人均每天刷短视频110分钟，刷了个寂寞？
最近新发布的《2020中国网络视听发展研究报告》显示，我国短视频用户规模达8.18亿，用户使用率最高，黏性最高，喜爱度高。
短视频已成为用户“杀”时间的利器，以人均单日110分钟的使用时长超越了即时通讯，也就是比我们每天用微信的时间还久。短视频平台抖音不久前日活用户突破6亿，也说明了短视频的火爆和用户市场的庞大。
为什么短视频这么吸引人？刷这么长时间是刷了个寂寞吗？
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我们是怎样被上瘾机制“绑架”的？
短视频为什么这么受欢迎，让人停不下来？感觉好像手指和眼睛都被“绑架”了？
答案是——上瘾机制。
01 上瘾模型的四个阶段
人是视觉动物，对于视频这种动态视觉媒介形式有着天生的偏好。短视频内容多样有趣，加上短视频产品基本上都运用了一种针对大脑运行机制的“上瘾”模式来设计，无穷无尽的信息流引导着用户持续使用，根本停不下来。
那么，上瘾机制是怎样运行的？《上瘾》一书介绍了“上瘾”机制的形成和上瘾模型的四个阶段，包括：
第一阶段：触发。就是指促使我们做出某种行为举动的诱因。触发分为外部触发和内部触发。
第二阶段：行动。触发之后便是行动，只有行动发生了，触发才是有效的。
第三阶段：多变的酬赏。针对大脑的奖励机制能激发人们对某个事物产生强烈渴望和更多期待，沉迷进去。
第四阶段：投入。投入时间、精力、金钱等等。我们对事物投入越多就越有依赖性。
02 触发与行动启动上瘾习惯
让我们对事物产生习惯性依赖的常常是由外部触发先引起的。
在手机APP上打开了通知功能，APP便常常会给我们推送热门短视频，吸引我们点击。或是刷短视频时正好看到自己感兴趣的内容，触发我们点击和浏览。这是一种“自主型触发”。
朋友熟人间的分享、社交网络的转发传播，则是一种“人际型触发”。
可见，外部触发无处不在，我们常常难以躲避。
驱使我们采取行动的核心动机主要有三种：第一种是追求快乐，逃避痛苦；第二种是追求希望，逃避恐惧；第三种是追求认同，逃避排斥。
当外部触发刷短视频成为习惯行为后，情绪和情感便成为一个内部触发点，也是我们刷短视频的一个主要动机：追求快乐。当我们感到烦恼沮丧时，想轻松愉悦一下，想起短视频的好玩有趣，便会打开来看一看、乐一乐。
这种行为进一步强化了习惯，成为一种“条件反射”——只要我们受到负面情绪的内部触发刺激，就会去刷短视频，寻求心理上的放松和安慰。我们和这个产品、这种行为便建立了稳固的联系。
很多互联网产品在引导用户行为的过程中，产品设计者常常利用了人类行为的两个基本动因：一是该行为简便易行，二是行为主体有这个主观意愿。
跟同样容易让人沉迷的微信朋友圈、今日头条新闻信息流一样，短视频平台也采用信息流的形式。一条短视频的呈现时间很短，往往只有15～60秒，只需要轻轻一滑动，就能呈现另一个新视频。我们的手指便不知不觉地进行这种简单的行为而停不下来。
03 被酬赏控制的大脑
仅靠触发和一时的行为还不足以长期维持我们的上瘾行为，多变的酬赏才是“大招”。
我们的大脑有一个“奖赏系统”。有研究表明，人们在期待奖励时，大脑会大量分泌多巴胺，激励着人们去寻求快乐的奖赏。
奖励的变数越大、越难预料，多巴胺的分泌就越丰富，人会由此进入一种专注状态，大脑中负责理性和判断力的部分被抑制，负责需要和欲望的部分被激活，使人不知不觉中沉迷进去。
人对于不确定的事物总会有着天生的关注和恐惧，但是如果这种不确定性是以一种能带来好处的奖励形式出现，就成为一种惊喜而不是惊吓，也就让人更加关注和期待，引发心中的好奇和渴望。比如老虎机和彩票这些有着不确定中奖机会的事情，就是典型的例子。
多变的酬赏主要表现为三种形式：猎物酬赏、社交酬赏、自我酬赏。
刷短视频的人都深有体会，在轻轻滑动屏幕时会不断地跳出一个又一个新视频，满足了人们的猎奇心、新鲜感和寻找酬赏的动机。这是一种猎物酬赏。
社交酬赏源自人对社会关系的联结和群体认同的追求。为了获得一种被外界接纳、认同、重视、喜爱的感觉，我们的大脑会自动调适、指挥行动以获得酬赏。发朋友圈点赞、转发短视频引起关注和评论等行为，都成为一种满足大脑渴望的社交酬赏。
自我酬赏来自个体的内部动机，一种追求自我愉悦的天性。对进行一项任务拥有控制感和终结感能极大地满足人们的渴求，让大脑获得自我酬赏。短视频让人能在极短的时间内浏览完，可以选择点赞、评论或换下一个视频，让人感觉拥有着控制权和决断权，获得一种满足感。
04 越投入越喜欢
当短视频依靠触发、行动、多变的酬赏等一系列作用将人们紧紧地吸引住之后，很多人会不自觉地投入越来越多的时间和精力，依赖性越来越强，也越来越喜欢浏览，高估它的价值。
在一件事情上投入越多就会越喜欢，这就是“心血辩护效应”，也叫“宜家效应”。因为宜家的家具需要客户自己动手组装，许多人付出时间和精力组装完后，都觉得家具很好用，很喜爱，因此对这个品牌更加忠诚，黏性很高。
