总是出差？没空去健身房？别担心，一根弹力带带你练遍全身

.弹力带是一种常见的小工具，可以用来提高运动表现、增加力量与灵活性。它由天然乳胶制成，就像一个大号的橡皮筋，根据阻力大小分为不同的颜色，通常阻力从小到大颜色为黄、红、绿、蓝、黑。

千万不要小瞧弹力带，有的男生对弹力带怀有偏见，认为弹力带太过于简单，因此不屑一顾，这实在是大错特错了。弹力带的训练对深层肌肉的稳定性有很高的要求，它的特点是阻力不恒定，拉的越长阻力越大，因此在动作末端你需要更大的力量与更高的稳定性来完成动作。

话不多说，接下来就来讲一讲如何用弹力带训练。

弹力带深蹲及变式

常规深蹲

一次半深蹲

深蹲跳

深蹲动作对大腿和臀部的训练有很好的效果，我们把弹力带踩在足弓的正下方，上面搭在肩膀上面，用双手轻轻固定即可，两个深蹲的变式动作可以当做进阶选择，一次半深蹲是在一次全程深蹲中加入了一次半程深蹲，目的是更好的收缩臀大肌，增加肌肉泵感，而深蹲跳是下肢的增强式训练，训练的是下肢的爆发力，兼顾速度和力量。

弹力带箭步蹲

常规箭步蹲

单腿的训练对于前侧腿的大腿后侧以及臀部都有很好的刺激效果，动作过程要挺胸，背部不要弯曲。

半程箭步蹲

这个动作需要保持臀大肌持续收缩，肌肉的持续紧张会增加代谢压力，增加泵感，对于臀大肌的刺激非常显著。

侧向箭步蹲

该动作可以训练到大腿内侧和臀部的外侧，注意膝盖不要内扣，对准脚尖的方向，肩膀下沉，背部挺直。

前脚脚跟蹬地发力，伸髋驱动，把注意力放在前侧腿的屁股上，这个动作对于臀大肌的训练特别好。

弹力带硬拉

传统硬拉

硬拉是很棒的多关节参与复合运动，对于背部、臀部、腿部都有很好的训练效果，注意腰背挺直，耳朵、肩膀、髋关节，从侧面看要处于一条直线，起身时屁股收紧。

单腿硬拉

单腿硬拉，前腿膝盖微屈不要锁死，后退保持平衡，下落至大腿后侧有拉伸感，背部挺直，大腿后侧发力将身体拉起，这个动作主要训练到大腿后侧的腘绳肌。

弹力带划船

弹力带划船

这个动作 对于整体背阔肌的发展都有帮助，尤其是对于下背部和竖脊肌刺激明显，动作过程要挺胸收腹，背部略微反弓，上臂贴紧身体，挤压背阔肌。

单臂划船

如果双臂感受不好的话，推荐尝试一下单臂划船，单侧的运动更容易让神经募集肌肉纤维，注意节奏，在动作末端收缩肌肉，停顿1~2秒。

俯身划船

该动作可以增加背阔肌的厚度，注意手臂放松，手肘发力向后滑动，在动作顶端收紧肩胛骨，挤压背阔肌。

硬拉+划船

这是一个复合动作，同时训练到背阔肌，斜方肌以及竖脊肌，对于整个后表链都有很棒的刺激。

弹力带推胸

弹力带推胸

肩膀下沉，挺胸，核心收紧，可以训练到单侧的胸大肌，一定要避免送肩膀，否则会三角肌发力过多。

弹力带臂屈伸

过顶臂屈伸

主要针对手臂三头肌的长头，对于整体手臂维度的发展很有帮助，躯干保持稳定，尽可能在动作底端拉伸肌肉。