计数一下，您每天吃多少种食物，看是否符合合理营养要求

您每天从食物中获取的营养是否够？是否达到了合理营养需求？告诉您一个简单的判定方法，就是计数一下，您每天吃了多少种食物。按照'中国居民膳食指南'的规定，如果您每天至少吃了12种食物，一周总共吃了25种以上，就可以断定：你从膳食中获取的营养是足够的或基本够的，至少，不会有明显的营养素缺乏症。

这个方法，既适合儿童和年轻人，也适合患有慢性病的老年人。人人皆宜也！

人获得合理营养的首要原则是食物多样化。世上没有一种天然生长的食物能提供人体需要的全部营养素，由于每一种食物具有的营养素种类及其含量都不同，因此，每天摄食的食物种类愈多，所获得的营养素就愈丰富、愈接近全面，也就愈能满足人的营养需求。

营养学家按照主要营养素的含量与功能，将食物分作五大类，即粮谷类（包括薯类），豆类、坚果与奶类，蔬菜与水果类（包括菌藻类），动物性食品(即肉鱼蛋禽类)，油脂和调味品类。

在五大类食物中粮谷类、蔬菜与动物性食品是最基本的。2016版'中国居民膳食指南'推荐，成人平均每天摄入粮谷类食物250克至400克，包括全谷物和杂豆类50克至150克、薯类50克至100克；蔬菜300-500克、水果200-350克；肉鱼蛋禽类120-200克；每天都要吃大豆及其制品与喝奶。

那么，怎样才能做到每天摄食的食物多样化呢？

笫一.品类多样

每天膳食都应具有五大类食物，每一类尽可能选用2种或2种以上食品。比如，谷物有大米干饭、面包、小米粥，面包又有白面包、荞麦面包、果酱面包。水果有香蕉、草莓、苹果、果酱、果汁饮品等。豆类食物有豆浆、豆腐干、豆腐。每餐饭最好五大类食物都具备，品种多，而量则不应多，让他们轮番登场。

第二.烹饪方法多样

烹饪方法有炖、煮、煎、炒、蒸、凉拌等多种，比如，八宝粥、肉菜包子、水饺、青椒木耳炒肉片、紫菜蛋花汤、凉拌萝卜等。炖、煮、煎、炒同时和轮番上场，也能促使你每天吃的食物品种多样化。

第三.味道多样

烹饪口味多样化，许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣味，就可以同时选择几种摆上餐桌，而要避免同时都是甜食或辣味。这样的搭配，还能增进食欲。饭菜应少盐、少油、少糖。

第四.颜色多样

不同颜色的食物所含有的营养素有所不同，比如，绿色的小白菜、红色的胡萝卜、黑色的海带，还有白色的豆腐，多种颜色的食物搭配或交替出现在餐桌上，不仅能发挥食物的互补作用，还增加膳食的风味，促进食欲。有人说，日本人用眼睛吃饭，意思就是他们很注重餐桌上食物的颜色搭配。

第五.荤素多样

荤，是指动物性食品，素，主要指粮谷类、豆类、蔬菜与水果类。一般说，成人的荤素比以1比7为宜。如你每天都吃鸡蛋。那么，猪肉、鸡肉和鱼、虾、贝类就可以轮番上场。

第六.食物类别多样

这是以食物多样化促进合理营养最重要的一条，就是成年人一日三餐每天应至少摄入五大类12种的食物。一个可遵循的模式是：早餐平均宜有1-2种以上谷物主食、1杯奶、1个鸡蛋，还有蔬菜或水果。中餐与晚餐平均宜有2种以上主食（包括薯类）、1-2种蔬菜、1-2个荤菜、1种豆制品。

按照现今我国食品市场的供应状况，城市居民能很容易的每天选购到12种以上的食物。然而，笔者调查过大连市近百户家庭，结果是：每天摄食食物种类超过12种的家庭却不足50%，表明大多数居民对合理营养是很不关注的。

营养学家作过调查和计算，在我国居民传统的饮食生活中，如若每周摄食超过25种以上的食物，绝大多数人都能保证获得较多种类的营养素，就不太可能发生非主流营养素缺乏，且能弥补在烹调过程中一些营养素的损失。而且，在每餐中同时进食较多种类的营养素，营养素在消化道内就能充分的发生协同与互补作用，则有利于提高食物的营养效价。

另外，食物多样化，也能够方便的调济饭菜品味，不会让人（尤其儿童）养成偏食与挑食的习惯。

以周计，举例如下：

谷类有3-5种，即大米红豆饭、白面馒头、荞麦面包、玉米糁粥；蔬菜与水果类有10余种，即芹菜（炒肉丝）、炖蘑菇（与鸡肉）、菠菜汤、萝卜丝虾仁汤、醋馏大白菜（加胡萝卜）、焖竹笋（加肉）、紫菜汤（加虾皮）、凉拌海带、苹果、山楂、香蕉；豆类、坚果与奶类有5-8种，即酸奶、小豆粥、核桃、花生米、蚕豆、馏豆腐、豆浆；肉鱼蛋禽类有5-7种，即煮鸡蛋、猪肉馅馄饨、糖醋鱼、鸡肉炖香菇、牡蛎炒蛋；油脂类有2种，即花生油和大豆油。

加起来便有30余种食物(日本即规定为每周30种以上)。依同类置换的原则，就会变化出更多的的饭菜花样。

困难吗？答曰:非也！

那么，为了达到合理营养，就让我们从食物多样化开始，作到每天都要吃12种以上、每周都要坚持吃超过25种的食物吧。

请问：你每天都做到了吗？

这个方法是中小学生、工作繁忙的白领年轻人、农民工、老年人，人人都能容易掌握的。

合理调配饮食没有最好，只有较好。如果你多学些营养知识，将每天吃的各种食物的量及其之间的比例安排适当，那么，您获得的营养就会更加合理了。

合理营养，维护健康。食物多样化能保证儿童茁壮成长、年轻人精力充沛、老年人祛病延年。

参考文献

中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016年