肌肉杰伦的30个虐腹动作，练哭你的腹肌

应上次肌友们的要求

这次给大家推送一波

肌肉版杰伦的腹肌训练

先放上他本人的劲爆6块

非常的养眼

他的训练一贯的风格就是

简单、实用

随时随地就能练起来

相信你们会喜欢这套动作的

动作1

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下背不离地，锻炼上腹

动作2

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抬起两腿，孤立腹部

动作3

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摸两边的脚踝，锻炼侧腹

动作4

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身体要向侧面扭转

动作5

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确保完整的伸展、收缩

动作6

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不要追求速度，用腹部发力

动作7

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伸展+聚拢，运动轨迹要长

动作8

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腿始终不要放到地上

动作9

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收缩腹部向上方发力，抬起臀部和背部

动作10

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主要用来锻炼耐力

动作11

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向两边扭转，上腹侧腹一起练

动作12

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放慢速度，会更酸爽

动作13

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单边的两头起

动作14

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全面的锻炼整块腹肌

动作15

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直腿版的卷腹，让这个动作更困难

动作16

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上下腹一起练

动作17

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锻炼侧腹部，保持身体稳定是关键

动作18

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把膝盖收到胸部位置，返回时尽量伸直

动作19

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如果你觉得简单，可以抬起脚

动作20

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负重版本，更适合有基础的肌友

动作21

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负重版卷腹，增厚腹肌上部

动作22

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单臂持负重起身，锻炼核心力量

动作23

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水瓶坐姿举腿，尽量不要碰到它

动作24

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放置更高的障碍物，腹肌收缩会更好

动作25

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侧着支撑在地面，并让手肘和膝盖碰到

动作26

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让膝盖达到胸部位置

动作27

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平板撑卷腹，意识要集中在收缩下腹部

动作28

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登山跑，增强核心力量效果不错

动作29

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不稳定支撑，尽量保持稳定、坚持的久一点

动作30

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龙旗，公认最有挑战性的腹肌训练，值得一试

每次训练

挑选5个动作就好

每个练4组

组间休息30秒

END

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