一套超全的阴瑜伽教程，疏通全身经络，让你变成水当当的女人！

来源：瑜伽人

阴瑜伽是以中国经络理论为基础，结合印度瑜伽体式，所发展出来的一系列瑜伽体式，透过特定姿势来刺激体内「气」的流动，以活络身体能量。

相对于其它的体式变化，阴瑜伽是静态的停留，适合用来平衡忙碌的生活步调，同时也可作为静坐前的前导练习。

对于大部分尚未有静坐经验的人来说，一下子进入长时间的静坐练习，很容易会因经脉不通而导致身体部位的疼痛。

而阴瑜伽一般每个动作只停留3-5分钟，能在动作转换时给予身体舒展的机会。

随着练习以下阴瑜伽，体内的经脉会越来越通畅，专注力也较能集中，因而可培养出更扎实的基础和身体条件。

1、俯卧鳄鱼式

对应经络：心肺

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面地趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。双手前手臂交叉，额头点在前手臂上。双脚伸直往后放松，双膝着地。从肋骨到鼠蹊感觉宽阔放松。

练习重点：注意力放在肚脐四周，感觉吸气时，腹部微涨，吐气时腹部微微收缩。

2、英雄坐姿式

对应经络：胃脾、心肺

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双膝跪地，将毛毯放置于臀部即将坐下的位置。用双手大拇指将小腿肉往脚跟方向拨顺，臀部坐在毛毯上。确认膝盖和脚踝无过度压迫及疼痛感，若有的话，将砖块放在毛毯下方后，再坐回毛毯。双手十指互扣，高举过头，肩膀远离耳朵。

练习重点：将意念专注在呼吸上数息，吐气四秒，吸气四秒。

3、仰卧扩胸式

对应经络：心肺、肾膀胱

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将毛毯对折卷成圆柱状，瑜伽砖放旁边待用。坐在瑜伽垫上，把卷好的圆柱毛毯放在上背部肩胛骨后方，躺下到圆柱毛毯上。后脑勺放在瑜伽砖上，砖的高度要让下巴平行地面。两脚掌踩地，双膝并拢。如图保持双膝并拢，然后两脚掌走到瑜伽垫两侧边缘。

练习重点：专注观察呼吸在前胸后背呼吸起来的感觉(是否有哪些地方通畅，哪些地方闷闷的?)

4、人面狮身式

对应经络：肾膀胱

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面地趴下，瑜伽枕横放在肋骨下，肚脐贴地。手肘放地面，双手拖着下巴。下巴微微往前延伸，肩膀放松远离耳朵。双膝放松于地面上，双腿放松不施力。

练习重点：专注观察腰部因体式而有的暂时性压迫感。

5、鹿式扭转

对应经络：肝胆

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坐在折迭好的毛毯上，臀部坐骨左右拨开。将右腿曲，右脚掌贴着左腿内侧放。然后将左腿曲，把左脚掌收到瑜伽垫内。拿起瑜伽枕托在双手上。吐气后，从肚脐下方往左后方扭转，直到身体自然停止。将瑜伽枕放在地上，双手放松在枕上。下巴微收，两个肩膀尽量同水平高度，颈部两侧延长。做完后，换另一边。

练习重点：注意力放在观察身体最有感觉的地方。

6、穿针式

对应经络：肝胆

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面向天空仰躺在瑜伽垫上，毛毯垫在头下。双脚踩地后，将右脚踝放到左大腿上。右手穿过腿中间的洞，双手抱到左大腿后方或小腿前方。若抱不到腿，可左脚踩地，维持右脚踝放在左大腿上。做完后，换另一边。

练习重点：透过呼吸观察髋部外侧的变化。

7、倒箭静湖式

对应经络：肾膀胱、心肺

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面向天空仰躺在瑜伽垫上，瑜伽枕放旁边待用。双脚曲膝，脚掌踩地。吐气时，将臀部抬离地面，拿起瑜伽枕横放在荐骨下，枕头的高度可依腰部现况调整。肩膀往后旋开，胳肢窝前侧展开。双腿抬起与地面成90度，停留中需要休息，可将腿放下，两三个呼吸后再回到动作。如果抬腿后，呼吸会困难，可将瑜伽枕换成毛毯。

练习重点：感受身体从进入动作到离开时，内在感觉的细微变化。

8、蝴蝶仰躺式

对应经络：肝胆、肾膀胱

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双脚踩地，面向天空仰躺在瑜伽垫上，将毛毯折好当成枕头，将头部垫高。把瑜伽枕放在大腿下，脚心对脚心，双腿打开。大腿外侧要触碰到瑜伽枕。

练习重点：将呼吸注意力放在骨盆前侧，观察身体内在空间。

练习阴瑜伽时，身体会有紧、酸、麻等轻微不适感是正常的，但不能是强烈的刺痛感。练习时应留心观察身体的变化，当身体可能随着时间变长而变得剧烈或难耐时，就不要再勉强停留，要从瑜伽体式出来，伸展一下，再重新回到动作中。如果一进入体式就难以忍耐，说明该体式对目前的身体不合适，可以选择较简易的替代式。