一套30分钟的瑜伽序列，全身都可以锻炼到，动作简单有效！

今天，小编分享一套30分钟的瑜伽序列，全身都可以舒展到，体式也简单！收藏起来一起练习吧！

1

猫牛式

• 双手、双膝撑地，肩髋对齐手和膝

• 吸气，抬头逐节延展脊柱向上

• 呼气，收紧核心低头含胸弓背

• 配合呼吸，动态练习12-15次

2

八体投地-四柱支撑

• 从猫牛式退出

• 双腿后撤进入八体投地

• 吸气，重心向前进入四柱支撑

3

上犬式

• 从四柱支撑过度到上犬式

• 停留3-5个呼吸

4

下犬式

• 从上犬式进入下犬式

• 调整3-5个呼吸

5

站立前屈

• 从下犬式退出，双腿向前走

• 进入站立前屈，停留3个呼吸

6

站立山式

• 吸气，从前屈回到山式

• 调整3-5个呼吸

7

站立后弯

• 从山式进入站立后弯

• 双手吸气向上

• 呼气上半身向后弯

• 感受腋窝、胸腔打开

• 停留3-5个呼吸

8

战士二

• 从山式进入战士二

• 双腿迈开一条腿距离

• 左腿屈膝，膝盖垂直脚后跟

• 胸腔打开，双手向两侧延展

• 停留3-5个呼吸

9

侧角伸展式

• 从战士二进入侧角伸展式

• 左腿屈膝，左手放左腿外侧

• 右手向侧伸展，停留5个呼吸

10

三角伸展式

• 从侧角式进入三角伸展式，左腿伸直

• 双脚足弓上提，保持脊柱延展

• 左手抓住左脚脚踝，右手伸直向上

• 眼睛向上看，停留3-5个呼吸

• 从体式08-09-10开始换右侧练习

11

幻椅式

• 从三角伸展式退出，进入幻椅式

• 先屈髋后屈膝，核心收紧延展脊柱

• 双手合十向上，停留5个呼吸

12

下犬式

• 从幻椅式退出

• 后撤双腿进入下犬式

• 注意脊柱延展

• 调整3-5个呼吸

13

鸽子式

• 从下犬式迈左腿向前

• 小腿平行髋部，进入鸽子式

• 髋部摆正，脊柱延展，胸腔打开

• 停留5-8个呼吸换另外一侧

14

坐立背部前屈

• 从鸽子式退出，坐立于垫上

• 双腿伸直向前，脚尖向回勾

• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心

• 折髋向前屈，双肩放松

• 停留8-10个呼吸

15

大放松

• 仰卧于垫上，身心放松

• 配合腹式呼吸，停留5分钟

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