中科院专家指出跑全马就是跟自己过不去：如何看待马拉松与健康？
大众路跑运动在20世纪六七十年代在全世界范围逐步兴起，这股热潮至今仍然长盛不衰，我国路跑运动在过去十年随着国家快速发展和人民生活的富裕，呈现爆发式增长，几乎成为全民健身的象征。
路跑运动蓬勃发展最典型的特征就是马拉松赛事数量和参与人数的迅速增加，以至于我们常常用“全民跑马”来形容马拉松运动的火爆。
当然，“全民跑马”的说法只是形容路跑运动的火热，大家显然不必过于当真，不要说全民跑步都远远还没有实现，更遑论全民跑马？
全程马拉松作为一项长时间大强度的极限运动，需要良好的心肺耐力、长时间的训练才能具备基本的参赛能力，显然并不适合作为普及化的大众运动，马拉松运动是否有损身体健康、是否导致猝死增加这些话题也一直是社会争论的焦点。
中国科学院上海生命科学研究院生物化学与细胞生物学研究所研究员，博士生导师沈义栋2018年在国内著名的演讲平台（造就平台，中国版TED，是一个邀请全球科技、创新、金融、文化等各领域先行者分享创新性观点的思想交流平台）进行了一次关于“衰老”的主题演讲，其部分观点争议颇大。
根据网上能查阅到的简历，沈教授毕业于复旦大学，在中科院上海生科院获得博士学位。先后在美国贝勒医学院和德国马普衰老所工作。
2015年入选中组部“青年千人”人才计划，2014年度“上海市浦江计划”入选者，2012上海市科学进步一等，2008中科院院长优秀奖，由此可见沈教授是一位非常年轻，同时十分杰出的青年学者。
沈教授主要从事衰老及衰老相关疾病的机理研究，其研究成果在国际顶级学术期刊《Nature》子刊上发表。
在这次20分钟左右的演讲中，沈教授主要交流了大家最为感兴趣的衰老话题，因为健康长寿是我们每个人的愿望。沈教授讲解了衰老的基本原理，以及环境、饮食与衰老的关系，沈教授在这次演讲尾声提到了运动与衰老。
沈教授强烈推荐大众进行适合的体育锻炼，因为随着年龄增长，身体会面临很强的氧化应激损伤，而氧化应激损伤是导致衰老的重要机制之一。
沈教授说，合理运动可以产生适度的氧化损伤，从而提高身体自我修复和抗氧化损伤的能力，这就好比以毒攻毒，也就是说体育锻炼可以通过适应机制，提升我们身体抗氧化损伤能力，从而让我们具备更好地对抗衰老带来的过度氧化损伤的能力。
但接下来沈教授的说法就引发争议了，沈教授说：我们同时强调体育锻炼一定要适度，因为如果运动锻炼强度太大，它其实会在体内产生大量的过氧化合物，对你的身体造成损伤。
所以沈教授从个人观点出发，说：“我个人从来不推荐马拉松这样的运动，我一直觉得，每年去跑马拉松的人都是跟自己过不去”。
在公众场合，沈教授用“跑马拉松的人都是跟自己过不去”这样比较随意和情绪化的表达方式，就容易遭到不明真相，没有从头到尾看完他整个演讲的人的误会和误解，尽管只是个人观点，但作为科学家，沈教授其实还是可以表达得更加稳重和含蓄一些。
并且马拉松运动是否会造成严重的氧化应激损伤？
跑马是否一定就有害身体？
特别是在准备充分的情况每年少量跑马是否真的不可以？
过于强调马拉松运动强度大有害身体，而忽视为了跑马而进行更为自律、更为规律的生活和训练所带给身体的长期的益处等等这些，沈教授可能还不太了解大众跑者这个群体。
什么是氧化应激？（Oxidative Stress，OS）
从字面上看，氧化应激似乎是跟氧气有关，的确如此，我们吸入氧气，用它来燃烧燃料（糖和脂肪等）并制造能量。但是，细胞使用氧气时会产生副产品——反应性氧气分子。
这些反应性氧气分子有一个名字，叫氧自由基。氧自由基会对人体组织和细胞结构造成损害，我们把这种损害称为氧化应激——人体在利用氧气过程中可能产生的一些对于自我的压力。也正因为如此，人体每天都在自动地制造出抗氧化剂来消除这些自由基。
