相信吗?80%的轻松配速跑训练可以提高跑者比赛成绩高达23%

在跑者的圈子里,最能引起争议和讨论的话题某过于什么样的训练方法最好,以及怎样才能更有效地提高跑步速度了。

往往涉及到这类问题时,会看到明显的三个派别。第一类跑者主张应该用比较慢的配速,累计更多的跑量;第二类跑者主张唯有速度才是王道,没有速度训练比赛中也不能把成绩提高;第三类跑者更喜欢用比赛预期配速跑所有的训练,认为这样才能让身体适应并在比赛中跑出预期的成绩。

仔细比较这些不同的观点,就会发现争论的焦点还是在于训练强度对身体的影响,对比赛成绩的影响。用轻松配速累计跑量训练强度不大,身体容易接受,对于耐力打造有好处;速度训练强度较大,往往需要跑到最大心率区间,刺激快肌纤维,能提高最大摄氧量,改善跑步效率。

这些观点都有自己的支持者,也提出了很多研究结果试图证明观点的有效性。但是长久以来,并没有一个能够让所有人都认同的说法,这是因为什么呢?

难于挖掘的训练真相

运动科学做过大量的研究,已经证明了有氧运动,尤其是能够使心率达到有氧区间,接近乳酸阈值水平的跑步活动,对于那些缺乏训练,日常久坐不同的人群的心血管健康是非常有好处的。但是同样的配速训练,对于那些习惯了长期锻炼的跑者们又会产生什么不同呢?

有一些研究拿出数据想证明速度训练是提高比赛成绩的根本,但是纵观很多专业跑者的日常训练,却会发现他们更倾向较慢的轻松配速跑。这种矛盾现象的产生源于对这类研究的最主要质疑:研究时长过短

通常这一类研究的平均时长为4到8周,对于常年训练的跑者来说,短期训练的结论过于注重即时效果,无法看到对长期水平的影响,也不能观察到特定强度训练以后对身体的负面影响。

对于研究者来说,延长研究时间并非不可能,只是很难找到合适的研究对象愿意为科学家们提供长期的数据支持。特别是那些已经非常出色的跑者,让他们放弃自己的训练习惯,按照实验要求提供研究数据好几个月,的确会让很多人望而却步。

用五个月的时间得出的研究结论

2007年,欧洲马德里大学,美国威斯康辛大学和挪威阿哥德大学的四位运动科学专家共同发表了一项研究(注1)结果。他们克服了以往研究时间过短的限制,采用了五个月的样本数据,得出结论:在耐力型运动(长距离跑步)中,轻松配速跑占训练比重80%的研究组,最终平均成绩提高了23%。

研究时长足以满足一个完整的训练周期,因此非常具有说服力。参加研究的运动员也是西班牙的一群高水平跑者,他们的10公里个人成绩都在30分30秒到35分之间。

这些跑者平均分为两组,每一组使用不同的训练计划。

第一组采用低强度训练计划:训练中的跑步活动80%由轻松配速跑构成。它要求采用比乳酸阈值配速更慢的轻松配速,保持训练心率区间在有氧区间。另外20%的训练活动,平均分配为中等强度的训练(乳酸阈值配速)和高强度的速度训练(达到最大心率区间)

乳酸阈值配速,即体内乳酸刚刚形成,还未到堆积状态时的速度。通常可以简单用五公里比赛配速的1.12倍计算(注2)。

例如:假设五公里比赛配速为每公里4分30秒,则乳酸阈值配速大概在5分2秒左右,轻松配速应该比乳酸阈值配速低15~20秒每公里。

第二组采用了高强度的训练计划:65%的训练活动由轻松配速跑构成,25%为中等强度配速(乳酸阈值配速),10%为高强度训练。

每一周单个的训练活动会有所差别,但训练强度分配总是保持一致的比例。跑步配速也通过心率监测进行控制。训练量仍然按照一般研究的普通跑量,保持在每周80~90公里左右。

为了确保两组的整体训练量基本一致,研究者们采用了一个训练量测试系统,把训练强度、配速和时长都纳入计算之中。他们会用类似:『一周用4分半的配速跑32公里和一周5分配速跑48公里』的问题来检查总体训练量的一致性。

数据的严谨性也有严格的制度进行约束。有两点是最基本的原则,第一保证训练计划完成度必须达到98%以上,第二是每一次跑步训练都必须佩戴心率设备记录全部数据。如果不能做到以上两点,数据就会从研究中剔除。

