无论男女都要重视背部训练，5个动作练起来，打造完美倒三角身材
在全身各个部位塑形训练过程中，在很多时候，我们总是会忽视对于背部的训练，一方面是因为背部肌群位于身体的后侧而不能被自己直观的看见所以我们会无意识地忽视，另一方面是因为在背部训练过程中，比较难以找到背部肌肉的发力感，这会让我们在训练过程中感到沮丧从而刻意忽视对背部的训练，然后无论男女，无论从外形的角度还是健康的角度，对于背部的训练都应该格外引起重视。
从外形来的角度看：任何一个部位的薄弱都会影响整体的美观，作为一个大肌群，背部对于整个上半身的比例起着重要的作用，规律的背部训练，会帮助我们塑造紧致的背部线条，从而让身材挺拔协调。对于男士来讲，宽厚的背肌是塑造倒三角身材的关键，而对于女士来讲，紧致的后背会让整个身姿挺拔，让自己年轻有活力。
从健康的角度来看：在我们日常生活与训练当中，我们会由于工作性质与看手机的习惯，让自己长时间处于双臂前伸的状态，如此一来，就导致胸部肌肉紧致，背部肌肉被拉长，从而出现含胸驼背与双肩内扣的不良体态问题，并且导致腰背部酸痛，颈部不适的健康问题。并且在日常训练过程中，我们往往会重视胸部训练而忽视背部，这样同样会导致胸背部有协调的问题出现，因此，要解决这个问题，就需要我们关注对于背部的训练。
从减脂的角度来看：作为一个大肌群，对于背部肌群的训练，会在刺激背部肌肉生长的同时，提高整体的肌肉含量，从而有助于提高代谢而使得日常热量消耗得以提高，这样这有助于热量缺口的形成与保持从而有利于减脂，另外，在背部训练过程中同样可以直接消耗热量而有助于减脂。
综上所述，我们知道，无论男女，无论增肌减脂还是塑形，都应该关注背部训练，因为想要自己的身材变得更好，首先要让身体的各个部位得到协调均匀的发展才可以。
那么，从背部训练动作上来看，说得最多的就是一些在健身房才可以完成的动作，因为那里有专业的器械来让我们去使用，不过方法总是会有，居家也同样可以完成背部训练，并给予背部肌群全面的刺激，而肌肉也并不能分辨器材，而是会感受我们给予的刺激。
因此，在下面这组训练过程中，每一个动作都包括一个居家完成的替代动作，如果我们不能去健身房，居家同样可以得到理想的训练效果，并且这组动作非常适合女士来练，从而帮助我们紧致后背，塑造自然的背部线条。
动作一：器械引体
引体向上对于绝大多数女性来讲都是一个非常困难的动作，但是在训练过程中，我们可以采取辅助的手段来完成，因为这个动作对于背部训练来讲，是一个非常全面、价值非常高的动作。当然如果居家完成的话，同样可以以相似的动作来取代，比如高位下拉，虽然效果没有引体向上好，但贵在简单易行，并且同样可以比较全面地对背部肌肉形成刺激。
双膝跪在引体器械上，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住上方把手
保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向上拉起身体，至下巴高于单杠
顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度下落还原，并感受背部肌肉的伸展
替代动作：窄距弹力带下拉
将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住弹力带另一端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：坐姿单臂划船
坐姿划船是一个水平拉的动作，可以锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束，同时也会让核心得到有效的锻炼，当然如果居家进行同样可以使用弹力带以站姿、跪姿或者是坐姿的方式完成。
面对器械坐在凳子上，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，一手臂向前伸直，手握住绳索手柄
保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动绳索
顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
替代动作：站姿弹力带水平划船
将弹力带固定在与胸部同高的位置，面对弹力带调整好身体位置，双腿打开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝，让身体处于半蹲状态，双臂向前伸直，双手各握弹力带另一端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后主动控制速度还原，并感受背部肌肉的伸展
动作三：宽距下拉
高位下拉是一个非常适合女性来做的动作，因为我们可以通过对于重量的调整来降低难度，并且在这个过程中也可以比较容易地感受背部肌肉的发力。而宽距下拉会主要刺激背阔肌上侧与外侧两个部位，从而起到修饰背部上侧以及两侧的线条。
面对器械坐在凳子上，双腿大腿固定在滚板下方，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手宽距握住把手
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动
顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到完全伸展
替代动作：跪姿弹力带下拉
将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身材位置，跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动双臂屈肘，向胸部方向拉动弹力带
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后控制速度反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：俯身杠铃片划船
俯身划船是一个水平拉与垂直拉相结合的动作，这样的方式正与背部肌肉的发展方向一致，从而可以让背部肌肉得到充分的刺激，除此之外，这个动作还可以让我们练习练习髋关节铰链，不但有助于腰椎的稳定性的锻炼，还有利于提高硬拉水平，还会让核心肌群得到有效的刺激。当然相对于杠铃来讲，使用哑铃或者是杠铃片来完成，可以增强动作幅度，从而让背部肌肉得到更深层的刺激
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握杠铃片或者哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身至上半身与地面夹角在45度左右
保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起杠铃片
动作顶点稍停，感受目标肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展，注意不要让双臂自由下落
替代动作：俯身弹力带划船
双脚约与肩同宽打开站立，双脚踩住弹力带中间位置，背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身至躯干与地面约45度角，双手拉住弹力带两端垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作五：站姿绳索单臂后拉
在背部训练过程中，肩后束也会或多或少地参与其中，所以在最后一个动作加入一个针对于肩后束的动作，可以提高训练效率，让三角肌后束得到有效的刺激，后拉是一个针对于肩后束的训练动作，当然在动作过程中也会使得中背部肌肉得到锻炼。
将绳索调至高位，而对绳索站立，一只手扶住器械以保持身体稳定，背部挺直，核心收紧，另一只手臂向前向上伸直，手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，肩部束发力带动手臂屈肘，使大臂与躯干夹角大于45度向后拉起
动作顶点稍停，感受肩后束的收紧，然后控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
替代动作：站姿弹力带面拉
将弹力带中间位置固定在高位，而对弹力带调整好身材位置，双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘，向面部方向拉动弹力带
顶点稍停，感受肩后束的收紧，然后控制速度慢慢还原，使肩后束得到完全伸展
在训练开始之前熟悉动作以及所针对的目标肌肉，并在充分热身以后再开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还要做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行