5种增加自行车功率的简单方法

原文地址：https://www.trainingpeaks.com/blog/5-simple-ways-to-increase-bike-power/ 作者：Tyrone Holmes
功率是自行车运动的关键。你所拥有的功率越大，你就可以在一段特定的距离上骑得更快。提升你的功率需要很多艰苦的练习，但是我列出了5种简单的方法去实现它。
1.大齿比骑行
在特定的条件下用相同的踏频下进行大齿比骑行进行持续的高功率输出。你可以在日常骑行中逐渐增加大齿比骑行的时间。打个比方，如果你通常使用34-19的齿比骑一个本地的3英里（译者注：大约5公里不到）的坡，你可以把齿比提升到34-17骑3分钟（假定你骑的车的牙盘是50/34，飞轮是11/28）。下一次骑行，用34-17骑4分钟，再然后骑5分钟，以此类推。直到你可以用34-17的齿比骑完整个坡，而踏频和用34-19齿比骑完整个坡一样。这表明了功率的巨大提升。

2.爬坡
爬坡是一个提升肌肉耐力的很好的方式，肌肉耐力是一种可以使用相对大的齿比，适当的踏频，踩踏更长时间的一种能力。爬坡之所以有效是因为自行车手在爬坡时会趋向于降低踏频，增加平均踩踏脚踏的力量（比如，更重的踩下踏板）。一种显著提高你功率输出的方式就是逐渐增加让你精疲力竭的爬坡距离。比如，一开始爬坡的海拔增益为1000英尺（译者注：大约300米），然后慢慢增加距离，知道你可以单次完成一个3000英尺（译者注：大约900米）的海拔增益。另一个增加功率的方法是在陡坡上做短距离，高强度的冲刺间歇。冲刺时间应该持续在60到90秒之间。简单的下坡用来恢复，然后再次冲刺。逐步建立在单次联系中做12次冲刺间歇。

3.迎风骑行
如果你住的地方没有坡，爬坡可能不适合你。幸运的是，迎风骑车也正好有效。就像大齿比爬坡一样，迎风骑 车也是一种提升肌肉耐力的有效方式。当然，你不能提前计划迎风骑车，但是你可以在大风天绕长方形的圈，长度约2英里（译者注：3.2公里左右）。这会给你提供持续的迎头风。用适当的大齿比踩踏，保持踏频90，在迎头风的时候坚持。在侧风和顺风中恢复。

4.板块训练
板块包括了持续2或3天的非常艰难的训练，然后是一样多的恢复（休息日或者非常简单的练习）。因为你的肌骨骼和心血管系统受到了压力，板块训练是一种非常有效的方法来促进生理适应过程，并且可以显著增加你的功率。板块训练的关键是保证你在训练板块之后有足够的时间给身体恢复。比如你可以做一个4天的训练板块，包括了爬坡间歇（第一天），冲刺间歇（第二天），休息日（第三天）和一个简单的恢复骑行（第四天）。同样的，你可以做一个比赛板块，其中包括了周六的绕圈赛，和周日的公路车比赛，接着是一个休息日和一个简单的恢复骑行。在以上两个例子中，你必须让你的身体经历从持续的高强度训练到紧接着的简单恢复训练。在尝试下一次板块训练前，你要保证你已经完全从板块训练中恢复。
5.遵守75%原则
75%原则是在一个给定的训练周中，有至少75%的里程（或时间）应该是低于75%最大心率（MHR）。从另一方面说，至少每周训练的四分之三是应该在1区和2区（50-70%最大心率，65-85乳酸阈值心率(LTHR)，75%FTP）。你大多数骑行应该是包含了简单的恢复和建立耐力的骑行。那么你要如何变快？这就是75%原则的另一部分了。每周里程的10%应该在5区（90-100%最大心率，105%乳酸阈值心率，106-150%FTP）。换而言之，它应该包括了强度非常，非常高的骑行。量少的高强度练习但是却包含了耐力训练和足够的恢复可以改善你的生理。
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