十个你需要知道的减轻骶髂关节不稳和疼痛的运动
骶髂关节将骨盆连接到了脊椎底部，在行走、爬楼梯、弯曲和举起重物时起到支撑和稳定脊椎的作用。骶髂关节损伤或受损可导致腿部功能受到影响，也是腰痛的常见原因。
从物理治疗到外科手术，有多种治疗骶髂关节疼痛的方法。许多人也会通过温和、有针对性的身体运动，以简单的方式找到缓解的方法，无论是暂时的还是永久的。
本文讨论了骶髂关节疼痛的原因和症状以及几种可能的治疗方法。它还包括一系列练习和伸展运动，你可以在家里尝试，以加强和稳定你的SI关节，缓解疼痛。
什么是骶髂关节不稳定？
一侧或两侧骶髂关节受损可能会破坏它们稳定姿势的方式，导致关节活动度过高或关节活动度过低，这被称为骶髂关节不稳定或骶髂关节功能障碍
骶髂关节通过在骨盆和下半身上分布力量来保护和稳定脊柱，起到减震器的作用，骶髂关节在行走或跑步时保持直立方面起着关键作用。
但受伤时，骶髂关节会发炎，失去将应力均匀分布于骨盆的能力。反过来，应力在骨盆关节和周围组织上分布不均，也会导致疼痛和其他症状。
骶髂关节损伤的患者通常会感到腿部不稳，特别是患者向前弯曲、扭动、上楼或上坡，或从坐姿站立的时候。
肌肉失衡与骶髂关节不稳
过度紧张和兴奋的肌肉会使关节处在功能障碍的位置，而如果这种肌力不平衡的状况得不到解决，身体将进入代偿姿势，从而再度增加肌肉骨骼系统的压力，最终导致组织被破坏、受激惹和损伤。
骶髂关节不稳的症状
据统计，在10%至25%的人中，骶髂关节不稳定是腰痛的主要原因。
疼痛往往集中在下背部、腹股沟、臀部或尾椎骨处。有些人会感到隐痛和疼痛，而另一些人则会感到剧烈的刺痛，这种刺痛会扩散到下肢，尤其是大腿、膝盖或脚部。
骶髂关节不稳定的其他可能症状包括：
麻木或刺痛
腿部虚弱
腿不稳
由于疼痛和不适导致睡眠困难
难以长时间坐着
站立时疼痛
SI关节不稳定最初可能与坐骨神经痛或腰椎间盘突出症混淆，因为症状相似。因此，如果出现上述症状，请务必就医，以确保症状得到了妥善治疗。
危险因素
骶髂关节可能会在事故或突发性损伤中突然损伤或损坏，或者随着时间的推移，骶髂关节可能会因老化、慢性疾病或过度使用损伤而受损。
以下人群发生骶髂关节损伤的风险更大：
运动员
怀孕的人
脊柱侧凸患者
长短腿患者
为某项运动或体育活动接受长期高强度训练的人
腰背或臀部疾病导致行走模式异常的人
脊柱慢性关节炎性关节病患者
骶髂关节不稳定对女性的影响大于男性。根据2021年的一项小型研究，在接受腰痛治疗的84人中，69%的骶髂关节不稳患者是女性。此外，49%的人发病年龄在45至64.5岁之间。
骶髂关节不稳定会导致下背部、臀部和腿部疼痛和虚弱。这是腰痛的常见原因，但如果你是运动员、怀孕或患有脊柱侧凸或关节炎等慢性骨骼或关节疾病，那么患病的风险可能更高。
治疗原则
许多骶髂关节不稳的患者报告说，每天骶髂关节不稳定都会使人感到疼痛和虚弱。由于骶髂关节损伤的普遍性，从物理治疗到融合手术，我们有许多治疗可供选择。
治疗的重点是减轻炎症、恢复活动性和稳定骶髂关节。如果保守治疗方案无效，手术是最终的选择
可能的治疗方案包括：
冷敷和热敷：交替使用热敷和冷敷来减轻炎症和疼痛，注意不要直接用热敷或冰敷皮肤。
非处方（OTC）药物：当你需要它时，服用一种减轻肿胀的OTC止痛药，如布洛芬（Advil）或萘普生（Aleve）。
手法治疗：理疗师可以调整骶髂关节以减轻疼痛并恢复关节稳定性。
物理疗法：对于慢性骶髂疼痛，渐进式物理疗法可以帮助加强关节周围的肌肉，恢复稳定性，加快愈合。
水疗法：在水中进行物理疗法练习是一种低冲击的方法，可以增强骶髂关节周围的力量并帮助其稳定。
