骨科大夫 | 补钙不是只有喝牛奶，这些补钙食物也不要错过

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作者 | 骨科大夫

编辑 | 胡鑫

说到补钙，很多人想到的是牛奶，其实，还有很多补钙佳品，今天我们一一列举，别错过啦~

酸奶

酸奶中钙的吸收率比牛奶中的只高不低，因为乳酸能促进钙等多种矿物质吸收，另外，酸奶中还有蛋白质分解产生的CPP等肽类物质，也可促进钙吸收。

中国居民膳食指南建议建议成人每日摄入300克液态奶，牛奶和酸奶可以等量替换。对慢性病患者、消化不良者、免疫力低下者及乳糖不耐受者来说，可以更多选择喝酸奶。

挑选酸奶时，尽量选含糖量低的，可以看标签上的营养成分表，选择碳水化合物在12%以内的，总体上碳水化合物含量越低意味着添加糖越少。

奶酪

就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶，就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。每100克奶酪中，钙的含量高达800毫克。而奶酪中的蛋白质不仅含量高，且容易被消化、吸收和利用，对于乳糖不耐受、消化功能不好的人也可以选择奶酪补钙。提醒您购买奶酪时注意看营养成分表，选择钠含量低的天然奶酪。

蔬菜

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少(如表所示，数据来源《中国食物成分表》）

常见绿叶蔬菜含钙量

绿叶蔬菜对强健骨骼的好处，还不仅在于提供钾、钙和镁元素。骨质的形成最后一步的工作，需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种活性蛋白质的制造过程当中，必须有维生素K的帮助。

而富含维生素K的食物，主要是绿叶蔬菜、豆制品和大豆油。而在绿叶蔬菜中，菠菜、芥菜、羽衣甘蓝、红苋菜的维生素K含量非常高。

豆制品

不是所有豆制品都补钙，豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源，而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。

坚果

坚果是一类营养丰富的食品，含钙量多高达 100—200毫克/100克。富含蛋白质、脂肪外、维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。坚果每天最好只吃一小把，而且吃了坚果，菜肴就要少放油。

海鲜贝类

鱼虾贝类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克的鱼类含钙量大约在50—150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。

芝麻酱

芝麻或者芝麻酱的含钙量都非常高。100g芝麻酱的含钙量是170mg，但芝麻含有大量的脂肪，偶尔芝麻酱拌个面、拌个凉菜、吃个火锅，补钙效果不错的。

成年人每日钙摄入量应达到800毫克，而《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙，蔬菜的推荐量为300—500克，如果再加上一些坚果、豆制品、海鲜，那能够轻松满足身体钙质所需，不用再额外补充钙剂了。