【半马：1小时38分】Turbo club 六周训练计划：第六周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：1小时38分第一周训练计划（55km）星期一：休息星期二：以半程马拉松配速进行3*2km间歇跑，中间休息5分钟（配速：4分40秒/km）星期三：休息星期四：8km速度跑（配速：4分55秒/km）星期五：休息星期六：70分钟平缓长跑，12km（配速：5分50秒/km）星期日：110分钟慢速持续跑，18km（配速：6分00秒）备注：星期二间歇跑，3组2km马拉松配速跑，每组9分18秒，中间休息5分钟。周跑量目标时间：1小时38分55km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二T3*2km间歇跑4分40秒12三————四M8km速度跑4分55秒13五————六E70分钟平缓长跑5分50秒12日LSD110分钟慢速持续跑6分00秒18备注：以半程马拉松配速进行3组2km间歇跑，每次9分18秒，中间休息5分钟。训练距离包括热身和放松！第二周训练计划（62km）星期一：45分钟慢跑（配速：5分00秒）星期二：4*1km间歇跑，中间小跑休息400米（配速：4分20秒/km）星期三：休息星期四：8km速度跑（配速：4分55秒/km），共计13km星期五：休息星期六：70分钟平缓长跑，12km（配速：5分50秒/km）星期日：120分钟慢速持续跑，19km（配速：6分00秒）备注：星期二间歇跑，4组1km间歇跑，每组4分20秒，中间小跑休息400米。周跑量目标时间：1小时38分62km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一E45分钟慢跑5分00秒7二T4*1km间歇跑4分20秒17三————四M8km速度跑4分55秒13五————六E70分钟平缓长跑5分50秒12日LSD120分钟慢速持续跑6分00秒19备注：4组1km间歇跑，每次4分20秒，中间小跑休息400米。训练距离包括跑前热身8km和放松2km！第三周训练计划（67km）星期一：45分钟慢跑（配速：5分00秒）星期二：以半程马拉松配速进行4*2km间隔跑，中间小跑休息5分钟（配速：4分39秒/km），共计14km。星期三：休息星期四：8km速度跑（配速：4分55秒/km），共计13km星期五：休息星期六：70分钟平缓长跑，12km（配速：5分50秒/km），共计12km。星期日：130分钟慢速持续跑（配速：6分00秒），共计21km。备注：星期二4组2km间隔跑，每组9分18秒，中间小跑休息5分钟。周跑量目标时间：1小时38分67km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一45分钟慢跑5分00秒7二4*2km间隔跑4分39秒14三————四8km速度跑4分55秒13五————六70分钟平缓长跑5分50秒12日LSD130分钟慢速持续跑6分00秒21备注：4组2km间隔跑，每组9分18秒，中间小跑休息5分钟。训练距离包括跑前热身4km和放松2km！第四周训练计划（41km）星期一：休息星期二：5*1km间隔跑，中间小跑休息400米（配速：4分20秒/km），共计12km。星期三：休息星期四：50分钟慢跑，适当提速（配速：4分55秒/km），共计8km星期五：休息星期六：30分钟慢跑，5km（配速：6分00秒/km），共计5km。星期日：10km测试跑（目标时间：44分钟，配速：4分24秒），共计16km。备注：星期二5组1km间隔跑，每组4分20秒，中间小跑休息400米。周跑量目标时间：1小时38分41km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一——————二T5*1km间隔跑4分20秒12三————四E50分钟慢跑6分00秒8五————六E30分钟慢跑6分00秒5日T10km测试跑4分24秒16备注：5组1km间隔跑，每组4分20秒，中间小跑休息400米。训练距离包括跑前热身4km和放松3km！第五周训练计划（57km）星期一：30分钟慢跑（配速：6分00秒/km），共计5km。星期二：70分钟慢跑（配速：6分20秒/km），共计11km。星期三：休息星期四：70分钟平缓长跑（配速：6分00秒/km），共计12km星期五：休息星期六：120分钟LSD（配速：6分18秒/km），共计19km。星期日：60分钟慢跑（配速：6分00秒/km），共计10km。备注：LSD必须按照规定速度跑完，或者按照时间完成。第六周训练计划（52km）星期一：休息。星期二：4*2km半马配速跑（配速：4分40秒/km，每次休息5分钟），共计13km。星期三：休息星期四：50分钟慢跑（配速：6分00秒/km，适当提速），共计8km星期五：休息星期六：30分钟慢跑（配速：6分00秒/km），共计5km。星期日：半马比赛（配速：4分20秒/km）目标成绩：1小时38秒。共计26km。备注：比赛结束后需要排酸和放松跑5km。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。