瑜伽体式下犬式中肩胛骨,手臂和手的位置

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下犬时全人类现在应该都知道肩膀要向下远离耳朵了吧,没有一个人会认为肩膀耸在耳朵的侧面是正确的身体顺位。但是如何才能让肩部远离耳朵呢?还有,如果我们调整肩膀,会对手肘,手腕和手产生什么样的影响呢?反过来,我们的手,手腕和手肘会对肩膀有什么样的影响呢?
在一年的一篇文章中我讲了如何找寻完美下犬 - 点击蓝颜色的超链接阅读这篇文章:找到你自己最完美的下犬 ), 在今天这篇文章中我们聚焦到手臂到肩膀这个上半身的支撑,通过人的身体结构来看一看到底所谓的顺位应该是怎样的。
当我们说到手,手腕,手肘,肩膀;好像这些人体部位是相互“独立的”, 但是实际上这些都是“互联”的, 在一个手臂运动中, 手,手腕关节,手肘关节,和肩关节,肩胛骨都是协同运作的,一个位置的调整影响到所有这些人体部位。手/手腕,手肘和肩膀构成了一个运动学链条,也就是它们整合起来一起运动。 比如当你的手是放在地板上,手肘如果弯曲的话,你的肩关节位置必须发生改变;假如你改变手的位置,你的手肘和肩关节也会发生改变。实际上下半身的腿也是这样,但是上半身支撑和腿的支撑不一样的一个地方是:腿的近端连接是胯,手臂的近端连接是肩胛骨。和肩胛骨相比,胯的运动性很差:也就是胯的活动范围和活动能力和肩膀相比要小很多,这就意味着肩胛骨的位置调整会对手臂影响要大很多。
下犬的肩部
解剖学达人David Keil说他个人的偏好是在下犬时候首先调整肩部,尤其是肩胛骨。我们的理解一般都是肩胛骨向下移动,但是David说这个只是故事的一半:肩胛骨向下同时还混合着肩胛骨的延展和向外的转动 (这个可能文字比较难描述所以大家可以自行在练习中多体会一下) 。实际上当我们手在地上支持进入下犬时,肩胛骨就不可能不是向外旋转的,但是当我们加入延展的感觉之后,我们肩膀最大的那块三角肌看上去就应该是很夸张地向外转动,当肩胛骨延展加转动就会创造出肩关节和肱骨(上臂的那根大骨头)之间的空间。
肩膀向下,向外转动,延展这三个动作可能前两个大多数人都没有问题,可能需要更多提示的是延展,找到延展的感觉是为了激活肩胛骨最重要的稳定器:前锯肌,前锯肌这位亲我们在这篇文章中曾经介绍过 (点击蓝颜色的文章阅读订阅号文章:靠谱的手臂平衡鹤禅式练习攻略), 肩部的稳定对于肩关节这样一个结构非常之重要。我们通常想到肌肉更多地是收缩或者延展,帮助身体的运动。但是肌肉稳定关节的作用我们也应该重视一下,没有一个稳定的肩关节你以后的手臂平衡,手倒立的话都是抖抖的。稳定肩关节的好几个肌肉中前锯肌是最重要的一个,其他的还有斜方肌,菱形肌,和胸小肌。当肩膀稳定下来时我们上臂支持身体就有了一个稳定的基础。这样就能够让我们更有效地使用我们的肩膀。
这样当肩膀到位了,大部分工作就已经做完了;就不用通过太费力来外旋大臂来对肩膀做间接的调整了。
下犬的肘,手腕和手
通常的提示是在下犬时手肘的肘窝要朝外转,面向外侧。但是解剖学达人David Keil说他对这个提示不以为然。因为这样鼓励很多间接的努力,目的就是要达到上面的肩部的顺位;但是实际上不用绕那么大一个弯,应该是从肩部开始直接意识和调整肩胛骨的位置。而且手臂的这一段能够体现很多位置的变化,即使是肘窝朝外也不一定就是说明肩膀的顺位是对的。
但这个也不是说就根本不用考虑肘窝的位置,因为前面说过这里这些身体部位都是相互关联的,一个位置的变化会对所有部位产生影响。 我们可以用改变肘窝的位置来释放压力,这样能更好地创造肩关节的运动。在下犬中手肘不要锁死-如果略微弯曲,保持柔软,你可以发现肩膀的顺位会更加容易。
一个简单的道理就是如果你调整两端,中间就会自动随着两端的调整而调整,所以下犬时如果我们着重看肩膀和手腕,中间的手肘就不会需要太多的调整。而肩膀和手腕都是练习中最容易产生状况的部位。
手腕的位置和手的位置是密不可分的,理论上来讲,手腕和手的位置应该是手腕上的线正好和垫子的前端平行。这就意味着手的中指是指向正前方的。但是这样是不是顺位非常好还要看肩膀的顺位是不是受到手的影响。对于很多同学,可能手不是指向正前方,而是向外转动一些,肩膀的顺位会更加合理。所以这里没有教条的指导,有的同学手指向正前方合理,因为肩膀的顺位不受影响;但很多同学手掌略微向外转动(这样中指指向侧前方)则更好因为这样肩膀的顺位更容易。
然后呢?
然后就是没有一个教科书一样的“正确”的方法来为手,手腕,肩膀,和肩胛骨的顺位。每个身体都是不一样的,每个人的顺位都需要自己来探索和达成。如果你根据我写的这些来进行调整,也不一定意味着这里的指导是对的或能够帮你做对;但是至少你可以意识到肩膀,手肘,手腕,手共同运作,协作构成顺位的链条,你至少更好地意识到一个位置的变化会对整个这个链条产生影响。你可以根据这里的建议以调整肩胛骨为重点和出发点,你也可以尝试下调整手肘。总之,是你要找到你自己完美的下犬。

(文章完)

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