气质在肩，优雅在背，两套开肩美背瑜伽序列送给你！

女人要做一本翻不厌的书，

形体是咱们的封面，

仪态是书本里面的内容。

气质在肩，优雅在背，

要想拥有优雅体态，

开肩美背瑜伽序列必不可少噢！

今天，瑜伽蜜语小蜜为伽人整理了2套睡前瑜伽开肩美背序列，坚持练习不仅可以挺拔体态、优雅气质！同时睡前练习肩背，可以有效缓解颈部僵硬，增加头部供血，让你有个好睡眠！

第一套 开肩美背序列

动作1：

动作要领：

• 简易坐姿，脊柱充分延展向上；
• 吸气，右手肘贴地，左手上举；
• 呼气， 身体向右侧屈，坐骨贴地；
• 停留8个呼吸，换另外一侧。

动作2：

动作要领：

• 从简易坐，转身进入低弓步；
• 迈左腿向前，右腿脚背贴地；
• 注意髋部摆正，帮助脊柱延展；
• 核心微收，右手推地，左手向上；
• 保持5个呼吸，换另外一侧。

动作3：

动作要领：

• 双膝跪立于垫面，大腿垂直地面；
• 双手胸前合十，吸气延展脊柱；
• 呼气，双手向两侧打开，肩胛骨收紧；
• 吸气回正，配合呼吸动态练习30次。公众号瑜伽蜜语

动作4：

动作要领：

• 从03动作，俯身向前进入小狗式；
• 大腿垂直于地面，小腿脚背贴地；
• 手肘支撑于地面，注意微收核心；
• 感受腋窝、胸腔充分延展，保持1分钟。

动作5：

动作要领：

• 从小狗式退出，还原跪姿；
• 吸气延展脊柱，微收核心、臀肌；
• 呼气，扭转向左，左手找右脚跟；
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习。

第二套 开肩美背序列

需要准备一条弹力带

动作1：

动作要领：

• 山式站立，双腿分开与肩同宽；
• 双手抓住伸展带，分开大约两肩宽；
• 配合呼吸，双手交替做屈肘练习；
• 动态练习18-20次。

动作2：

动作要领：

• 山式站立，双手后背抓伸展带；
• 吸气，延展脊柱，呼气前屈至一半；
• 打开胸腔，尽量让手指向天花板；
• 保持8个呼吸，吸气慢慢还原。

动作3：

动作要领：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽；
• 右手向上左手向下，背后抓伸展带；
• 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心；
• 右手肘先屈肘，再向上伸直；
• 动态练习20次，换反侧练习。

动作4：

动作要领：

• 站立，双手在背部抓伸展带两头；
• 吸气延展脊柱，呼气，双手向后向上；
• 注意肋骨要向内收，不要外翻；
• 配合呼吸，动态练习20次。

动作5-6：

动作要领：

• 山式站立，将伸展带放于身体前侧；
• 双手抓伸展带，调整至一个肩半宽；
• 吸气手臂上举，呼气，手绕动向后；
• 吸气回正，呼气双手向前向下；
• 配合呼吸，动态练习30次。

以上两套开肩美背序列建议每晚睡觉前都可以练习，坚持练习，你会发现含胸驼背没有了，却拥有了挺拔优雅的气质！