失眠了如何自救？试试这招五字助眠口诀“上不动静”，操作简单隔天起效

你有失眠的经历吗？

有没有经历过：

明明很累很想睡觉，但瞪着眼睛望着天花板到天高；

睡到一半突然醒来，之后就怎么也无法入眠；

以前，有人跟我说失眠有多可怕时，我都只是听听，然后一笑而过，然而，这个夏天，我遇到了严重的失眠：因为日晒导致背部大片晒伤，强烈的的疼痛背部无法挨任何东西，明明困得要死，但是背部又痛又痒，每晚，我都是辗转反侧无法入睡。整整半个月的时间，我的脑子一片混沌，在后期，我甚至出现了轻微的抑郁症状。

失眠有多可怕？

在这里介绍一个关于抑郁症的动物模型实验。它是目前世界 上使用最多的抑郁症动物模型之一，最早由法国罗杰·波索尔特等人提出，于1977年发表在著名的《自然》杂志上。实验是通过'强迫游泳'的方式进行的——把老鼠放到一个水杯里，老鼠开始会到 处'游泳'，试图摆脱水。多次尝试游泳还是失败后，老鼠会呈现 '挣扎'姿态，而越努力挣扎越会消耗能量，当能量消耗殆尽，老鼠会'漂浮不动'，彻底放弃，也就是患上了 '抑郁症'。把这个模型应用到失眠与抑郁症的关系上，也是非常贴切的。

失眠是抑郁症的其中一个症状，同时失眠也能是抑郁症的诱因。

失眠以后，如果采取不恰当的应对措施，或者是失眠加重的情况下，不及时治疗，是有可能发展成为抑郁症的。

人为什么会失眠？

美国纽约城市大学心理学系的亚瑟.斯皮尔曼教授等人提出的“3P”模型，在学术界，是解释失眠障碍最具影响力模型。“3P”模型的具体内容为：

1 素质因素，英文全称为Predisposing Factors

2 诱发因素，英文全称为Precipitating Factors

3 维持因素，英文全称为Perpetuating Factors

素质因素是指失眠发病基础，具有失眠家族遗传史，或者焦虑性性格的人，患上失眠的风险就会明显升高。

诱发因素是指生活事件，生活中发生了什么事件导致你失眠。比如：人际关系冲突、生活工作的压力、躯体疾病等等。比如，太阳姐姐我就因为强烈的日晒导致背部大片晒伤，出现了连续近半月的时间失眠。也有人因为母亲过世而出现了半年之久的失眠。

维持因素是指失眠后患者采用的不正确的应对策略。比如有人晚上失眠了，采取提前上床、推迟起床、白天补觉等方式，结果就导致失眠更加严重。

害怕失眠比失眠本身更加可怕

因为日晒导致背部大片晒伤，这个夏天，我连续半个月的时间失眠。在此期间，我采取了推迟起床、白天补觉等方法。结果，我失眠的症状越来越严重。之后，我整个人越来越焦虑，现在回想起来，我自己就像上面“抑郁症的动物模型实验”中的老鼠一模一样：

一开始，老鼠为了摆脱水不断挣扎；我为了摆脱失眠，不断挣扎。

不断挣扎，想逃离水里的老鼠很痛苦；不断挣扎，但失眠症状越来越严重我很焦虑。

越努力挣扎越会消耗能量：能量耗尽，只能彻底放弃——进入抑郁状态......

之后，我采取了不对抗，不挣扎，不烦燥的“三不原则”，失眠的症状反而慢慢缓解了，加上背部的伤慢慢恢复，失眠的问题也就自动消失了。

从我个人的这个经历中可以看到，失眠本身不是问题，反而是对失眠的“挣扎”、对现实的不接纳与对抗过程中过度消耗了自己的能量，从而导致人出现抑郁症状。

怎样应对失眠？

简单粗暴、隔天起效的五字口诀：“上下不动静”。

上：指固定时间上床，本书作者孙伟博士建议晚上上床时间最好是10点半。（可以根据四季不同，个人的生活习惯，进行调整）按照固定的时间上床后，如果20分钟左右还无法入睡，建议你起身做一些放松的事情。进行舒展的肌肉放松操，正念呼吸等。等到有困意时，再上床。

下：指早上固定时间起床。最好是早上5点半。（可以根据四季不同，个人的生活习惯，进行调整）

不：是指白天不补觉，不午睡。这是针对失眠患者的，因为头脑保持清醒的状态时间越长，晚上入睡欲望也就越强烈，为了能在晚上的时间入睡，白天不要休息。这么做是为了保证积累足够的“睡眠动力”。

动：白天有氧运动一小时。注意不要在临睡前运动。这样反而会使人越来越兴奋，影响睡眠。如果晚饭后去跳广场舞、走路一小时是可以的。只要距离上床睡觉时间超过两小时就好。

静：白天要静心练习一小时。可以做正念呼吸练习，全身扫描练习。可以根随正念呼吸app或是引导音频一步步操作，也可以根据个人习惯自行进行。只要方法得当，就能起到不错的效果。