下背部肌肉不强化，其它肌肉都白练！！
我们来了解一下下背部的位置，如图所示：
小鱼为大家推荐一组专门针对下背部肌肉训练的健身动作，有效强化下背力量，下面五个动作，每个动作做3-4组，选择合适的重量，利用递增训练方式，每组分别做8-10次，10-12次，12-15次，全面感受下背部发力。
俯卧在瑜伽垫上，双手向前伸展，双脚自然分开，吸气，把下背部部当作支点，腹部发力，臀部收紧，用下背部和腿部力量，双手、双脚同时向上伸展，头部抬起，保持呼吸5秒。此动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
仰卧在垫子上，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。双臂打开自然垂放于身体两侧的垫子上， 双手掌心向下，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地；呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合训练下背部、臀部。
俯在训练凳上，让上身前滑，在髋部下方卡住；颈部直至下背部位置保持挺直状态，两手交叉放在胸前。躯干稳定脊椎中立，屈髋俯身，缓慢下腰到适宜位置。然后，向上挺到最高点时，静止一秒钟，注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。在整个运动过程中，下背部竖脊肌群以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作；若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
两脚打开，同肩宽或略宽于肩，持铃置于颈后肩上，两手必须托牢杠铃，挺胸、收腹、紧腰。 吸气，上体向前慢慢弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖，挺胸、收腹、腰直、眼望前方。 对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
首先把杠铃放置在深蹲架上或者垫高的木块是，高度大约接近膝盖；准备姿势与标准硬拉姿势的基本要求相近，杠铃贴住双腿，中心落在足中，注意屈髋，保持脊椎中立；手臂伸直抓握杠铃，肩部保持微微外旋，就像要把杠铃掰弯一样，让全身充满张力；腿后侧与臀部拉紧，然后伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，然后再屈髋（臀部向后）让杠铃自然落到架子上。