！