背阔肌练不宽？3个练背王牌动作了解下！

想要完美的刺激背阔肌

制定3个练背王牌动作

我们需要先从解剖角度重新认识它

背阔肌附着在胸椎与腰椎的棘突处

顺着杰夫教练的手指看过去

就是那些在脊柱上有序排列的突出骨头

肌肉一直延伸连接到大臂的后侧

腰椎、胸椎和肱骨上的3个附着点

让背阔肌的分布呈三角形状

我们需要做的就是在训练时

让这3个点尽可能的远离

以及尽可能的靠近

背阔肌就能得到最充分的拉伸与收缩

下面让我们开始第一个动作

——高位下拉

杰夫认为我们应该让手肘尽量朝前

而不是让手肘在身体侧面

这样做的用意很明显

由于肱骨向前移动了

肌肉附着点之间离得更远了

背阔肌会被拉伸的更长

这样拉背会有更好的效果

在回程放回手臂时

将时间拖延得尽量久一点

杰夫的建议是1秒下拉、3秒回放

这会对肌纤维造成大量的细微损伤

破坏带来增长

这是永恒的增肌铁律

但需要注意的是

如果你在这样做时肩膀不舒服了

说明你的肩膀稳定性不够好

或者是肩膀存在旧伤

明智的做法是别再这样做了

最好还是恢复到正常的节奏

下面来到第二个动作

——哑铃直臂上拉

为了最充分的拉伸背阔肌

这次我们需要让腰部放松

让臀部自由下沉

让腰椎的附着点

远离胸椎和肱骨的附着点

另外在做法上杰夫也做了调整

他把动作分成了3份，每部分做7次

最大化延长肌肉做功的时间

首先将哑铃端在水平位置上

小幅度的向上举7次

接着让哑铃自由的下沉

将其举到水平位置上，7次

最后做全程动作

当哑铃降到最低的位置后

把它上拉到胸部上方、7次

哑铃下沉时臀部跟着下沉

上拉哑铃时髋部则要挺起来

最后一个动作——旋转下拉

当带子在远端时，侧向站立

下拉带子的同时向前旋转身体

左手做1分钟、右手做1分钟

从解剖角度分析

这个训练非常牛逼

首先因为手臂的前伸

让肱骨和腰椎的附着点更远了

同时伴随着身体的旋转

肱骨和胸骨的附着点离得也更远了

这3个点都得到了最大程度拉伸

意味着整个背阔肌都被拉伸开了

最后杰夫教练用这3个动作

为我们编排了一套6分钟酸痛训练

从旋转下拉开始做，每边1分钟

完成后开始仰卧直臂上拉

再做1分钟

最后再做1分钟高位下拉结束训练

杰夫大叔向我们保证

这短短6分钟就会带来肌肉酸痛感

并刺激背阔肌生长

在下个练背日试一试吧！

--文末福利--