是为了放过自己，还是放过对方？斯坦福告诉你这九个步骤学会宽恕

昨天，我们谈到了「宽恕」是为了放过自己，但不一定要放过对方( 连结上集 ) 。因为「宽恕」不是「和解」，不是要将善意无条件的送给别人，别人也不一定会领情我们的善意。这样的观点与我们传统认知的「宽恕」想法很不一样，所以要透过时常的练习才能心领神会。

除了昨天提过的学习「宽恕」的4种技巧外，还要搭配它的9个步骤，以及练习「宽恕」时要避免的4种心态，辅之以每天练习「宽恕」的方法，才能将「宽恕」融入生活，达到身心平衡且健康的最高境界。这样的「技巧、步骤、心态及方法」的组合，我称之为「宽恕四基石」。今天，我就继续谈「步骤」、「心态」及「方法」的部分。

本文3大重点：1. 达到「宽恕」的9个步骤。2. 避开4种心态及每天练习「宽恕」的方法。

1.达到「宽恕」的9 个步骤

一、确切知道你对所发生事情的感受，并能清楚说明你觉得不对的原因，然后将经历告诉几个你信赖的人。

二、承诺会采取行动让自己的心情变好，明白「宽恕」是为了自己而不是为了别人。

三、「宽恕」并不意味着与伤害你的人和解，或者纵容他们的行为，你只是想追求平静，你可以心平气和用同理心来改变对事情的看法。

四、你的痛苦是来自于你现在对伤害的想法、感受和难过，但事情可能已经过了两分钟或十年前了，「宽恕」有助于治愈那些伤害的感受。

五、当你感到难过时，就练习几个简单的压力管理技巧，例如冥想、瑜伽或运动来舒缓身心压力。

六、不要期望别人会带给你健康、丰盛、爱与平静的生活，你要自己去争取。

七、把精力放在寻求方法获得正向感受，而不是浪费在你的受伤经验，不要在心理上一再「重播」这些伤害。

八、让自己过得更好才是对伤害你的人最好的报复，寻找你周边的爱、美丽与善良，让「宽恕」带给你力量。

九、改变你的悲惨情节，勇敢做出「宽恕」决定。

(图片来源：Patch.com )

2.避开4 种心态及每天练习「宽恕」的方法

而在学习「宽恕」的过程中，还要避免4种心态：

第一，是缺乏「感激心」，认为发生在你身上的都是坏事，就不会得出一个正向观点。

第二，是缺乏「同理心」，认为只有自己才会碰上坏事，就不会去注意到其他受过伤害的人。

第三，是自恋而缺乏「关心」，只注意到自己而不会关心他人。

第四，是缺乏「实践心」，没有经常练习就会很难做到「宽恕」。

(同场加映：你知道「同理心」很重要，但具体该怎么做？这3个技巧，让你用「同理心」影响别人 )

至于我们要如何每天练习「宽恕」？Luskin教授建议可以尽可能的经常原谅你的小孩和你所关心的人，原谅与你亲近的人，原谅你生活中所有发生的小事，比如交通或没礼貌的售货员。我们对事情生气都是在浪费时间，还不如拿来练习「宽恕」。当你对某人生气了，在没有看到那个人时，你就可以练习说「宽恕」的话，情绪就不会变得更糟，生活就会变得更好，这是实践「宽恕」最简单的方式。

Luskin教授说，一旦人们学会了「宽恕」，对生活中的痛苦事物便会采取截然不同的态度。而其中最大的变化是，他们即使已经受到伤害，也不会觉得自己是受害者，因此不会采取充满敌意的做法，对生活也会更有希望。虽然他们仍会觉得碰到坏事或痛苦的事，但他们经由「宽恕」看到了希望，因此并没有陷入消极的情绪中。

所以，了解了Luskin教授的「宽恕」理论，是否有一种完全颠覆了既有观念，令人耳目一新的感觉呢？如果你认同这样的新观念，就必须要时常练习，才能让它们改变你的生活。

时常练习「宽恕」的4种技巧、9个步骤、注意4种会阻碍「宽恕」的心态，以及每天身体力行的实践，才能建立起稳固的「宽恕四基石」。就如同想要学会高深的武功，就必须从「蹲马步」开始一样，将学习「宽恕」的4个基础打好了，才能建立起我们的「宽恕肌肉」，让我们的身心变得更好，并重新找回自己的力量。

(图片来源：Azureazure )