【训练计划】36分钟20秒10公里训练计划

训练前提条件：

• 在37分钟30秒内完成10公里跑

• 在1小时23分内完成半程马拉松

• 在2小时55分内完成马拉松

以上条件满足一项即可开启10公里36分30秒的训练计划，但是要确保目前没有伤病，并且成绩水平一直保持，没有下降；否则就无法完成此训练计划。

训练目标配速：

• 慢速耐久跑每千米配速不超过5分02秒；

• 轻松耐久力跑每千米配速不超过4分21秒；

• 10公里跑每千米配速不超过3分39秒；

• 阈值跑每千米配速不超过3分50秒；

• 1千米间歇跑配速不超过3分28秒；

• 400米跑间歇时间不超过1分19秒；

• 200米间歇跑时间不超过36秒；

• 100米间歇跑时间不超过17秒；

注意：每次慢速耐久跑结束后进行5组100米加速跑。

备注：以上训练计划整理自德国长跑教练胡贝特.贝克的《马拉松圣经》

耐力训练中的6种基本训练方法

• 通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能（体能恢复训练)。

• 通过较低强度的长距离跑来锻炼基础耐力(基础耐力训练)。

• 通过中等强度的中距离跑来锻炼力量耐力(力量耐力训练)。

• 通过较高强度的跑步训练锻炼有氧耐力和无氧耐力(提升阶段训练)。

• 通过无氧阈值下的高强度跑步训练锻炼无氧耐力(无氧阈值训练)。

• 通过强度达到负荷峰值的跑步训练来提高竞赛受荷能力(负荷峰值训练)。

有氧运动

• 体能恢复训练

  心率保持在最大心率的60%-70%的慢跑仅用于身体恢复,并不会对肌肉造成任何刺激

• 基础耐力训练

  血液循环中有充足的氧气供给,可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量,代谢的副产品乳酸会被完全分解。在该有氧训练中,血乳酸浓度应控制在2毫摩尔/升左右,心率应控制在最大心率的70%～75%。

• 有氧／无氧混合运动

  人体处于混合代谢状态时血乳酸浓度在2-4毫摩尔/升,心率为最大心率的75%~90%。

  这时血乳酸浓度有两个临界点:当血乳酸浓度达到3毫摩尔/升(无氧下阈值),之后血乳酸浓度升高的速度加快;当血乳酸浓度达到4毫摩尔/升(无氧上阈值,即无氧阈值),之后人体将进入无氧运动状态。

• 力量耐力训练

  该训练期间人体处于有氧/无氧混合代谢状态。此时,尚有充足的氧气供血液循环使用。该训练中,人体的血乳酸浓度在2-3.5毫摩尔/升,心率为最大心率的75%-85%。

• 提升阶段训练

  血乳酸浓度在3.5-4毫摩尔/升且心率达到最大心率的85%-90%时,人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态,提升阶段训练即在该状态下进行。若马拉松比赛中跑步者的心率保持在最大心率的85%-90%,跑步者能在3小时30分钟内完成马拉松比赛;若心率为最大心率的80%-85%,跑步者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。

  在该临界状态下运动时,勉强有充足的氧气进入血液循环,用于葡萄糖燃烧。此时肌肉尚未被过度酸化。

无氧训练

• 无氧阈值训练

  4毫摩尔/升的血乳酸浓度对应的心率为最大心率的90%,它们也被称为无氧阈值。

  通过无氧阈值训练可以使跑步者的耐力达到最佳水平,使其最大摄氧量增加,乳酸形成速度减缓。

  有针对性地进行无氧阈值训练可以:
  ①增加参与有氧能量代谢的酶的数量;
  ②增加有氧代谢需要的线粒体的数量并使其变大；
  ③使肌细胞更好地吸收营养物质;
  ④增加糖原储备;
  ⑤改善心血管功能。
• 负荷峰值训练

  当血乳酸浓度超过4毫摩尔／升,心率超过最大心率的90%时,人体即进入无氧运动状态。此时,血液循环的供氧严重不足,无法帮助肌肉获得所需的全部能量。人体在无氧运动中承担负荷时,葡萄糖不能再通过有氧燃烧给肌肉供能。由于缺乏氧气,乳酸无法分解,便出现了指数增长。肌肉过度酸化,直至一段时间后出现运动障碍。跑步者在10公里跑的最后阶段便处于无氧运动状态，且负荷达到峰值。