五个月的时间里,有8个样本没有完全符合要求。一个人受了伤,而另外7个人没有严格使用心率设备记录每一次训练。 这使得每组可以比较的样本数减少到了六个,对研究结论一定程度上还是有影响的。

研究者们在研究开始和结束后分别进行了一个10.4公里的越野比赛,用于对比整个研究结果。当然,坚持了五个月的训练,所有组的成绩有了相应的提高。

令人惊讶的是,虽然低强度训练组在比赛配速训练上花了更少的时间,但是成绩提高的程度比高强度训练组更好。他们的平均成绩提高了2分37秒,而强度训练组平均提高了2分零1秒。研究者认为,虽然有八个数据样本的缺失,但是两组之间对比的差别依然是非常清晰的。

如何解读这个令人惊讶的结果?

慢速训练多反而跑得更快?如何解释这样的结果?

研究者认为,身体对于低强度训练的适应是比较缓慢的,处于长期训练状态中才能看到效果。而对于高强度训练的间歇跑、快速乳酸阈值跑等,身体会很快作出适应力反应,因此可以在短时间内看到结果,但之后速度效应会有所降低。因而对于长期训练的跑者来说,保持低强度训练的收益会更大

研究者之一同时也是一个专业跑步教练,他认为过于强调高强度训练可能会对身体造成严重负担,训练结果会适得其反。

我们在研究初期,还尝试划分了一个组进行强度非常大的训练计划。这个计划中的大部分都是由需要心率最大化的活动组成(间歇跑,冲刺等)。但很快,这一组的跑者大部分在两三周后就呈现训练过度的情况,速度也慢了下来。

尽管这个研究已经过去10多年,但相信仍然有很多人没有注意训练强度的问题,更愿意看到即时的成果而非长期的收获。不过也有越来越多的人看到这一点并且努力在分享推广这样的训练实践。

跑者世界的运动营养学专家Matt Fitzgerad出版过一本称为《80/20的跑步》的书,在书里进一步说明了80/20原则在跑步活动中的实用性,以及训练中保持80%的低强度跑步训练的重要性。

除此而外,很多精英跑者的训练计划也遵循了同样的原则。肯尼亚顶级选手之一Moses Mosop在2011年的波士顿马拉松赛前,训练计划中每周跑量的70%到85%是轻松配速跑(马拉松比赛配速的1.12倍),最后取得第二名的好成绩。


小结

虽然研究的样本针对的都是优秀的精英跑者,但是对于普通大众跑者的意义同样重要。这项研究的核心就是需要跑者能够平衡高强度训练,在训练计划中加入更多的轻松配速训练以获得长期收益。

大众跑者在训练中,更不要因为别人的速度训练而质疑自己的训练效果,也不要担心自己的跑步速度是否过慢。想跑得更快,不是一蹴而就的,首先还是要以轻松配速训练打好基础,才能支持自己完成强度更大的速度训练。

长期的坚持方能带来终点的灿烂笑容!祝每个跑友都能在跑步的道路上取得越来越好的成绩。

▫️▫️▫️

(0)

相关推荐

  • 赛前强化训练速度为重兼顾耐力

    赛前强化训练速度为重兼顾耐力 赛前强化训练,主要目的是提速,而且是要求以更快的配速跑更长的距离,直到能够驾驭以比赛目标配速完成30公里或以上的拉练,能在赛前两周达到这样的训练效果,方可对比赛目标有所期 ...

  • 回答朋友们关于未能取得乳酸阈值数据的问题

    在<乳酸阈值心率法下的燃脂区>这篇文章发出后,收到一些朋友的询问.问题中,少数是关于设置的手段,多数却是同一个问题:就是自己达到了某个强度,但是没有录得乳酸阈值. 一.我在5月份,多次自动 ...

  • 按照这三个步骤训练;你的进步速度将超过90%跑者

    如何更科学更有效率地安排训练? 对于成熟跑者来说,仍然是主要需求和痛点. 众所周知,想要在马拉松比赛中实现PB或者不断提升耐力,积累跑量是必不可少. 但仅仅靠配速一层不变的慢跑来积累跑量,在初期是有效 ...

  • 突破PB(个人最佳纪录)间歇训练!

    如果你练跑的目的是要挑战自我.突破PB(个人最佳纪录).想要跑得更快,那么就一定要练习跑快.然而,配速跟时间是成反比的,要跑很快的话就没办法跑太久,不能跑久就没辨法累积到足够的刺激,刺激不足就无法变强 ...

