【第三部分】T-V分解视频示范

Part.00

分解动作示范(三)

开合跳

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开合跳:

Step1 站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。

Step2 再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

卷腹

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卷腹:

卷腹之平地卷腹:平躺于地上,双膝弯曲90,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。

还有其他的抬腿卷腹和低抬腿卷腹。

俯卧撑

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俯卧撑

俯卧撑身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

俯身登山

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俯身登山

从标准俯卧撑的起始姿势开始,身体保持一条直线,肘部伸直, 锁定双臂,双手在双肩的正下方。然后,身体其他部位完全保持不动,弯曲左腿,让左膝贴近胸部,左脚着地。“跳”一下,蹬直左腿,使其回到起始位置,与此同时弯曲右腿,右膝贴近胸部。快节奏地持续一定时间或重复一定次数,像是原地奔跑。

波比跳

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波比跳

Burpee即波比,是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作

1. Squatting Down(下蹲)

2. Leg Thrust(后踢脚)

3. Push-Up(俯卧撑)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

平板支撑

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平板支撑

平板支撑,任何时候都保持身体挺直。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

Part.01

T.15个深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

Part.02

U.1分钟平板支撑

平板支撑,任何时候都保持身体挺直。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

Part.03

V.20分钟靠墙静蹲

靠墙静蹲除了要靠在墙上,操作要点还包括:双脚打开与髋同宽,膝盖和脚尖指向正前方,膝盖向前但不能超过脚尖;角度上要保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同,不能有夹角,重心落于足跟,小腿垂直于地面,屈膝屈髋也都是90度,如果是以膝关节康复为目的的靠墙静蹲,大腿和小腿中间的夹角更不能小于90度。

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