很多喜欢刷短视频的人，都会觉得短视频很好看很吸引。那些认为沉迷短视频有害的人往往都是不爱刷短视频的人。而喜爱的人会辩解到，短视频能让自己快乐，里面也有很多有益的内容，学到很多知识，等等。
从触发到行动，依靠多变的酬赏吸引不断的投入，上瘾模型四个阶段的多次循环，便让我们形成了稳固的使用习惯和依赖。
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我就爱刷短视频怎么了？
也许你会说：我就爱刷短视频怎么了？又没吃你家大米。
是的，你天天刷短视频别人家的大米也不会少几斤，但你自己有些东西在不知不觉中被耗费掉了。
首先毫无疑问，长时间刷短视频容易影响和消耗时间精力。短视频是一种碎片化的内容，以娱乐消遣性内容为主，进行单向传播，无穷无尽的信息流让人目不暇接。如果长时间浏览的话，影响视力不说，我们的时间精力就在不知不觉中被耗费掉，注意力也会被占用、切割、分散，影响专注力的形成。但我们却因为过于沉迷而毫不自知，难以控制。
短视频的信息流推荐机制是用户喜欢和关注什么、常常点击什么类型的短视频，平台就会经常推送同类短视频内容，这会形成一种“信息茧房”——让我们像蚕茧一样困在这个“茧房”中，只看到眼前的自己想看到的世界。这样便容易限制思维认知的扩展，产生某些认知偏差，也容易和真实世界脱节，被外界孤立。
单向传播的视频媒介对大脑智力有着负面的影响。以前在电视时代，曾经有研究证明，儿童长时间看电视会使大脑得不到足够的刺激，不利于大脑发育，思维能力低于没有沉迷电视的儿童。
到了现在，短视频兴起，成为电视的替代品，但其形式本质上是一样的，都是一种让大脑被动接受信息的单向传播媒介，所以对大脑发育也有着和电视类似的负面影响。
大脑长时间接受短视频的画面和声音刺激，会大量分泌多巴胺，刺激大脑的奖赏系统运行，掉入上瘾机制的陷阱。这会消耗大脑的能量，大脑无法得到有质量的休息，最终变得疲惫不堪。
长时间浸泡在刷短视频的行为中，也自然会影响到正常的社交行为和情感交流。不但大量占用我们的社交时间，用分享和浏览短视频的方式来替代正常交流互动和观点想法表达，也大大减少了有意义的语言组织和表达的机会，语言能力容易受到抑制和弱化。
虽然短视频分享行为能够使人们之间增加一些社交话题，但是这些话题常常偏向于低质量的、临时性的主题交流，大家吃吃瓜、吐吐槽便没有然后了，无法引发深入的思考和交流，无法代替正常的社交和情感沟通，一些正常的情感交流需求被掩盖、忽视掉。
曾见过有一些家长因为自己没有时间陪伴孩子，或是老人家不懂得如何与孩子互动，便塞给孩子一部手机，让他自己刷短视频来打发时间。小孩子年龄太小，无法分辨短视频的内容和质量，很容易被一些画面吸引，常常沉迷进去，不懂得自我控制，既影响了大脑发育和认知形成，也养成了沉迷手机的不良习惯，妨碍亲子间的沟通交流。
从这种情况来看，沉迷于刷短视频影响了孩子的成长、亲子间的情感交流和家庭教育，形成一种不健康的亲子关系。这很值得我们重视。
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刷短视频的正确姿势
当然，并不是说短视频完全没有可取之处。它能够存在并且这么受欢迎，也说明它满足了人们的某些需求。
人们在承受巨大的工作和生活压力之余，希望用一些轻松的方式来进行减压、打发时间，了解一些新鲜八卦事。短视频便满足了这种需求。
只是，我们在了解了它的上瘾机制后，自己便有可能把握好一个度，避免掉进陷阱，沉迷其中，既消耗了自己大量的能量，也起不到减压和疗愈的作用。
一般来说，要使人们行动起来有三个要素：第一是充分的动机，第二是完成这一行为的能力，第三是促使人们付诸行动的触发。那么，我们可以采取针对性的方法来破解刷短视频的上瘾行为。
当我们想要刷短视频时，可以审视一下自己的动机，是为了什么？是想围观吃瓜了解八卦，是想学习新知识，还是想放松一下、打发时间？
很多时候，我们刷短视频是因为内心有种空虚感和匮乏感。那么，除了短视频，有没有其他渠道和方式可以进行替代，获得自己想要的东西？可以尝试用一些积极的方式来代替刷短视频行为，满足内心需求，消除匮乏感，比如看书、听音乐、自由书写等。
当我们把时间和精力都投入到工作或学习中，享受工作或学习带来的快乐和满足感，有着充实忙碌的安排，无暇他顾，便自然没有时间和需求去进行刷短视频的行为了。
在工作、学习或休息时，如果控制自己不去看手机，或是把手机放在远离自己的地方，或是被别人保管着，也就没有了可以触发玩手机、刷短视频行为的机会。
如果仍然无法控制自己去刷短视频，那么可以给自己设定一个浏览时限，设置好闹钟，或是请身边人协助监督，到了时间就提醒自己停止刷短视频的行为，及时脱离被控制的状态。
最重要的是，当你和亲人、朋友一起时，记得放下手机，好好地和大家面对面进行交流，真切地感受双方之间的情感流动吧。