蔬菜蒸着吃，更有营养

来源：楚超（保健时报记者）/ 保健时报 2021年4月1日

目前已有大量证据表明，蔬菜在预防癌症、心血管疾病和其他退行性疾病中有积极作用，其归因于不同的抗氧化成分，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、黄酮类和酚类。近日，江南大学食品学院等机构的一项研究对蒸、煮、微波、炒制等烹饪方式进行了对比，指出蒸制可能是一种更健康的烹饪方式，能保留更多的抗氧化成分。

维生素C方面，对于大多数蔬菜来说，蒸制和微波是保留维生素C的较好烹饪方式。且烹饪过程中使用少量的水并控制较短的烹调时间对保留维生素C有利。但也有例外：煮制是保留胡萝卜中维生素C的最优方式，炒制能较好地保留竹笋中的维生素C。

蔬菜中的维生素E主要以α-生育酚的形式存在于叶绿体中。微波加热和煎炸会让生育酚降解，煮制会让一些蔬菜的生育酚含量损失约3.7%，而加压蒸制能让生育酚含量增加18%。

类胡萝卜素主要包括β-胡萝卜素、叶黄素、紫黄素和新黄质等，其中β-胡萝卜素占最大比例。研究发现，蒸制和微波能使菠菜的β-胡萝卜素含量分别增加32%和11%，而煮制则会损失15%。对比蒸制和微波烹饪的胡萝卜，其β-胡萝卜素增加了10%和12%，而煮制的变化不大。西蓝花和韭菜的β-胡萝卜素在不同烹饪方式下都会增加，而蒸制和微波烹饪增加最明显。蒸制能让西葫芦增加36%的β-胡萝卜素，而煮制和微波烹饪则会损失36%和16%的β-胡萝卜素。

研究发现，对于胡萝卜、西葫芦和西蓝花来说，比起煮制和油炸，蒸制对于黄酮类化合物的保存效果更好。烹饪过程中，蔬菜中的总黄酮在煮制过程中含量会逐渐降低，而蒸制和炒制过程中，其呈现先升高后降低的趋势；特别是在蒸制过程中，蔬菜总黄酮含量会出现先增加后减少的趋势。

烹饪过程中，蔬菜不与水接触可防止酚类物质的流失。与煮制、炒制等方式相比，蒸制可以保留较高的总酚量，使得抗氧化效果总体增加。