氧化应激的概念最早源于人类对衰老的认识。1956年英国学者首次提出自由基衰老学说，该学说认为自由基攻击生命大分子造成组织细胞损伤，是引起机体衰老的重要原因，也是诱发肿瘤等恶性疾病的重要起因。
氧化应激的观点认为，大部分与老化有关的健康问题，如皱纹、心脏病和阿尔兹海默症，都与体内氧化应激过大有关。
这种观点多出现在自由基研究的早期阶段，当时由于对自由基的认识具有非常大的片面性，从那个年代看，人体几乎所有的器官确实都很会受到氧化应激带来的伤害，症状表现不计其数，如疲倦、全身无力、肌肉和关节痛、消化不良、焦虑、抑郁、皮肤瘙痒、头痛，以及注意力难以集中和感染难以痊愈等。
由氧化应激水平升高诱发的最常见疾病有心脏病、癌症、骨关节炎、风湿性关节炎、糖尿病以及神经退化性问题如阿尔兹海默症、帕金森病。
但令人遗憾的是，如果氧化应激的这些观点是正确的，那么只需要提高机体抗氧化的能力，就应该能控制氧化应激造成的损伤，抗氧化物质对上述这些疾病甚至衰老都有非常理想的治疗和预防效果。
但是不幸地是，人们先后进行的大量实验最终没有获得预期的效果，无论是维生素类抗氧化物质，例如维生素A、C和E，还是一些所谓天然抗氧化物质，全部都没有最后证明能治疗或甚至缓解上述疾病。
氧化应激的确可以解释部分现象，但将衰老和疾病都归结于氧化应激显然是不恰当不科学的，现在的观点认为，氧化应激是指机体在遭受各种有害刺激时，体内高活性分子如活性氧和活性氮产生过多，氧化程度超出细胞对氧化物的清除的抗氧化能力，氧化系统和抗氧化系统失衡，从而导致组织损伤。
最新研究并不支持马拉松运动
会导致严重氧化应激损伤
跑步运动时，人体会吸入大量氧气，而马拉松这样的极限运动，更会让人在几个小时之内，一直处于耗氧量比安静时增加10倍以上的情况，这不可避免地会产生氧自由基。
因此，人们自然就会联想到，运动时产生的大量氧自由基是不是会造成人体损伤呢？
正如前文所说，人在产生氧自由基的同时，也产生了抗氧化物质，而且适度运动可以增加抗氧化剂的水平，从而避免自由基损伤。
那么长时间跑步时产生的氧自由基是否会对人体产生损害呢？一篇最新研究给出了答案，这项研究对于跑步和氧化应激的大量研究，包括半马、全马、铁人三项比赛的研究等进行了荟萃分析，给出的答案是，跑步运动不会引起对氧化应激的特定生物标志物的过度增加。
虽然不同强度和持续时间的跑步计划会引起一些氧化损伤，但是跑步者也会产生更好的适应机制来减少氧化损伤，这表明跑步不会导致明显的氧化应激损伤。
恰恰相反，像跑步这样的运动可以增加抗氧化剂的水平，从而逆转氧化损伤。由于氧化应激损伤往往被认为与皮肤老化、衰老有关，既然跑步不会产生过度的氧化应激，所以跑者就完全不必担心跑步会让容颜乃至身形衰老，也就是说“长期跑步让人苍老”是彻头彻尾的伪科学，科学证据并不支持这种似是而非的观点；
恰恰相反，跑步通过有效提升人体健康水平，减少疾病发生，让人更加健康长寿，也让人看上去更加年轻，这是毫无疑问的。
权威研究证实退役运动员寿命更长
不支持运动较多群体寿命短的讹传
运动不足和运动过量都不好，只有适量运动才有益健康，这就是人们常说的运动与死亡率存在着J型曲线的关系，这似乎是我们的常识，但常识是不是就一定等于真理呢？
特别是运动过量是否真的有害这个话题，往往争议不断，运动员作为典型的可能存在“过量”运动的群体，常常被人们提及，人们总是认为运动员是吃青春饭的，运动员年轻时运动量太大往往导致一身伤病，有的运动员寿命还比较短，从而加剧了人们认为过量运动严重有害健康的担忧。
运动量与健康之间的“J”型曲线真的存在吗
解答过量运动是否有害健康，我们只需要研究这样一个群体其实就能简单直接的回答这个问题？
运动员在退役之后，是不是健康状况更糟糕呢？
或者说运动员由于年轻时过度使用身体，他们退役后的寿命是不是比一般大众更短呢？
