科学家告诉你：想保持体型，应该这样制定健身计划……

肥胖是病。在新冠大流行前，肥胖大流行就已经席卷全球好几年了。“五人行，必有俩胖咂”就是目前全球人口的现状。众所周知，肥胖是导致各种重大慢性疾病的最大风险因素。因此，为了自身健康，减肥已成为绝大多数胖人的终身事业；而另一部分人，则在努力保持身材。

除了管住嘴外，定期锻炼身体是保持身材最有效的方式之一。但锻炼身体毕竟是个苦差事，如果每天都要付出一定的时间、精力和体力，对于大部分人而言，显然是不现实的。

那么，如果想保持体型，应该多长时间锻炼一次呢？

在这个问题上，生物技术君搜索到来自英国蒂赛德大学生物力学和力量与调节讲师Matthew Wright等人对此发表的观点。

以下是他们的建议：

对我们一般人来说，保持体型并不一定需要艰巨的锻炼任务。

你需要的锻炼频率取决于许多不同的因素。例如：你的锻炼目标、锻炼强度和你可能有过的受伤史。你所做的运动类型也可以决定你需要的锻炼频率。

运动对我们身体的不同系统产生压力。这种压力会导致疲劳，但也会在“压力”过后带来各种“适应性”改善。

例如，虽然抗阻训练（如举重）有助于我们增强肌肉力量，但它不太可能改善我们的心血管健康，因为它给骨骼肌带来的压力比对心脏带来的压力更大。只有将“恢复”与“重复”相结合才能带来改善作用。如果我们不重复压力训练，改善的作用就会消失。此外，我们还需要给身体足够的时间（但不需要太多）在运动过程中“恢复”和“适应”。

总之，提高健康水平的关键是坚持锻炼，这意味着在锻炼和充分恢复之间取得平衡。

当然，还有些复杂的事情：我们体内一些系统比其他系统需要更长的时间才能恢复。例如，对身体神经系统施加压力的运动，如短跑、高强度间歇训练（HIIT）或非常剧烈的抗阻训练需要更长的时间才能恢复。

这意味着，“恢复”和“适应”要取决于你所做的运动类型。

耐力训练

对于耐力训练而言，定期进行低强度的训练比较有用，因为它有助于身体更有效地利用氧气，并且随着时间的推移，以同样的强度进行锻炼会变得越发容易。

事实上，成功的耐力跑者往往在低强度下完成大部分训练（约80%的训练），高强度训练会被精心安排，通常每周2到3次，间隔至少48小时。这也有助于更好地恢复以避免在下一次运动期间受伤。

基于技巧的运动

包括游泳、网球和武术等许多运动，都需要身体和技术相结合。虽然在这方面还需要更多的研究，但普遍观点认为，持续和有目的性的练习可以提高这类运动的表现。

例如，游泳教练重视高容量、低强度的训练（关注技术），从而使运动员能够更有效、更轻松地在水中游动。但我们一般人只会重复进行相同的动作，可能会发生因过度使用而导致的损伤。因此最好改变训练压力以帮助身体恢复，从而让“恢复”和“适应”之间保持平衡。

高强度运动（如短跑或网球）可以改变中枢和外周神经系统。这两个系统都被认为对提高技能十分重要，但这些活动只能在要求的强度下维持很短的一段时间。因此，为了避免受伤，每次训练时应该只少量做，然而，随着时间的推移而不断练习。

简而言之，无论是耐力运动还是基于技巧的运动， “更聪明”地训练比努力更关键。

抗阻训练

在锻炼肌肉方面，每周进行更多的训练可以更显著地提高肌肉力量。这可能是因为训练量越大，肌肉大小和力量都会增加。但休息和恢复（包括适当的营养）对于帮助肌肉增大同样至关重要。

通常，建议每周进行两天或两天以上的肌肉强化训练，以改善肌肉和骨骼健康。如果你的目标是增加肌肉量，那么在不同的日子里应该锻炼不同的肌肉群，同时给自己足够的时间在锻炼之间恢复。

尽管进行更多的抗阻训练是有益的，但每周只进行一天抗阻训练也能有效提升力量。基于正确的技术的全身运动，如下蹲和箭步蹲，对增强力量也是有很大帮助的。

同样值得注意的是，对于特定运动，当你以自己的绝对力量上限锻炼时，即无法再重复举起相同的重量，这对提高力量没有额外的好处。事实上，留一点储备可能对增强力量更为有利。

健康与健美

对于试图保持身材的普通人来说，最重要的不一定是你做了多少运动，而是运动的质量。

例如，高强度间歇训练（HIIT）有望改善体型和健康。它涉及到在短时间内以最大的努力进行锻炼，然后是一段时间的休息。

最近一项研究表明，每周三次、每次进行四到七次一分钟的剧烈运动、中间休息75秒，可以改善体能和心理健康。因此，对于那些不经常锻炼的人来说，每周只要少于30分钟的运动可能就很有益了。

因此，你是否应该经常锻炼取决于很多因素，包括你多久锻炼一次，你的锻炼目标和你锻炼的强度。

Wright建议尝试在一周内改变训练类型，并在高强度或抗阻训练日之间进行足够的恢复，每周至少一天。但总的来说，最有效的锻炼计划是能够长期坚持的训练计划。

总之，凡事贵在坚持。运动，健身，亦复如是。

参考文献：

https://theconversation.com/how-often-should-we-exercise-to-get-in-shape-166052