背撑：如果骶髂关节疼痛源于过度活动，建议使用背撑或支撑物来稳定骶髂关节，使其能够愈合。
骶髂关节注射：包括类固醇和局部麻醉剂，并在骶髂关节内和周围注射以缓解疼痛。
射频消融术：对于这种微创手术，医生将使用无线电波加热和切断某些神经，阻断这些神经将疼痛信号从下背部传输到大脑
融合手术：一种微创手术，医生会将一侧或两侧骶髂关节融合在一起以恢复稳定性。
在医生的建议下，自己也可以在家尝试许多伸展和练习来改善关节疼痛和不稳定性。
有助于减轻疼痛的运动建议
持续的拉伸和锻炼计划有助于加强、稳定和修复受伤的骶髂关节。训练包括以下内容的组合：
伸展运动：通过放松背部、臀部或臀部的紧绷肌肉来提高运动能力，这些肌肉可能会给骶髂关节带来额外的压力
力量培养：通过加强支撑骶髂关节的肌肉，通过包括核心肌、臀肌和大腿肌来稳定骶髂关节
轻度有氧运动：通过改善血液循环来辅助愈合过程，使氧气和营养物质能够进入并修复关节内的软组织
旨在治疗骶髂关节不稳或疼痛的运动并不是为了加大关节的压力，运动时应该避免任何引发或加剧疼痛的动作。
无论做什么动作，如果感觉疼痛加剧，或者骶髂关节感觉虚弱，停止正在做的事情，休息一下，并在疼痛日记中记录下来导致疼痛的动作和持续时间作为参考。
错误的运动可能会加重疼痛或造成更多的伤害，因此在开始之前咨询你的医生或是教练是很重要的。
十个改善骶髂关节稳定和疼痛的练习
1、伸展：单膝及胸
在关节能够安全承受压力之前，身体组织需要预热。
热身还提供了一个机会来检查你身体疼痛的“晴雨表”，或者那些帮助你对你允许自己做的事情设定安全限制的感觉。
对于骶髂关节疼痛，以及许多其他类型的背部问题，仰卧可以为脊椎提供很多支撑。这有助于释放因为错位导致的过度张力。
怎么做
仰卧位，屈膝，双脚平放。
轻轻地抓住一只膝盖，将它拉向胸前。别担心，可以不用膝盖一直伸到胸前，尽你所能地去做而不感到痛苦。
保持这个姿势一两秒钟，然后把脚放回地板上。
注意：你可能会发现这个动作一边感觉不错，而另一边感觉很痛苦。同样，这组动作的法则是只在无痛的范围内移动，如果不得不跳过另一侧腿，那没关系。
2、伸展：双膝及胸
如果后背得到了充分的热身，可以试试这个双膝及胸的练习。
怎么做
仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放。
与上一次练习一样，将一只膝盖向上抬至胸前，用另一条腿轻轻地做同样的动作。
扶着膝盖，朝胸口方向拉。
保持一两秒钟，然后依次将腿放低。
依次松开双腿对安全很重要，除非你的腹肌非常强壮，否则过度拉扯关节可能会使你的骶髂关节问题恶化。
3、重置骶髂关节连接
对于疼痛、错位的骶髂关节，一种常见的治疗方法是通过激活内收肌或大腿内侧肌肉群来重置它，这一举措短期内可以缓解压力。
怎么做
仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。
在膝盖之间放一个软球或一双卷起的袜子。
轻轻地挤压五下，然后慢慢松开。
大约做三到五次，不要感觉到疼痛。
4、伸展：髋外侧肌肉
拉伸髋部外侧肌肉，即与大腿内侧相对的肌肉，可能间接产生与内收相同的效果，尽管强度较小。此外，它还可以帮助缓解部分导致骶髂关节错位的慢性张力。
与任何有骶髂关节问题的单腿移动一样，这项练习的一侧可能比另一侧更痛苦。如果感觉到疼痛，不要继续。
怎么做
仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。
将一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上。
将双手包裹在支撑腿的膝盖下。