来自国际权威运动科学期刊《运动医学（Sports medicine）》2021年第2期的一篇论文从雄辩的科学研究事实回答了这个长久以来保守争议的话题，可以说这篇权威研究给“过量”运动是否折寿画上了句号。
这篇研究的标题是《精英运动生涯的健康后果：长期损害还是长期收益？对16.5万名前运动员的荟萃分析》（Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long‑Term Detriment or Long‑Term Gain? A Meta‑Analysis of 165,000 Former Athletes）。
该研究最终得出结论：退役运动员的寿命明显超过普通大众，并且退役运动员发生心血管疾病和癌症的死亡率的风险明显低于普通人，运动与死亡率之间J型曲线的那个“钩子”是完全不存在的，这一结论完全颠覆了所谓运动员因为运动量太大伤身折寿的传言，并且传递出一个重要的科学证据——运动量相对越多，越健康寿命越长。嘲笑运动太多有害健康的说法可以休矣！
本研究得出的重要结论包括：从人群角度而言，运动员并没有因为之前从事大运动量大强度运动，而对他们退役后的健康状况产生负面影响；
恰恰相反，这段运动生涯以及之后可能继续保持运动习惯，对于他们退役后的健康产生了更为积极的影响，退役运动员比普通大众更加健康，退役运动员的寿命比普通大众更长，他们发生心血管疾病和癌症的死亡率也更低。
这项研究的结果无疑颠覆了我们的传统认知——也即认为运动员由于过量运动损害健康，导致寿命更短，事实上退役运动员寿命更长，发生心血管疾病和癌症的概率更低。运动较多损害健康的这个假设是不成立的。
那么为什么退役运动员健康状况优于普通大众呢？
显然跟运动员在年轻时常年从事系统的运动训练有关，这一方面使得他们的身体机能和身体素质更强更健康，一方面也让他们具备某项运动技能从而可以更好地在退役后坚持运动，当然，并非所有运动员在退役后都会选择继续坚持锻炼，并且规律地运动一旦停止，其带来的健康收益也将逐步消失，但总体来说，至少本研究也证明了退役运动员的健康状况总体优于大众。
马拉松属于过量运动吗？
事实上，过量运动是一个极具争议性的话题，过量运动字面好理解，但怎样才算过量，过量有不有通用标准呢？
这恐怕成为一个无解的问题，对于初跑者来说，10公里也许就算过量，而对于成熟跑者，一场马拉松算不算过量呢？
从运动科学角度而言，保持健康所需要的最低运动量是有标准的，无论是权威的美国运动医学会，还是世界卫生组织，都一致认为每周积累75分钟大强度运动比如跑步，或者150分钟中等强度运动比如快走，是大众应当维持的最少运动量。
世界卫生组织近期发布的《身体活动和久坐行为指南》进一步指出最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，但每周运动量却没有上限标准，这说明每个人由于基础和运动水平不同，都应该有自己的运动量上限，跑者不应当超出自身能力过量运动，但就群体而言，并不存在所谓过量运动的某个具体标准。
大众跑者应当谨慎参加马拉松
但循序渐进运动越多健康收益越大
运动量没有一个统一的上限标准，但每个人都有自己的上限，如果你跑量猛增或者没有准备就跑马，引发了伤痛，那么这个量其实就是你的跑量上限。
过量运动除了给运动系统比如关节带来伤害，也有可能损害心脏健康。
长期运动训练会导致心脏的重塑，让心脏变得强大，只有非常有限的证据显示在少数运动量极大的运动员中，训练导致了不良的心脏适应。
大强度大运动量对于心血管潜在的不良影响
而对于大众跑者而言，经常锻炼人群发生心血管事件的风险比缺乏锻炼人群要低。
