一组练臀动作,全方位刺激臀肌,练出女神的饱满翘臀!

你是否羡慕健身女神的饱满翘臀,迷人的身材比例?
好身材不是有氧运动瘦下来的,而是力量训练雕刻出来的。翘臀女孩健身的时候,她们坚持撸铁训练,针对臀腿进行力量训练,时间让她们练出了紧实的臀腿线条,出色的臀腿比例。
而平时习惯了久坐不动,臀腿缺乏锻炼的人容易出现肥臀、扁平臀跟下垂臀,背影看起来如同大妈一样。
女生的臀型会影响自身的形象,臀型扁平的人穿紧身裤会显得难看,因为你的臀型无法撑起裤子。
怎么通过健身训练来告别扁平臀型,练出好看、饱满的翘臀身材?
我们需要加强臀肌训练,科学锻炼臀大肌、臀中肌跟臀小肌,可以帮您强化臀肌,提高臀线,塑造饱满翘臀。而练出翘臀身材的人,双腿视觉上会显长,腰围看起来也会显细。
坚持臀部训练还能帮你稳定髋关节,强化盆骨,帮你改善久坐出现的腰酸背痛问题,提升下肢力量,提高自身的健康指数。
我们要合理安排臀部训练,帮你雕刻浑圆好看的翘臀身材。那么,臀部力量训练的时候有什么要注意的呢?几个要点学习一下:
1、臀部训练的时候要全方位刺激,除了深蹲训练外,你还可以加入臀桥、弓步蹲、跪姿后抬腿等动作,学习正确的动作轨迹,感受臀肌的受力。
2、臀部两侧凹陷的人,要针对臀中肌进行训练,臀中肌位于臀部两侧,我们可以通过跪姿侧抬腿、蚌式分腿等动作进行强化训练。
3、臀肌属于大肌群,保持2-3天训练一次的频率即可,不需要每天锻炼。刚开始锻炼后臀部肌群会出现酸疼现象,一般休息几天就能恢复。
4、本身体脂率超过24%,因为身材肥胖而出现肥臀的人,还要加入有氧运动来刷脂,比如慢跑、跳绳、有氧操、打球等运动来降低体脂率,每天1小时锻炼,2个月左右让你恢复苗条身材,远离肥臀的困扰。
最后,分享一组臀部训练动图,在家也能训练,赶紧跟随着练起来吧!
动作1、臀桥  进行15次,重复4组
动作2、侧卧抬腿 左右各进行15次,重复3组
动作3、深蹲   进行15次,重复4组
动作4、蚌式分腿 左右各进行15次,重复3组
动作5、跪姿后抬腿  左右各进行15次,重复3组
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