使用腹肌，轻轻地将支撑腿抬离地面，尽可能地抬高，以骶髂关节不痛为主。
只需要坚持一会，然后再次放下腿
最多做五次，然后休息，换边重复。
5、伸展：脊柱扭转
如果疼痛程度允许，可以尝试轻微的脊柱扭转。
怎么做
仰卧位，膝盖不弯曲。
保持双肩平放在地面上，抬起膝盖，将其弯曲成90度角，然后将其转至身体一侧。
轻轻地、慢慢地移动。只需停留几秒钟，然后把腿抬起来。回到仰卧位。
在另一边重复。
6、高级伸展：股四头肌伸展
消除股四头肌的紧张可能有助于减轻疼痛。
怎么做
在上图中，演示了最简单的股四头肌拉伸类型：
侧躺，抓住脚，脚踝，甚至可以是胫骨。
把脚跟拉到底。
如果够不到脚的话，可以脚上套上拉力带。
这个动作不适合所有人。如果不习惯这个姿势，并且患有关节疼痛，你可能想放弃侧躺式伸展。并且屈膝一侧腿，膝盖向后弯曲，可能会对骶髂关节或膝盖造成压力。
7、力量增强：臀桥
一旦通过伸展运动热身了骶髂关节，就可以进行一些有助于稳定骶髂关节的力量训练。
第一种低冲击运动被称为臀桥，以增强你的臀大肌、腹肌、下背部和臀部。
怎么做
以仰卧姿势开始，膝盖弯曲，双脚平放，双手放在身体两侧，手掌朝下。
慢慢抬起臀部时，收紧臀大肌，使肩膀紧贴地面。
臀部在空中保持5秒钟。
慢慢将臀部降至地面时，要保持臀大肌收缩。
重复这些步骤8到10次，或者直到感觉到骶髂关节或膝盖疼痛为止。
8、力量增强：猫牛式
猫牛式是瑜伽中常见的姿势。它既可以用来做热身伸展运动，也可以用来加强背部、臀部和腹部肌肉。
这个姿势会给你的膝盖带来压力，所以如果有膝盖疼痛或任何类型的膝盖损伤，你可能需要跳过这个姿势。
怎么做
四肢着地，背部平放，目视前方。
慢慢地拱起你的背，把下巴拉向胸部。保持两到五秒钟。
慢慢地将下巴从胸部移开，当你挺起胸部时，眼睛向前看。保持两到五秒钟。
重复这些步骤8到10次。
如果您感到骶髂关节、髋部或膝盖疼痛或虚弱，请停止运动，并在仰卧时休息。
9、力量增强：强化臀部、大腿和腹肌
三角式无论任何人，无论多灵活，都可以从中受益。
这项运动有助于通过同时加强核心、下背部、臀部和大腿来稳定骶髂关节。
怎么做
首先，双脚分开，略宽于臀部宽度，双臂放在身体两侧。
把你的左手伸向天空。
慢慢地弯腰，右手朝向左脚踝。如果你能伸到脚踝，那就太棒了。如果没有，则伸向小腿或膝盖。
挺直身体，回到站立位置。
将左臂伸向右脚踝，左右交替。
重复这些步骤五次或直到你感到SI关节或膝盖疼痛或无力。
注意：在本次练习和任何站立练习中，请特别注意不要锁定膝盖。始终使其略微弯曲，以防弯曲。
10、轻度有氧运动
世卫组织建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但当谈到有氧运动治疗关节疼痛时，规则是：按照自己的速度进行。
虽然重点是提高心率，但是不需要以同样的强度进行锻炼。我们应该专注于疼痛，只允许自己在觉得舒适的水平上锻炼。
你可以根据自身情况轻松调整速度和疼痛水平的有氧运动包括：
步行：这是提高心率的最直接的方法。
水上有氧运动：游泳是慢性疼痛患者最好的低冲击运动之一。如果游泳不起作用，可以试着在游泳池里散步，或者在抓着木筏的时候涉水。
太极：这项温和的锻炼使用缓慢、可控的动作和放松技巧，伸展、强化并让你的血液流动。
向医生解释你的痛苦是一项挑战，你可能无法马上得到你想要的答案，在你去看医生之前，通过疼痛日记记录下你正在经历的疼痛以及引发疼痛的原因对治疗和诊断是很有帮助的。
如果医生提供的治疗没有改善病情，告诉医生在找到有效的治疗方法之前不要放弃。
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