翘臀与牛仔裤绝配，8个动作在家练臀，在这个秋天撑起紧身牛仔裤

对于女性来讲，拥有紧致丰满的臀部，不仅可以在视觉上拉长双腿，更能拉升气质，使身姿更加挺拔。尤其是到了春秋季，可谓是穿牛仔裤的最佳季节，但，牛仔裤准备好了，臀准备好了吗？

相对于其他部位，对于女性来讲，臀部的锻炼会显得比较困难，因为它是脂肪蓄积的地方，尤其随着年龄的增长，腰臀部的脂肪会越积越多。虽然说臀腿锻炼并不会让臀部的脂肪变少，但是可以通过锻炼来塑造臀腿部肌肉，让脂肪在该去的地方。从而使得臀部变得结实紧致。

当然如果全身都比较胖的情况下，对于臀部塑形来讲，效果基本上不会有，所以还是以减脂为重点再结合臀部塑形来做。

下面的8个动作，可以让你在练到臀的同时把腿与腰腹部也练到。

动作一：俯身后抬腿20次，换边

• 俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直

• 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体

• 抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原

动作二：徒手深蹲20次

• 站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳置于胸前

• 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行

• 起身还原，全程保持腰背挺直

动作三：臀桥20次

• 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧

• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰

• 臀部抬起时上背部支撑地面

• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

• 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

动作四：俯身后踢腿20次，换边

• 跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地

• 抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿

• 背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定

• 抬腿时呼气，下放时吸气

动作五：负重臀桥15次

• 仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方

• 保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

动作六：俯身侧抬腿20次，换边

• 俯卧，双手撑地；

• 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起

• 至最高点稍停后还原

• 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，

• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作七：交替侧蹲20次

• 站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲

• 重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直

• 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原

• 转移重心做另一侧

• 下蹲吸气，蹲起呼气

动作八：跪姿单腿环绕（15次，换边）

• 俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直

• 用臀部的力量做环绕动作

• 保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大

以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右

动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。

动作前要热身结束后要拉伸，动作过程中保证动作的标准性和安全。

不要急于求成，凡事都有过程，所以要给自己一个坚持下去的理由。