如何定制一周健身计划,让训练效果更加高效? 2024-05-01 22:27:06 越来越多人选择到健身房进行锻炼,但是,健身是需要有计划的,而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划,可以让你花最少的时间,实现最大的收益。健身劳逸结合很重要,过度训练不可取,容易出现健身风险,影响健身进度。一般来说,每次健身时长控制在60-90分钟即可,不宜太长或者太短。那么,一周健身计划,每天怎么搭配训练才合理?想要达到高效的训练效果,不要三天打鱼两天晒网,建议你每周至少需要进行4-6次健身锻炼,才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白,我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间,我们不用过于细分身体肌群,可以进行二分化训练,这样可以提高增肌效率,提高身体的协调性跟灵活度,更快实现身材的蜕变。具体的健身训练方法,你可以这么安排:第一天可以先安排上半身肌群的锻炼,从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸,这7个健身复合动作入手,选择10-15RM的重量训练,每个动作进行4组,组间歇时间是45秒左右,全方位雕刻上半身肌群。力量训练后再安排有氧运动,减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动,可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操,提升心肺功能,刷低体脂率。增肌训练为主的人,有氧运动时间控制在20-30分钟即可,强化肌肉耐力。第二天可以安排下半身肌群的锻炼,可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群,选择10-15RM的重量训练,每个动作进行4组,组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动,同第一天一样。第三天,建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌,进行一组虐腹训练,强化腹肌线条,让身体其他肌群有足够的时间休息,让肌肉变得强壮起来。减脂人群,如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼,时间控制在40-60分钟左右即可。第四天,第五天,我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群。第六天,强制休息。无论是增肌还是减脂人群,都要给自己一天时间休息整顿,可以进行拉伸训练,促进肌肉修复。平时要注意作息,保证充足睡眠,不要熬夜,劳逸结合很重要,避免身体过于疲惫,这会影响你健身的动力,不利于长期坚持。第七天,减脂人群可以进行有氧运动,提高身体的活动代谢,消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练,既能控制体脂率,还能预防肌肉流失,让你在力量训练的时候,发挥得更加出色。 赞 (0) 相关推荐 健身安排“四部曲”:步步为营,马到成功 科学健身方程式=类型+时间+强度+频度运动能使人健康,使人美丽,这是谁都相信的真理.但是,要真正练起来,做到持之以恒,甚至收获明显,却不是一件容易的事情,往往连自己都"弄不清怎么回事就三天打 ... 如何定制一周健身计划?学习4个要点,让你更快练出好身材! 如何定制一周健身计划?正所谓:人是死的,计划是活的.每个人的运动条件不同,有的人去健身房锻炼,有的人在户外锻炼,而有的人只能在家锻炼. 因此,不同的人适合的运动计划是不同的,不同年龄阶段的人,适合的运 ... 一周健身计划怎么安排? 安题主的训练,分化一下计划,可适用于6~10周,部分运动解释起来麻烦,配有图; 动作标准与否,不明之处,就搜搜咱们万能的头条! 周一:胸+肱三头肌, 有张瑜伽垫就可以训练,组与组间休息90秒内; 动作 ... 雷神的一周健身计划被疯传!小伙照搬1个月练出腹肌,减7%体脂 雷神的身材,应该是很多男同胞的梦想吧,这该死的充满男人味的健美身材. 无论是跟头围一样粗的巨臂,还是诱人的八块腹肌,或是盔甲都挡不出的呼之欲出的胸肌...能拥有一个都是极好的. 在拍摄雷神之前,克里斯 ... 如何安排健身计划,让肌肉更加高效地生长?牢记4个撸铁要点 越来越多人明白健身训练的重要性,健身是为了拥有强健的体魄,更是为了摆脱肥胖,雕刻一副好身材. 健身期间,不仅要进行有氧运动,力量训练也是不可忽略的环节.很多人不知道如何合理安排力量训练,才能高效增肌, ... 健身计划之健身房一周4练健身计划(初级) 适合对象:适合健身房锻炼的初级健身爱好者 锻炼组数:3组 (12RM,12RM,10RM) 组间休息:1分钟 热身动作 在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位 ... 男女健身计划有什么不同?为什么女生也要多做力量训练? 女孩健身跟男生的健身,训练计划有什么区别呢? 有的人认为:男生应该多做力量训练,这样才能提高肌肉线条,体现男性的阳刚之美.女生健身主要是做有氧运动,无需安排力量训练,力量训练会让女生变得男性化,缺乏女 ... 初级徒手健身计划(自重训练),适合不想去健身房的你! 自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练,所以有些动作很强调自己的体重和核心力量. 自重训练的好处有很多,最主要的就是方便经济,随时随地就可进行简单的训练,配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉. 建议一周 ... 身材瘦弱的人如何健身?学习4个要点,定制一份科学的健身计划 身材瘦弱的人,该如何健身?健身的你,还在傻傻地在跑步吗? 瘦弱的人想要变得强壮起来,应该控制有氧运动的时长跟频率,多做力量训练提升肌肉维度. 过多的有氧运动会分解身上为数不多的脂肪跟肌肉,让你变得更加 ... 如何定制一个合理的健身计划?牢记3个步骤,注意循序渐进! 如何定制一个合理的健身计划,你知道吗?制定健身训练之前,你需要知道具体的健身流程,才能科学的进行锻炼,提高训练效果. 健身公认的几个步骤,第一个步骤是进行充分的热身,活动身体各个肌群,然后就进行一组开 ...