反刍思维：有害的自我反省方式
“为什么我总是会想起那个人呢？”
“为什么我上一段关系会那么糟糕呢？”
“为什么我同样的错误会犯一遍又一遍呢？”
……
你会不会是否经常这样一遍又一遍地质问自己，然后试图从中找出问题的答案呢？
在心理咨询的过程中，经常听到这样的对话：
问：“晚上睡觉怎么样?”
答：“不好，睡不着”、“脑子里总是在胡思乱想”
问：“想的都是不开心的事是吧？”
答：“是啊，真的不是我要去想，就是它们自己会冒出来的！”
问：“然后呢？”
答：“越想越不开心，越想越睡不着”。
以上的对话，是不是很熟悉？
那些不开心的事，我不想多想，可为什么总是会想？其实你是进入了“反刍思维”的怪圈。
反刍思维是指经历了负性事件后，个体对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考。
反刍思维作为一种认知，对情绪也有重要的影响。
当个体在生活中遭遇负性事件时总会在想，“这是为什么呢？”“我总是这样想很多”“我无法控制我的思想，没有办法集中精神来做事情”.....
个体对所遭受事件的原因、结果和对事件的感受进行重复性的回想，这不但不利于事件的解决反而使个体再次陷入消极的情绪和行为中。
简单来说，反刍思维是指个体反复地或者周期性地思考消极事件的潜在原因和结果。
一个人在犯错之后就开始像牛消化食物一样消化问题，反复地思考这件错事以及自己做错事的原因。
目标进展理论（goal progress theory）认为个体的反刍思维是因理想目标不能实现而产生的一种自我管理的认知方式。
当个体觉察到理想目标的实现受到阻碍的时候就会在头脑里不断地进行思虑，试图借由此种反刍来降低目标受阻的落差状况。
反刍思维可以使与目标相关的信息变得更加清楚，促使个体向这个目标努力从而使目标与现实的距离得到缩短。
如果个体放弃了目标或实现了目标，那么反刍思维就结束了。
Matin等人用思维镇压实验证明了目标进程理论：
实验要求A组被试想象北极熊，其他两组禁止想象北极熊，B组没有任何反馈信息，而C组是被告知他们成功控制了自己的思想的。
之后让三组被试快速指出电脑屏幕上与北极熊有关的词（例如“白雪”等）。
结果符合实验预期，单纯抑制想象且没有任何反馈的B组其反应速度比其他两组都要快。
这个实验表明思维镇压适得其反，越是试图控制的信息反而越容易闯入到意识里来。
“反刍”和“复盘”、“总结”最大的区别就是“反复”和“没有结果”，有反刍思维的人会一遍又一遍地进行思考。
脑海中循环了无数遍当时的场景，却在思考了千万遍后依然得不到能够说服自己的结论，最终陷入了认知的陷阱中。
很多心理学研究表明，这些消极的反刍思维，影响睡眠等生活质量，和焦虑、抑郁等负性情绪相关。
有反刍思维倾向的人可能会比那些心胸宽广、不藏事、不爱琢磨的人更容易沉溺在消极的情绪中走不出来，也更容易患上抑郁症。而除了引发心理问题，反刍思维还会引发很多身体症状。
比如：它会激活交感神经系统、导致高血压、心率加速、皮质醇增多；降低睡眠质量，导致入睡困难，容易惊醒；还可能引发暴饮暴食等自我逃避的行为。
可以这样说，反刍思维和抑郁症（重性抑郁障碍）存在密切的联系，它是导致抑郁症很重要的风险因素。
人们有时可能会觉得，再想一下这些事情，把事情缕一下，或许能找到一个答案或方法，解决我们的痛苦，结果却是越想越痛苦，陷入了魔性循环的泥潭，无力自拔。
当你在认知的陷阱中转圈圈时，你很可能会出现这些反应：
（1）抑郁情绪变得更重，且持续的时间也变得更长
（2）对事物的认知偏消极，出现了很多对自我的消极评价
（3）很难想到解决问题的办法或者不去执行解决问题的办法
这些反应往往会使我们陷入到更深的负面情绪中。
为什么反刍思维总围绕着我？
研究者Shaw等人（2019）对影响反刍风格的因素进行了分析：
1． 气质
