每天1分钟，改善体态、让你更高更挺拔！

起床之后，伸伸懒腰

这个看似漫不经心的小举动

其实是身体不适导致的下意识行为：

因为我们的背阔肌太紧张了

我们才会不自觉去伸懒腰拉伸它

确实

背阔肌的放松拉伸很容易被忽视

背阔肌属于肩膀内旋肌

它一旦过于紧张

就会过度内旋我们的肩膀

同时把肩膀前拉让胸椎后凸

没错

这就是我们常说的含胸驼背体态

除了会让人变得不挺拔之外

还会缩短人的身高

在我们的日常生活中

背阔肌很难得到拉伸

因为拉伸它需要把手臂举过头顶

而伏案工作、玩手机等行为

与拉伸背阔肌完全背道而驰

这样一来它不但得不到拉伸

还会因为生活习惯变的更加紧张

所以伸伸懒腰根本解决不了问题

在顶尖健身教练杰夫看来

我们必须有目的的专门做一些拉伸

才能有效缓解背阔肌紧张

为了帮助我们更好地拉伸它

杰夫大叔标记出了背阔肌的位置

背阔肌的一端连接在肱骨上

另一端则附着在肩胛骨上

而我们要做的

就是让上面这2个点

尽量远离下面的附着点

一个是髂嵴，在侧腰处

我们可以摸到它

而另一个点是棘突，在下背部

在拉伸开始前

杰夫大叔让我们做一个测试：

自然的将手臂举过头顶

看看可以举到什么位置

当我们做完拉伸流程后

你会发现手臂可以举得更高了

下面进入拉伸流程：

首先来到门框前

抬起手臂用肘部顶在门框上

尽量顶在高一点的位置

然后就将其固定住

然后通过躯干的下沉

让手臂渐渐远离身体

这个拉伸动作有2个效果

一是让背阔肌的上下附着点互相远离

从而达到拉伸它的目的

同时也可以让肩膀外旋

调整原本存在的过度内旋问题

继续讲解这个动作

上肢固定好后

将靠近门框那一侧的腿撤走

这样可以让该侧的骨盆下沉的更低

让背阔肌上端离髂嵴更远

而且我们还要确保

背阔肌上端离棘突也要更远

因此在让骨盆下沉的同时

身体还要向另一个方向旋转

你看

现在背阔肌变得又长又宽

因为它已经得到了最充分的拉伸

做到上面这些步骤之后

还有一件事我们可以做

那就是一边拉伸一边用手捏

通过挤压这些组织

让它们更深度的放松

杰夫每边都做了30-45秒

完成之后，退后一步

再来做做刚才的抬胳膊动作

你会发现活动度马上增加了

就是这么立竿见影

当然抬高胳膊不是我们追求的目标

检查背阔肌是否放松才是目的

胳膊可以抬得越高，弹性越好

体态也自然会越好

最后杰夫大叔也告诉我们

身体是按照一整条动力链运作的

每个部位都是联系在一起的

比如说下肢肌肉紧张

可能会一直影响到手指上去

所以无论是解决不良体态也好

还是改善其它部位的不适

都要找到问题根源再下手

这个动作所有人都该做

如果你已经有体态问题

它可以帮助你改善体态

如果你没有体态问题

它可以让背阔肌更柔软，预防问题

每天只需要抽出1分钟的时间

每边做30-45秒就可以了