日本人不爱运动,为何却健康长寿?这些“秘诀”值得借鉴

在我国,人均预期寿命约为76岁,日本则达到了84岁,而且连续三年,日本的平均寿命都位居世界第一。

我们常说“生命在于运动”,既然日本人这么长寿,一定很爱运动吧?但事实却让人大吃一惊——日本人普遍没有健身习惯。《柳叶刀·全球健康》全球最不爱运动国家的调查显示:日本排在11名,60%的人对运动的积极性并不高。这是怎么回事呢?

今天可可就为大家揭露日本老人的“长寿秘诀”~

一、管得住嘴

在《欧洲营养杂志》上发表过一篇文章,研究人员调查了9.2万日本人的饮食数据,发现他们的饮食习惯确实跟其他国家不太一样:

1、吃得“少”

相比我国喜欢大碗、大盘盛装食物,日本人吃饭时会将各式各样的菜用小碟子装,而加在一起的总量并不多,且他们大都有吃八分饱的习惯。

另外,据调查,日本人日均摄入热量为2719卡,低于我国的2981卡,虽然看起来差距不大,但这是日均,经年累月下来差距就会非常明显。

热量摄入少了,消化器官的负担就小,肥胖、心血管疾病的几率降低,而且研究表明,人体细胞在失去热量时会自然地进入保存模式,专注于细胞再生和DNA修复。

2、吃得“鲜”

日本料理也被称为“水料理”,普遍少油、少盐、少调味品,其饮食原则是尽量保持食材的原汁原味。

而国人的爆炒、炸煎、烤制等方式,不仅容易破坏食物营养,还可能产生有害物质——高温时的食物褐变会造成糖化反应,释放自由基,当自由基过多时就会“攻击”细胞 ,破坏DNA、蛋白质等物质,加速细胞衰老死亡,增加疾病、早衰风险;同时还可能会有一些致癌物如苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等产生。

3、吃得“白”

日本属于岛国临海,因而相较于红肉,海鲜更常出现在他们的餐桌上,尤其是深海鱼类——数据显示,日本人每年人均吃鱼量高达100多公斤,超过了大米的食用量。

而《美国医学会杂志》上的一项研究显示,经常吃深海鱼的人,可以降低心血管疾病风险(包括心梗、中风等)和死亡风险

具体来说:每周至少吃175克的深海鱼的人,比那些不吃或很少食用(<50克/周)的人,发生心血管疾病风险降低16%死亡风险降低18%

深海鱼含有丰富的ω-3脂肪酸、维生素D、核黄素、钙、锌、铁等营养元素,这些营养元素早已证明对健康有益。

4、常吃豆制品

数据统计,日本人每日消耗的大豆量占世界首位,约28克左右/天。而且他们不只是吃豆腐,更倾向于传统发酵的大豆食品,如味噌、纳豆等。

大豆及其制品中含有的大豆异黄酮具有不错的抗癌效果,其中以乳腺癌、前列腺癌为主,同时还能有效地抑制癌细胞的扩散;而大豆蛋白已被证明可对心脏病的风险因素产生积极影响,包括降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇

而经过发酵后,其中会产生多种生理活性物质——如纳豆激酶维生素K2,具有溶解体内纤维蛋白与溶解血栓的作用;染料木素和染料木苷,是抗癌的主要活性成分;活纳豆菌,可调节肠道菌群平衡……

5、常吃海藻类

日本人几乎天天都会吃海带、海苔和裙带菜、紫菜等海藻类的食物,而这都是低热量、高营养的海洋食品。

其中含有丰富的矿物质,包括碘、锌、镁、钙、钾和其他数十种微量元素以及食物纤维,对人体免疫系统、心脏健康都有好处,还是抵御高血压和糖尿病的“杀手锏”

6、爱喝抹茶

相比直接喝茶叶,日本人民更喜欢抹茶——把茶叶的新芽摘除后蒸制,然后晾干,碾成粉。

抹茶也是绿茶的一种,所以它具有大部分绿茶相同的健康益处。但由于摄入的是全叶粉,抹茶在某些物质(例如咖啡因和抗氧化剂)的含量甚至高于绿茶。有研究表明,抹茶所含的抗氧化剂是低档绿茶的137倍,是其它优质茶的3倍

而茶叶中的营养成分对加强心肾功能、促进血液循环、帮助消化等都是大有好处的~

二、享受生活

1、喜欢晒日光浴

日本是一个岛国,阳光比较充足,很多老人都有晒日光浴的习惯。

而经常晒太阳可以温暖身体,促进血液循环;同时能够补充维生素D,促进钙元素的吸收,这对于骨骼保养很有帮助,并能预防骨质疏松的过早出现

可别小看骨质疏松症,虽然不会直接造成死亡,但引起的诸多并发症,如骨折、肺部感染和褥疮、心脑血管病等,可导致15%-25%的人死亡

所以建议最好是在上午10时前、下午4时后,可以晒20分钟左右的太阳。

2、睡午觉

很多中老年人都习惯午饭后小睡一会,这其实也是一种不错的养生法。

短暂的睡眠可以消除疲劳,使下午精神饱满,还能增强记忆力

还可使体内激素分泌更趋平衡,起到预防冠心病的作用——哈佛公共健康学院做了一项最新的研究发现:没有午睡习惯的人,比经常午睡的人在心脏病的死亡率上可升高40%;

另外,德国精神病研究所的睡眠专家发现,中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉,可有效刺激体内淋巴细胞,增强免疫细胞活跃性

午睡时间最好控制在20—30分钟内,不宜过久。

3、热衷“动脑游戏”

日本很多老人喜欢玩一些棋盘游戏,而且近几年,在日本的游戏厅中也会看到越来越多的老年人~

而这些行为都能够帮助对抗大脑衰老,提高认知能力。大脑是人体的“司令官”,大脑年轻了,身体机能自然会衰老得更慢些。

4、更关注自身生活

在中国,许多中老年人都会把大把精力放在照顾子女及孙辈的身上,而日本老年人则更加独立自我,更倾向于把时间和精力投注在自己身上——他们喜欢结伴去旅游,喜欢出去喝咖啡、看电影、逛美术馆;会给自己报名各式各样的学习班……

总的来说,他们很会享受生活,做自己爱做的、想做的事情。

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