多以不是运动越多，健康风险越大，而恰恰是运动越少，健康风险越大，运动量与健康风险的负相关是明确和肯定的，且“J”型曲线假设其实并没有被充分论证，也就是说运动量有最低限度，但没有上限。
美国心脏协会2020年年初在著名的《循环》杂志（Circulation）发布了一篇重要声明《运动导致的心血管事件和长期进行运动训练的潜在不良适应：更新对于运动风险的客观看待》。
这篇权威研究其实就是要回答大众运动爱好者的疑问：运动的潜在心脏风险究竟有多大，随着运动量的增加，发生猝死和其他心血管事件的风险是不是也随之发生了增加，最终答案同本文所述的观点是一致的，合理地增加运动量并不会增加心血管事件风险。
美国心脏协会这篇研究发布的重要结论:
● 有大量的证据显示运动量与心血管疾病的发病率和死亡率呈现负相关，也即运动量越多，心血管疾病的发病率和死亡率越低；
● 经常锻炼人群发生心血管疾病的风险显著降低，心肺耐力最好的那部分人群可以减少80%的全因死亡率（所谓全因死亡率是指不考虑疾病原因和种类的所有总的死亡）；
● 运动最为积极的人群从寿命角度而言，每活50年可以延长7-8年寿命（与本研究证实运动员更长寿一致）；
● 运动的益处绝不仅仅限于健康人群，诊断为心血管疾病的人群，运动同样可以减少他们发生危险事件的风险，研究发现那些积极运动的心血管疾病患者，他们发生急性冠状动脉综合征等危险事件的风险更低，生存率更高；
● 在运动量等同的情况下，强度更大的运动比中低强度运动的健康益处要更多；
运动量与健康之间的“J”型曲线从未被充分证实
虽然之前一直有观点认为运动量与健康之间存在“J”型曲线，也即当运动量过大时，健康风险也会增加，但“J”型曲线并没有得到充分证明，研究发现运动员的平均寿命比普通人长3-6年，从长期运动训练对于心脏健康影响的前瞻性队列研究显示，通过运动提高心肺功能、减少全因死亡率并没有运动量的上限。
换句话说，要明确一个大众运动量的上限具体值，这几乎是不可能的事情并且也没有实际意义，因为运动越多健康收益越大，当然这也并非鼓励大众去参加不顾个人实际的高强度、大运动量的运动，大众跑者还是应当遵循循序渐进这一基本法则，强调运动量没有上限与循序渐进增加运动量并不冲突。
著名生命科学家和医学家中也不乏马拉松爱好者
如果说生命科学家和医学家掌握了比大众多得多的健康知识，那么他们应该是很清楚跑步和马拉松对健康好还是不好，事实上，我国著名生命科学家，西湖大学校长施一公院士和我国著名医学家，美国国家医学院国际院士励建安教授也是资深跑者和马拉松运动支持者。
在2020年广州马拉松上，西湖大学校长、我国生命科学领域顶级科学家，中国科学院院士施一公完成了自己的人生首马，成绩为334，已经十分接近大众精英跑者水平。
图片来自马拉松照片平台，感谢摄影师
为了此次广州马拉松，施一公在平日坚持跑步基础上，进行了两个月的系统备赛训练，最终顺利完成比赛，成绩也相当不错。其实早在去年，施一公院士仅用时1小时39分钟20秒，完成了广马半马。
我们从施一公照片可以清晰看到，跑步带给他清瘦的身材和结实的肌肉，之前在清华大学工作期间，他都会在校内跑上几公里，平均每周要跑二三十公里。他不仅自己跑，还带着团队跑。
施一公院士说：跑步让人有更充沛的体力，有的人以为，花了很多时间锻炼学习效率会降低，实际上，如果跑步方法得当，能有效增强心肺机能，还能让大脑供血充足、思维敏捷。
而我国康复医学顶级权威专家励建安教授今年69岁，64岁的他才开始跑步，从此一发不可收拾，已经完成包括全马、半马、越野赛在内的各种比赛超过70场，其中全马占到一半。他月跑量长期稳定在200-300公里以上，年跑量超3000公里，目前配速仍在不断提升，其个人PB401，十分了得。
励教授已经年近70岁，他周围的朋友往往告诫他毕竟不是年轻人，跑马太多了，跑量太大了，对心脏不好，对膝盖不好，励教授是如何看待这个问题的呢？
