【跑步课堂】跑步摆臂，很简单吗？

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摆臂动作的重要性

跑步运动是一项对速度、耐力与技巧的综合考验, 其中的每一项都非常重要。速度能够帮助我们获得比赛的好成绩, 耐力能够使我们保持良好的速度完成比赛, 而技巧能够使我们在速度与耐力之上更加提高一个档次。

其中, 科学的摆臂动作对我们在跑的过程中的重要作用也不可忽视:

第一, 正确的摆臂动作能够增加后蹬的力量。

起步与冲刺是长跑中的重要环节, 而在这过程中就需要运用到后蹬力量, 但仅仅只靠支撑腿蹬地的方式无法发挥出运动的全部腿部力量, 导致跑步的成绩不够理想, 而双臂后摆动能够增加人体在前进方向的反作用力, 从而提高了人体前进的推动力, 增加起步与冲刺的速度。

第二, 正确的摆臂动作能够保持我们在长跑中的平稳程度。

在中长跑的运动中, 身体的协调能力与跑动时的平稳程度对一个跑者来说非常重要, 而摆臂动作能够帮助我们提高身体协调能力, 保持跑步中的平稳程度, 在跑到终点撞线时（常见于竞技比赛冲线）, 往往会将手臂向后摆动使身体与头部向前倾, 这样很容易发生摔倒的状况, 因为手臂向后摆动使得身体的重心移向了前方。在跑步的过程中, 双腿摆动越快, 步伐（步幅）越大, 身体重心前倾的程度也就越大, 因此, 需要通过手臂的摆动力度和幅度来控制身体的平衡, 保证在跑步时能够水平前进。

第三, 正确的摆臂动作能够增加我们的跑步速度。

正确的摆臂动作能够使我们在跑步过程中, 提高大腿使髋部更充分送出, 从而能够加大我们的步伐（步幅）, 使跑步的速率（速度）能够得到提升。同时, 前后摆臂还能够使我们的运动轨迹主要围绕脊柱为轴进行旋转, 避免身体重心的摇摆, 减少跑步过程中的能量消耗, 从而提高耐力, 使我们在中长跑的过程中能够保持高速度进行跑步。

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摆臂有哪些要求？

在摆臂的过程中, 我们应当轻握双拳, 拇指放在食指上, 肘关节自然弯曲, 以肩膀为轴前后自然摆动, 当臂摆到躯干的垂直部位时, 肘关节的角度要扩大, 让肌肉能够得到放松。

关于上图的“DO”也不一定是唯一的，这样长时间你也会累，你可以略微手臂往身体前侧去靠近。

摆臂的基本原则是“前不露肘，后不露手，前面手掌不要超过身体中线“，这些肯定大家都听说过，也有很多人都耳熟能详。还有一个原则是，大家跑动的时候，可以体会双手在胸前“划0”的感觉，这样也是可以的哦！

图1-2 短跑摆臂（左）≠长跑摆臂（右）

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怎么进行跑步摆臂训练？

摆臂动作不单单只靠着理论知识就能够完全掌握, 还需要平日勤加训练, 形成肌肉记忆, 让身体能够在跑步的过程中自动的完成摆臂动作, 这样也便于我们能够专心于中长跑的项目上。

摆臂动作训练的方式有多种：

第一, 拉橡皮筋练习。

橡皮筋能够为双臂增加对抗力, 同时拉力和双臂拉长的长度是成正比的, 而在跑步过程中摆动双臂与躯体角度越大, 其受到的阻力也就越大, 拉橡皮筋练习能够帮助我们在摆臂的过程中可以更好地应对阻力。

第二, 手握哑铃练习。

手握哑铃练习不是通常的举哑铃, 而需要运动员握住哑铃做摆臂动作的（微）负重练习, 这种练习方法负荷较小, 同时还能够达到最大的简短收缩作用, 帮助我们加快最大的摆臂速度。

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