【2小时45分】Turbo club 十周训练计划：第四周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：2小时45分第一周训练计划（122km）星期一：70分钟长跑（每千米5分钟）星期二：3*2km马拉松配速跑（每组7分50秒，中间休息4分钟）星期三：100分钟慢跑（每千米5分20秒）星期四：70分钟轻松跑（配速：5分00秒/km）星期五：10km轻松跑（配速：4分15秒）星期六：70分钟慢跑（配速：5分20秒）星期日：28km持续跑（配速：5分00秒/km）周跑量目标时间：2小时45分122km 星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一70分钟长跑5:0014二M3*2km马拉松配速3:5517三100分钟慢跑5:2019四E70分钟长跑5:0014五10km轻松跑4:1517六70分钟慢跑5:2013日LSD28km持续跑5;0028备注：  星期二3*2km每组7分50秒，中间休息4分钟。第二周训练计划（122km）星期一：70分钟慢跑（配速：5分20秒）星期二：10组400m间歇跑（每组80秒，中间小跑休息200米）星期三：100分钟慢跑（每千米5分20秒）星期四：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期五：12km轻松跑（配速：4分15秒）星期六：70分钟慢跑（配速：5分20秒）星期日：30km持续跑（配速：5分00秒/km）周跑量目标时间：2小时45分122km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一70分钟慢跑5:2013二T10*400m间歇跑3:1915三E100分钟长跑5:2019四45分钟长跑7:2014五12km轻松跑4:1518六E70分钟慢跑5:2013日LSD30km持续跑5:0030备注：星期二10组400m间歇跑，每组80秒，中间小跑休息200米。第三周训练计划（94km）星期一：70分钟慢跑（配速：5分20秒），距离：13km星期二：5组1km间歇跑（每组3分30秒，中间小跑休息400米）。距离：15km星期三：100分钟慢跑（每千米5分00秒），距离：18km星期四：60分钟长跑（配速：5分00秒/km），距离：12km星期五：60分钟慢跑（配速：5分20秒），距离：11km星期六：45分钟慢跑（配速：5分30秒，适当提速），距离：8km星期日：10km测试跑（目标：36分钟，配速：3分36秒/km）。距离：17km周跑量目标时间：2小时45分94km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一70分钟慢跑5:2013二T5*41km间歇跑3:3014三E100分钟长跑5:2020四60分钟长跑5:0011五60分钟慢跑5:2016六E45分钟慢跑5:308日T10km测试跑3:3617备注：星期二5组1km间歇跑，配速：3:30，中间小跑休息400米。第四周训练计划（124km）星期一：100分钟慢跑（配速：5分40秒），距离：18km星期二：70分钟长跑（配速：5分00秒），距离：14km星期三：100分钟长跑（每千米5分00秒），距离：20km星期四：60分钟慢跑（配速：5分20秒/km），距离：11km星期五：3*3km马拉松配速跑（配速：3分54秒，中间休息6分钟）距离：16km星期六：70分钟慢跑（配速：5分20秒，适当提速），距离：13km星期日：32km持续跑（配速：5分00秒），距离：32km周跑量目标时间：2小时45分124km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一E120分钟慢跑5:4018二E70分钟长跑5:0014三E100分钟长跑5:0020四E60分钟慢跑5:2011五M3*3km马拉松配速跑3:5416六E70分钟慢跑5:2013日LSD32km持续跑5:0032备注：星期五3组3km马拉松配速跑，配速：3:54，中间休息6分钟。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。