励教授表示：大众业余跑步训练不仅不会伤膝盖，还能降低关节炎的发生率。他说研究表明，只有3.5%的业余跑步爱好者患上膝关节骨性关节炎，而那些久坐不动人群患上关节炎的几率则提高到10%以上。
励教授说，不是跑步伤膝，而是错误地跑步伤害膝盖，任何运动错误进行都有可能造成伤害，跑步伤膝是对跑步的误解。
励教授说跑步要做到无伤健康，很重要的一点就是要循序渐进，让自己的能力和跑步匹配，在能力逐步增长的情况下，再逐步增加跑量，这样就能在很大程度上避免了因为过量跑步导致的健康问题。
紫金山上下起伏的山路是励教授平日跑步锻炼的主要场所
励教授习惯于以赛代练，很多人说他跑得太多太频繁。的确也有一些跑者受伤是因为频繁跑马，也许频繁跑马对于大多数跑者是不适合的，但真的就是绝对错误的吗？
励教授说，这也未必，因为人与人之间个体差异极大，运动具有一般规律，但也要考虑个体因素，关键是要找到适合自己的方式，这是励教授对于跑步的重要观点。
励教授说，通过几年跑步实践，他认为人的潜力和潜能都是非常大的，只要采用科学的方法，人的潜能就能被开发出来，同时个人差异巨大，一般运动理论指导人群是没问题的，但由于存在个体差异，有时这种理论在指导个体时就会出现偏差，比如220减去年龄作为最大心率，评估人群是可以的，但评估个体就可能产生比较大的误差，个人最大心率超过220减去年龄的跑者比比皆是。他的身体告诉他，目前运动量没问题！
励教授几年跑步几乎没有发生伤痛，也没有出现过量运动引发的抵抗力下降，吃饭好睡觉香工作精力旺盛，这些都表明自己完全是可以承受这个运动量的，所以跑马因人而异，只要自己能承受，没有不良反应，就没问题，由此也说明人的运动潜能是非常大的，我们往往过高估计了运动风险，而忽视了适当合理增加运动量对于整体健康状况更加积极的作用。
当然，励教授也表示他并非鼓励人人都去跑马，还是那句话，因人而异，跑者要找到适合自己的跑步方式，你需要向别人学习，也没必要脱离实际盲目模仿别人。
小结
沈教授用自己一直从事衰老研究的认知出发，善意地建议大众要重视马拉松运动可能带来的过量负荷问题，以及过度氧化应激造成健康损害的问题，同时强调适度运动有益健康，这无疑是有益。但一定要说“跑全马就是跟自己过不去”似乎有些言过其实。
一般来说，在准备充分的前提下，适度合理参加马拉松不会对于健康产生长期的负面影响，即便一次马拉松可能带来过度氧化应激，身体也完全可以通过修复机制来避免损害。
更为重要的是，为了参加一场马拉松或者为了提升耐力，我们进行长期的、规律性的跑步锻炼，是可以大大提升我们的健康水平，这个好处沈教授看到了吗？并且马拉松并非大多数跑者的终极目标，为了健康而跑步才是几乎所有跑者的目标。
错误的对于马拉松口诛笔伐，事实上是不了解大众跑步运动所导致的偏见，如果硬要说跑马不对，那么生活中人人都存在，每天都在重复进行的生活方式问题，久坐不动、不健康饮食、抽烟喝酒、熬夜等等是不是更加危害身体，并且是长期有害健康的呢？
跑马是生活的重要点缀和乐趣，是个人长期坚持跑步的价值体现，跑者首先是长期坚持跑步，然后才是适当参加马拉松运动并且作为个人高级的精神追求，“跑全马就是跟自己过不去”显然有些污名化这项运动。
本文虽然并不赞同沈义栋教授的部分观点，相信沈义栋教授作为科学家，提出个人观点也并非出于恶意而是善意的提醒，但在公众场合进行如此表达难免引来跑者的口诛笔伐。
本文并非想挑动大众情绪，而是希望大家能够在阅读此文基础上，理性思考跑步和跑马，最后送上一句话：积极健身，科学跑步，理性跑马，量力而行！跑马不是跑者标配，积极健康的生活方式才是跑者标配！
你又跑步又跑马吗？
说说你如何看马拉松与健康
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