补铁全攻略
姨妈期补铁和素食补铁的正确打开方式
李 捷
女人一生有400多次“大姨妈”
女性将近1/10的时间都在和大姨妈纠缠不清，比如痛经，比如各种不方便。
“大姨妈”是女性体内各种激素的综合调节，非常复杂，非常精密。黄体，雌激素，孕激素等。秋冬季很多人，尤其是减肥的女青年，穿多少都觉得冷，大姨妈期间尤其感觉手脚冰凉，睡觉自己都会被脚丫子冰到。还没到冬天，都穿上秋裤和毛衣了，不知道三九天该怎么过了都？ 观察他们的膳食，就会发现，很少吃红肉类和虾和贝类，而血液制品和动物肝脏压根儿就不会碰。
现代的女性本来缺铁的就多，铁缺乏（Iron deficiency，ID）是世界上最常见的一种营养素缺乏现象,也是人们最为关注的公共卫生问题之一。统计数据显示, 目前全世界大约有20% - 50% 的人有不同程度的铁缺乏, 尤其以发展中国家多见, 发生率大约是发达国家的4倍。缺铁性贫血（iron deficiency anemia，IDA）已成为仅次于结核病的全球患病率最高、耗资最大的公共卫生问题。据2006年WHO报道：男性缺铁性贫血发病率为10%，女性20%，孕妇达40%，儿童高达52%，减肥女性每三个人有俩缺铁。这是一个全球性人群普遍存在的健康问题。
红细胞中含铁的血红蛋白能携带来自肺部的氧，经血液循环输送全身各个组织，肌红蛋白中的铁能结合氧并将其贮存在肌肉供以后使用。膳食铁摄入不足，吸收率很低的时候，血红细胞无法运输足够的氧气，直接的后果是经常性疲劳和感觉寒冷，口唇和面色苍白，头发枯黄脱发，在智力方面也出现精神不集中，不渴望学习和思考（我肯定不缺铁，因为我心里只有学习哈哈哈）。
缺铁通常因为铁摄入不足，或者食物中铁的抑制剂含量高引起的，还有消化道溃疡，以及大姨妈期间失血，在此期间，女性需要补充的铁是男性的两倍左右。维生素C可以大大提高铁的吸收率，同餐食用新鲜果蔬，铁吸收率增加两三倍。但是茶和咖啡的丹宁，植物的植酸抑制铁吸收。尤其是红茶，显著降低铁吸收率。建议特别爱吃大量红肉的人，佐餐红茶避免过多铁摄入，对身体造成伤害，而缺铁人群，进餐时不要喝茶。
女性来大姨妈期间修护子宫内膜，补铁膳食的要点。
来大姨妈期间的， 平均每天要多摄取五毫克的铁元素， 达到每天25 毫克， 这里的铁元素 ， 来自血红素铁为最好， 比如鸭血，猪肝， 瘦牛肉 ，虾， 每 100 克 鸭 血 含血红素铁30毫克，每100克猪肝含铁22毫克，而且这些血红素铁吸收率15%到35%左右，比较高，而植物里的非血红素铁吸收率2%到10%，纯素食5%，比较低。
传统说法说补铁要吃红枣吃桂圆，都是古人一厢情愿，看见红色的食物就联想到补红色的血液，其实是在补糖，而不是补铁。但是那里面的铁，一个是含量低，每100克只有两毫克铁，而且植物里面的铁受到植物细胞壁，植酸草酸影响，吸收率很低，在10%以下。
你吃100克红枣铁的吸收率也就是100克鸭血的几十分之一，远远达不到一天所需要的25毫克铁。而且还摄入很多糖（碳水化合物），五个红枣热量相当于一碗米饭，一天喝三碗红枣桂圆汤，你主食真的不能吃了，要不就得长胖。
古人说红枣桂圆补血，因为象形，红颜色，就认为和血液有关。你吃一块鸭血吸收的铁，和二斤红豆，十几斤红枣是一样的，但如果你能吃进去这些，可能胃先撑坏了。
另外要吃优质的蛋白质有利于促进子宫内膜的细胞修复。比如说， 每 一餐吃半巴掌鸭血和一杯牛奶了，或者吃几块瘦的牛肉，几片猪肝，鸭肝，鱼等。每餐的蛋白质能达到25到30克比较合适。
再搭配新鲜的蔬菜和水果富含维生素C有利于促进铁的吸收。猕猴桃富含维生素C， 有利于促进铁的吸收。蔬菜的青椒和彩椒维生素C和猕猴桃不相上下。主食吃一小碗， 全谷物加上 红薯和南瓜 ，土豆含有丰富的维生素 B 1， B 2， 和膳食纤维， 维生素B族 元素， 有利于加速能量代谢， 对情绪的舒缓非常好，大姨妈期间情绪忽高忽低，变幻莫测，容易发怒，敏感，更要吃优质的全谷物主食了。
另外建议， 做西红柿炖茄子， 因为西红柿里面有番茄红素， 但自然界的西红柿是全反式番茄红素， 在加热的过程， 由反式变为顺势， 加热时间越 长它变成顺势的比例越高和人体内的番茄红素结构是一致 的 ，非常利于吸收。可以修护促进细胞的代谢，更 新 。抗氧化， 对养护子宫，养护卵巢都是有好处的。 茄子皮里面含有丰富的维生素 PP。 加速血液的循环， 促进伤口愈合 ，细胞的代谢和维护更新也是非常有好处的， 二者结合起来， 对于修复细胞修复子宫内膜， 非常好。
另外每餐喝一杯牛奶， 牛奶有丰富的色氨酸对于控制情绪也很好。丰富的钙质利于避免子宫痉挛，舒缓痛经。大 姨妈期间也可以适量的吃一 小 块 黑巧克力和甜点， 它 促进多巴胺的分泌， 使人变得比较愉悦， 有利于抵抗大姨妈期间的烦躁的情绪。
姨妈期全天吃一巴掌红肉（包括血液，肝脏，瘦肉）再加上全谷物主食，新鲜蔬果，牛奶，鸡蛋，坚果等，按照中国居民平衡膳食餐盘的量化和比例，get到25到30毫克的铁，没有问题。
素食只能吃植物，植物的铁是非血红素铁，吸收很低，摄入量应当是年龄性别组推荐量的1.8倍。男性22毫克，女性36毫克，经期和孕产期哺乳期要达到50毫克，靠大量的木耳、紫菜，蘑菇，葡萄干，红豆黄豆黑豆，山核桃，黑米紫米红米，海带紫菜等，也不可能吃那么多，吃不下，建议吃多维矿物质片，或者铁剂，把铁摄入要保证充足。
再配合适量的运动， 比如瑜伽，快走，不要剧烈运动，不要做臀部高于腰部的动作。科学合理膳食，适当运动，好好休息，促进整体的修护。 顺利渡过姨妈期。
膳食补充剂：建议一天一粒善存佳维。