增肌难、涨的慢?这4个增肌错误可不敢再犯
内容翻译自jeff大叔的视频
他将从心态、训练以及营养三个角度
纠正4个人们最容易犯的增肌错误
加快增肌进程,让你的每一滴汗都流的更有价值
第一个要说的常见错误是过度训练
虽说训练需要超负荷才能产生进步
但这个负荷不可以超过你的承受能力
一旦影响到恢复,那就会欲速则不达
这就引出了第二个常见错误--训练不足
这个错误比第一个要严重许多
它意味着懒惰、应付、不积极的态度
它的具体表现可能是这样
进健身房、打卡
每组做够12次、停下休息
然后再做12次,换下一个动作
直到今天要做的组数次数都做完,回家喝蛋白粉
这就是停留在自己的舒适圈内的表现
觉得只要每个动作做4、5组
每组做个8-12次就一定能进步
然而进步不仅仅需要数量,更需要强度
每一次训练你都应该尝试做的更多、举的更重
强度的提升是挤出来的,进步是逼出来的
这样的1次
胜过这样的10次
那么想要高效增肌
就需要在过度训练和训练不足之间
取一个完美的平衡点
既要一定的强度逼迫自己进步
但强度又不能太高,不能练趴自己
这个平衡点怎么找呢?
jeff认为,一次专注的、有效率的增肌训练
足以在45-60分钟内完成
这个紧凑的安排意味着没有闲聊、不能玩手机
只允许你做组间休息和训练这2件事
接下来说说第三点--不练困难的动作
我相信肌友们在健身房都见过这类人
整天弯举侧平举,还有腿举等等各种举
年复一年的在练,却永远一副路人身材
因为他们从 来 不 练 三 大 项!
只有最基础的练习才能打造出最坚实的体格
卧推深蹲硬拉永远是最值得你花费时间的动作
别怕卧推被压、别怕深蹲起不来、别怕硬拉太累
当你不断的提升三大项重量、进步之快会让你意想不到
给肌友们简单讲讲发生在我身上的进步吧
当年我只能深蹲60公斤,小细腿
不爱练深蹲、怕深蹲,因为太累
直到有一天我看到一张图片
是一位健身模特穿着健身裤的写真照
健身裤被他的大腿撑得很饱满,非常好看
从那天起,我开始下决心苦练深蹲
我也想要那样结实性感的大腿
我开始一周蹲3次,几乎每次都提高一点重量
后来,深蹲重量从60kg一路提高到130kg做组
大腿终于也达到了撑起健身裤的效果
而这一切才仅仅花了4个多月时间
那时候我才深刻的意识到
为什么蹲推拉能被称为健身三大项
因为它们真的太有效了
所以,想要腿粗就深蹲、想要大胸就卧推
它们是最高效的增肌动作,没有之一
第四点有关营养--没有摄入正确的卡路里
增肌期的确需要制造热量盈余
让身体有多余的能量拿来滋养肌肉
但靠吃什么摄入热量,同样很重要
jeff的建议是摄入营养密度高的食物
像是牛奶、鸡蛋、瘦肉
所提供的营养素就是既多又好
如果把它们换成同等热量的可乐呢?
那你喝下去的就只有一肚子糖而已
确保你每天的热量来源
都是牛奶、鸡蛋、瘦肉这种食物
而不要通过吃垃圾食品来制造热量盈余
咱们的出发点是增肌,而不是肥瘦不分的增重
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