瑜伽桥式中膝盖疼的原因就2个,解决方法都非常简单!

瑜伽桥式也是一个基础体式之一,它被大家熟知的功效是练臀,所以它还有个别名叫臀桥。同时桥式也是解锁轮式的必练动作。

前两天有人跟我们反映说练桥式的时候膝盖疼,好像有点风马牛不相接。但事实上桥式导致膝盖疼的人还蛮多的,我自己就遇到过几个,反映这个问题的人也很多。这篇就和大家来聊一聊在练习桥式时为什么膝盖会疼,以及解决方法!

先来认识桥式:

  • 练习方法:仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,双手自然放身体两侧,下巴微收,脖子后侧延展;吸气时抬臀部向上,保持3~5组呼吸后还原。

我们来看一下为什么在练习中会膝盖疼!

1、大腿前侧比较紧张,膝关节受力。

有人习惯在准备动作中弯曲膝盖以后,就尽量拉脚后跟靠近臀部。但如果髋关节伸展能力不够的话,进入体式之后,臀部没办法抬高到让小腿来到垂直地面的位置,膝盖超过膝关节很多,加上大腿前侧紧,膝关节就会过度受力导致膝盖疼。

  • 解决方法:脚掌向前移动,让脚后跟离臀部远一点,相当于减小了膝盖的弯曲幅度,自然对大腿前侧柔韧性的要求也减弱了;脚后跟向前移动一点,当身体进入体式以后,小腿能够垂直地面,重量就会从膝关节转移到脚掌上,相当于膝关节不会也不再受力。如果小腿垂直地面,膝盖依然疼,表示你大腿前侧太紧了,可以再往前走一点。

所以说在自己能力范围内练习,没有必要一定拉脚后跟靠近臀部,有的人在准备动作中拉脚后跟向后的时候,大腿前侧已经有紧张感了,那就更要注意了。

2、膝盖内扣。

我们说让膝盖和脚趾在一个方向可以最大限制的保护膝关节,避免膝关节承受扭转的力。瑜伽中标准的桥式是要求膝盖脚趾朝向正前方的。

不仅在准备动作中就要做到,在上抬、保持以及还原的过程中,都要始终让膝盖脚趾一个方向。

我就遇到过,其实她本人很注重细节。在准备动作的时候是对的,在上抬的时候膝盖就会内扣,然后在保持的时候她会主动把膝盖调整到正位,下落的过程又是内扣。其实她以为她一直处在正对前方的位置。所以不明白自己一直都小心让膝盖在正位,为什么还疼,就是在移动的过程中丢掉了控制力。这一点应该引起我们的注意,不仅在桥式中,在其他体式中也一样。

  • 解决方法:你可以在大腿上绑一个伸展带,或者在双腿之间夹一个瑜伽砖,帮助固定膝盖的朝向,让膝盖总是和脚趾在一个方向。还有一点就是注意脚底的根基,你会发现,当膝盖内扣时,脚掌发力也是偏向脚掌内侧缘的,任何时候根基都很重要。

另外我们说瑜伽里面标准的桥式是膝盖脚趾朝向正前方,但是在很多变体里面,不一定要朝向正前方,比如脚掌外旋也可以,只不过膝盖也跟着向外,始终保持和脚趾在一个方向就可以了。向哪个方向不是重点,重点是不要让膝盖承受扭转的力。

桥式里面膝盖疼,真的是小到不能再小的细节,但是只要和身体有关的,只要有疼痛产生,尤其是膝盖、腰椎、颈椎这些相对比较受气的部位就要引起重视。

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