气质，指人们在情绪反应性和自我调节方面表现出来的个体差异，往往在一个人幼儿时期就有所体现，并在日后保持稳定。
其中，负面情感性是在气质中呈现的一种倾向：高负面情感性的人通常对负面刺激的有更高的敏感度，体验到的负面情绪更多，强度也更高。
负面情感性不仅使人们在生活中更多地关注消极事件，还可能引发“小题大做”的灾难化思维，让人们难以执行有效的情绪调节策略。
负面情感性高的人更可能体验到强烈且持久的负面情绪，因而更可能陷入反刍。
2． 压力环境
生活中的应激事件，特别是一些人们不能控制的、长期的应激源，会造成愿望与现实之间的差距，引发痛苦和悲伤，进而导致反刍。
特别地，对青少年来说，青春期的到来会伴随应激源的增加，同时，应激事件引发的负面情绪也会更强烈。研究发现，同伴欺凌、社区暴力等都可以预测青少年的反刍。
此外，进入青春期的女生，相比男生，更可能遭遇难以控制的人际应激事件，如性虐待、性骚扰、性别角色带来的负担等，因而更可能经历反刍。
3． 父母的作用
父母的过度控制会给孩子带来不可控感，造成孩子的被动，进而引发习惯性反刍。
此外，父母自身的或他们提供给孩子的应对策略也会带来影响。研究发现，父母自身的脱离型应对方式与青少年更高的反刍风格有关。
特别地，如果母亲一方面鼓励孩子对情绪的过度表达，另一方面又不为其提供解决问题的策略，孩子则可能会出现更多的反刍。
家庭的情感氛围是影响反刍的另一个因素。在一个人童年时候，如果家庭中充斥着高的悲伤、愧疚、难堪等消极-顺从情绪，他或她在青少年期会出现更高的反刍。
4． 遗传因素
生理上的易损性，如遗传因素，也会让一些人更容易出现反刍。
研究发现，与HPA轴功能、叶酸神经通路、血清素和多巴胺的作用等生理机制有关的遗传变异会影响反刍。
5． 认知控制
认知控制，即更新和控制工作记忆内容的能力。研究发现，反刍风格与对负面刺激的注意偏好和抑制困难有关。
认知控制缺陷可能在反刍风格的形成中起调节作用。
6. 性别
女性比男性更可能出现反刍风格，这种性别差异在12岁以后显现。
此外，反刍风格还与自我报告的女性化特征、对女性性别角色的认同有关。反刍对女性来说可能是一种社会化的应对策略。
如何改善反刍思维？
Watkin和Moulds提出了使用具体性减少理论来减少反刍思维。我们使用反刍思维的时候，看似是在找出“那个问题”出现的原因，但实际上，我们却花费了大量的时间和精力在回忆那件事情。
当那些具体的事件再次浮现在脑海中时，我们很容易会陷在当时的那些情绪和感受之中，无法自拔。
如果你感觉自己很难从“具体思维”中走出来的话，你可以做些中性的事件来帮助自己。常见的中性事件有：慢跑、郊游、喝茶等。
“反刍思维”的反复出现会让我们出现一些抑郁情绪，如果你真的放不下那些事情的话，不妨先处理让你不快乐的情绪吧。
你可以尝试一下“正念”这种方式，正念一种可以有效地将我们的注意力放在当下并接受自己的心理状态的应对方式。
Campbell的研究发现个体在8周的正念干预之后，思维能力会得到改善，也可以更好地接纳自己的情绪和情感。你可以尝试倾听上面这个冥想来开始正念的训练。
研究发现容易出现反刍思维的人报告有更多的人际关系冲突。你可以思考一下在你的生活中，让你不断思考的内容和你身边的关系有关吗？
是和家人相处中的冲突让你感到非常生气？和爱人之间的相处让你感到非常懊恼？还是和同事的相处让你感觉很委屈?
你可以尝试解决这些人际冲突，解决的方式多种多样：改变和对方的沟通方式、学习一些沟通技巧和人际交往技巧、离开这段关系……当你改变了自己的人际关系之时，你或许就能从这场反刍的漩涡中出来了。
如果想改善反刍思维，我们需要避开“如果...就...”的思维模式，因为这种思维模式会把我们从现在，拉回永远无法改变的过去。我们应该想办法专注于现在和未来而不是过去。
总之，我们所感到的沮丧和焦躁，只是就是来源于我们把丧感情绪无限放大后的自我折磨罢了，可以帮助大家走出反刍思维谜团的，还是我们自己。