中年以后如何保持健康与身材？重视力量训练提高肌肉量（附动作）
随着年龄的增长，我们的防老意识会越来越强烈，所以我们会努力打拼，为的就是自己在年老之后有一定的物质基础，从而有一个更好的生活，但是，物质条件再重要，也不如有一个健康的身体，只有身体健康我们才可以享受生活。而我们都知道，想要有一个健康的身体，首先就是要有一个良好的生活习惯，然后通过积极地努力来调整我们的健康状况，在这其中，提高你的肌肉量就显得格外重要。
提高肌肉质量的重要性。
第一：保持一定的肌肉量可以帮你稳定基础代谢率，从而降低中年发福变胖的风险
随着年龄的增长，我们会发现，控制与减轻体重就会变得困难，在中年以后，即使保持着与年轻之时相同的饮食结构与运动状态，也会出现变胖的问题，其原因就是于基础代谢率的下降，因为从热量消耗的角度来看，基础代谢率所产生的消耗会占据总体日常消耗的60%左右，基础代谢下降就是意味着日常消耗的降低，所以之前热量平衡的状态就被打破，从而出现热量摄入大于消耗的情况，你就会慢慢变胖。
然而变胖所影响的不仅仅是外形的美观，还会对健康造成不利影响，与肥胖相关的疾病就更容易发生。所以如果你想要在年老以后有一个健康的身体，则要控制好你的体重状态，避免发胖，尤其是肥胖。
第二：提高肌肉质量可以增加身体的平衡能力与协调能力，从而降低摔倒的风险。
随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉流失就开始了（甚至是在20岁左右就开始了），到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，到了50、60岁之时，肌肉流失的速度就会更快，而肌肉流失就会使得我们的动作幅度减少，从而一些很简单的动作都难以完成，不仅如此，身体的平衡能力与协调能力也会下降，从而摔倒的风险就会增加，对于老年朋友而言，摔倒是一件非常危险的事情。
不过，可喜的是，虽然肌肉的流失与年龄有关，但是肌肉的生长则与年龄无关，无论你是年轻还是年老，只要能够对肌肉形成刺激，并摄入足够的蛋白质，肌肉就会生长，通过规律的力量训练可以使肌肉质量、肌肉力量以及肌肉耐力得到明显的提高，并以此来增加身体的协调性与稳定性。
第三：提高肌肉质量可以保护关节与骨骼
随着肌肉的流失，关节周围的肌肉就会变少，关节就会失去肌肉的保护而变得脆弱，同时骨骼也会失去应该有的压力从而增加骨质疏松的风险，尤其是腿部更是如此。
所以通过力量训练来锻炼肌肉来使其生长，可以对关节形成保护并刺激骨骼生长，从而降低骨质疏松的风险，进而让你有一个健康的身体。
第四：从外形上来看，提高肌肉质量还可以让你看起来更年轻
随着肌肉的流失，皮肤就会失去支撑而变得松弛，此时身材也会走样，失去紧致的状态，而如果在中年以后或者是老年之时，你能有一个紧致的身材，你就会身姿挺拔，体态年轻。
所以，如果你还年轻，那么把力量训练重视起来，此时不仅仅是为了收获好的身材，更是为年老之时打好基础；如果你不再年轻，把力量训练重视起来当然也不会晚，因为只要你对肌肉形成刺激，肌肉就会给出反应而生长，拥有一定的肌肉量就会让你的身体更加健硕健康。
如何开始力量训练
当你为了提高肌肉量而进行力量训练之时，并不是说举起重物就可以，而是要选择适合自己的动作，针对大肌群，以复合动作为主导，这样才会提高整体的训练效率，那么，如何开始训练好呢？
下面分享一组使用哑铃的力量训练动作，通过这组动作，可以让臀腿部、胸背部以及核心肌群得到有效的刺激，从而提高你的基础能力，并刺激肌肉的生长。在本组动作当中，每个动作12-20次，动作间休息60秒左右，每次3-5组。
动作一：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲，由于负重在前，可以帮助我们纠正上半身前倾的问题，可以让我们更好地找到深蹲的感觉，并且可以减轻对于腰背部的压力。
双脚比肩略宽打开站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，腹部收紧，双手捧住哑铃或者是其他重物举至胸前
保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死
动作二：臀桥
作为臀部训练的经典动作，臀桥主要针对于臀大肌，但是也会对大腿后侧以及核心肌群得到锻炼，对于久坐人群来讲，这个动作可以帮你激活臀部肌肉从而改善臀肌无力的问题，进而避免由于臀肌无力而导致的腿部以及腰部肌肉代偿的问题。
仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，腹部收紧，双脚屈膝，双脚打开约与肩同宽，臀部下沉但微微悬空
