【跑步训练计划】5-10公里训练计划——阶段二

每周跑量在64-80公里的5-10公里训练计划

每周64～80公里的训练 阶段二阶段二以3周为周期。第1周和第4周都有一次L跑，两组R训练；第2周和第5周都有一次L跑、一次R训练以及一次包含T训练和R训练的训练；第3周和第6周都有一次M配速跑，外加一次R训练和一次I训练。我照旧建议对R训练予以重视，但也加入了一些T训练，以及偶尔几次M配速、I配速或H配速的奔跑，后者会让你为阶段三做好准备。

阶段二：

第1周
星期一	E日+10ST
星期二	3.2E+两组（8✖200Rw/200jg），组间w/800jg+3.2E	Q1
星期三	E日+8ST
星期四	E日
星期五	3.2E+4✖200Rw/200jg+2✖1.6Tw/1分钟休息+4✖200Rw/200jg+3.2E	Q2
星期六	E日+8ST
星期日	L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值	Q3

第2周
星期一	E日+10ST
星期二	3.2E+4组（200R+200jg+200R+200jg+400R+400jg）+3.2E	Q1
星期三	E日+10ST
星期四	E日
星期五	3.2E+3✖1.6Tw/1分钟休息+6✖200Rw/200jg+3.2E	Q2
星期六	E日+8ST
星期日	L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值	Q3

第3周
星期一	E日+10ST
星期二	3.2E+4✖200Rw/200jg+4✖400Rw/400jg+4✖200Rw/200jg）+3.2E	Q1
星期三	E日+10ST
星期四	E日
星期五	3.2E+7✖2Hw/1分钟jg+3.2E	Q2
星期六	E日+8ST
星期日	L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值	Q3

第4周
星期一	E日+10ST
星期二	3.2E+4✖400Rw/400jg+1.6E+4✖400Rw/400jg+3.2E	Q1
星期三	E日+10ST
星期四	E日
星期五	3.2E+4✖200Rw/200jg+定速4.8T+4✖200Rw/200jg+3.2E	Q2
星期六	E日+8ST
星期日	L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值	Q3

第5周
星期一	E日+10ST
星期二	3.2E+5组（200R+200jg+200R+400jg+400R+200jg）+3.2E	Q1
星期三	E日+8ST
星期四	E日
星期五	3.2E+4✖1.6Tw/1分钟休息+4✖200Rw/200jg+3.2E	Q2
星期六	E日+8ST
星期日	L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值	Q3

第6周
星期一	E日+10ST
星期二	3.2E+10✖400Rw/400jg+3.2E	Q1
星期三	E日+8ST
星期四	E日
星期五	3.2E+3✖3Hw/2分钟jg+4✖2分钟Hw/2分钟jg+3.2E	Q2
星期六	E日+8ST
星期日	L跑，距离取周跑量的25%和120分钟之间的较小值	Q3

跑友招募

招募要求

男性跑友（年龄35岁以下）：5公里半年内最佳最低门槛30分钟；凭最好成绩截图和配速报名参加；

女性跑友（年龄35岁以下）：5公里半年内最佳成绩门槛40分钟，凭最好成绩截图和配速报名参加；

招募人数：40人，最低20人开启训练。

报名方法