  • 你知道自己的乳酸阈值吗?乳酸门槛是你跑马进步的瓶颈!

    承接上周乳酸阈值跑(乳酸门槛跑)的话题. 由于乳酸阈值是一个有氧和无氧供能的临界点,在乳酸阈值或上下进行规律持续的训练能够逐步提高高强度耐力运动水平,因此,提升乳酸阈值跑(乳酸门槛跑)的水平.也就是在 ...

  • 一次运动时间集中在某个心率区间好,还是各区间都涉及好

    " 有氧基础扎实了以后,任何跑法都不会是垃圾跑量." 做标题的这个问题是跑友提出来的,我觉得这种交流非常有意义.所以特地把我的观点写成小文,求证于各位同道好友. 说到跑友提出问题, ...

  • 什么样的跑者要练间歇跑?不练间歇就跑不进330/300吗?

    间歇跑在许多大神乃至高级跑者中都被视为一种高难度同时高效率.对于耐力提升收效显著的训练. 从某种意义上说,练不练间歇跑似乎成为区别你是高级跑者和中级以下跑者的标志之一. 从间歇跑的来历理解其作用 为了 ...

  • 一名配速4分多的跑者猝死在半马19公里处|马拉松的终点永远应该是:安全回家

    上周六,在昆明晋宁区"郑和杯"半程马拉松赛上,一名男选手在中途摔倒不省人事. 据一名目击网友称,这名男子在19公里处突然倒地,救护车及时赶到后抢救,但没有抢救过来,当时这位配速是4 ...

  • ​顶尖精英选手轻松跑配速是多少?用绝对速度来衡量慢是对慢跑的最大误解

    在冬训初期,无论是精英运动员还是大众跑者,最需要加强的就是基础耐力,而慢跑或者说轻松跑是发展基础耐力最为重要的手段.那么如何运用好轻松跑发展基础耐力呢?轻松跑配速应该如何掌握呢? 用绝对速度来衡量慢是 ...

  • 值得跑者收藏的数据工具表:配速和心率建议、耐力与体能评估……

    训练配速建议 不同马拉松成绩所对应的训练配速 训练心率建议 不同配速跑步训练所对应的心率区间 最大摄氧量评估 最大摄氧量评价标准 最大摄氧量与马拉松成绩关系 备注:该表格是推算得到仅供参考 心肺耐力评 ...

  • 怎样跑才能降心率?按心率跑,而非配速

    这一期咱们就来说说,什么是心率跑法,以及很多跑友都关心的怎样跑才能降心率. 撰文/柳条.灯芯绒 编辑/灯芯绒 出品/马孔多跑步研究室 最近收到不少跑友留言,询问关于心率方面的问题,比如明明跑得不快,呼 ...

  • 60V电动三轮车要想跑80公里,配多大电机与电池?老师傅告诉你!

    近几年,随着载货需求不断扩大,电动三轮车快速发展,但与此同时,电动三轮车也存在一个问题,那就是续航短的问题.对此,经常有用户问我这样的问题,那就是60V电动三轮车要想跑80公里,得配多大电机与电池?对 ...

  • 跑完步你就只看配速心率吗?跑表提供的这些指标真的很有用

    手环或者手表这类可穿戴设备几乎已经成为跑者标配,相比揣着硕大沉重的手机记录跑步信息,手表显然方便许多,关键是越来越智能. 功能越来越强大的智能穿戴为跑者提供了更为丰富的反馈信息,除了提供最为常规的心率 ...

  • 赛前回归更多马拉松目标配速跑

    基础期多慢跑以提高耐力基础,强化期增加速度跑以强化心肺,而到了备赛期(通常赛前两个月),就要回归更多的马拉松目标配速训练了. 换句话说,赛前两个月的最后备赛阶段,你就不需要太多的长距离慢跑和短距离速度 ...

  • 长距离配速跑训练的补给技巧

    临近目标赛事,如果对成绩有个小目标,那么都应该认真跑几次长距离目标配速训练,最好是30公里以上,并且尽量按照比赛的细节去做足.(此前干货分享:像比赛一样认真对待长距离配速跑训练) 但是,训练的补给比不 ...

  • 以赛代练是目标赛事前极好的30+配速跑训练

    以赛代练,出现在赛事密度超过恢复周期的时候,或者出现在目标赛事训练周期内. 首先,你要确定目标比赛是哪一场(就是你想跑出好成绩想PB的比赛),然后倒推你的目标赛事训练计划(两个月三个月或更长的备赛), ...