保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时不要让臀部自由下落，臀部不要坐在垫子上
动作三：站姿IW伸展
这个动作可以看作是一个徒手版的下拉动作，通过手臂向上向下的移动使得背部肌肉得到有效的收缩与伸展，从而激活背部肌群，当然这个动作看似简单，但是要做好也并不容易，因为你需要全程感受背部肌肉的发力。
双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，肩部下沉，双臂向上举过头顶
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，背部肌群发力带动双臂向下向外侧屈肘
动作顶点稍停，集中注意力感受背部肌群的收缩，注意挤压肩胛骨，然后慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：支撑划船
这是一个由直臂支撑与俯身划船组合在一起的动作，通过这个动作不仅可以锻炼到核心肌群，还可以锻炼到背部肌肉，并且使用哑铃进行可以增加动作幅度，从而对背部肌肉形成更好的刺激，当然这样做难度也比较大，所以如果不能很好的完成，可以把两个动作分开来做，比如把这个动作分解为直臂支撑与俯身哑铃划船两个动作。
俯身，双臂位于肩部下方伸直，双手各握哑铃撑地，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双腿向后伸直，双脚分开，身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，使大臂沿着身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作
动作五：平地哑铃卧推
卧推是经典的胸部训练动作，与俯卧撑相比，卧推相对简单，因为我们可以选择自己可以做到的重量，而不是推起自己的身体，所以当你无法完成俯卧撑之时，可以选择卧推的方式来提高自己的能力。
仰卧在瑜伽垫上，上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝并拢，双脚踩实地面，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前，小臂垂直于地面，拳眼相对
保持身体稳定，保持核心收紧，胸部发力带动双臂向上伸直并推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意主动控制还原速度，不要让双臂自由下落
动作六：平地哑铃飞鸟
哑铃飞鸟可以锻炼胸肌外侧以及中缝部位，在动作过程中，我们可以更好地感受到胸部肌肉的牵拉感，当然这个动作相对孤立，可以对胸部肌肉形成更好刺激。
仰卧在瑜伽垫上，臀部、上背部及头部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，双手各握哑铃举到胸前，双臂伸直，手肘微屈，掌心相对，腹部收紧，肩部下沉
保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢以弧形轨迹向身体两侧下落哑铃
动作顶点稍停，感受胸部肌肉的牵拉，然后胸部肌肉发力带动双臂以弧形轨迹向上推起哑铃，并感受胸部肌肉的收缩
动作七：动态平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，但是静态动作主要锻炼核心稳定性，而动态动作则可以锻炼核心力量，同时以动态的方式完成动作，对于手臂以及肩部肌群同样可以形成一定的刺激。
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体呈平板支撑状态，然后再依次伸直手臂撑起身体
注意主动控制动作节奏，速度不要过快，由于在屈肘向下之时，要做到主动控制，不要让身体自由下落
注意事项：
熟悉动作要领并充分热身以后再开始训练，以保证动作质量为前提完成每一次动作，如果做不到预期次数与组数，则能做多少做多少，慢慢提升。
注意休息，对于年轻朋友来讲，可以根据自己的情况安排休息，比如每周训练3-5次，也可以在休息时间进行有氧运动作为补充，对于老年朋友来讲，则要增加休息时间，每周进行2-3次即可，要知道，良好的休息是为了更好的训练。当然，在训练过程中，要本着安全第一的原则进行，如果感觉不适则应该延长动作间的休息时间，或者是停止动作，一定不要勉强为之。
作者：十月知行