6个小技巧，快速突破训练瓶颈期

很多人都会在健身的过程中遇到过减脂瓶颈期的这个问题。

我在健身的过程中，也会遇到过瓶颈期，而且遇到过不止一次。

如果你练一个月体型跟体重都没有任何变化的，那这个时候大概率是出现了减脂瓶颈期。

有个粉丝私信告诉我，他每天是按照我分享的健身资料里的方式去训练，波比跳，然后加开口跳，那现在已经没有任何感受了，这就是出现了减脂瓶颈期。

所以今天就和大家去分享如何去突破自己的减脂瓶颈期这个问题。

原则上就是改变我们的变量，让身体不要产生适应性。

第一，调整训练计划

增加你的动作量和动作次数，比如刚刚那个粉丝的例子，他现在只是做的波比跳跟开合跳，其实可以在他的计划里面加一些深蹲，俯卧撑动作。

这个具体根据你们能做的动作去调整就行。

还有就是增加动作次数，那就是我可以做一些改变，把你的某一个动作增加20次，另外一个动作增加30次。还有就是你在每一个计划里面，把所有动作都增加到30次。这个都可以去做调整的。

还有就是我们一到两个月时间要调整一次训练计划，现在他只是两个动作的组合，那我们可以去选择像HIIT、TaBaTa之类的高间歇的一些组合的训练方式。

第二，更换训练场景和训练方式

如果你长时间在一个环境下进行训练的话，身体会很快的适应这个环境。我自己在一个健身房不会待过超过一年的时间，中途有时候还会去更换，去其他健身房进行训练，有时候还会调整到在家里面进行训练，或者去户外。

那以胸为例，因为我们在健身房训练的话，主要就是做力量器械的动作，动作加次数做完这个计划，那如果是换成居家的话，我就是300个俯卧撑做完为止。

另一种方式就是很多小伙伴是按照阶梯训练方法，就是我做完这个动作，做了四组，然后去换到下一个动作，然后再做继续做四组，你们也可以尝试一下，换成这种循环训练方法，就是把今天动作计划列出来，然后第一个动作，第二个动作，第三个动作一组，我把这组所有动作做完，然后循环去做四组。

还有就是拮抗组、超级组、巨人组也是一种方法。

第三，更换动作顺序和增加训练量

更换动作顺序就是我在我的计划里面，只有先做深蹲后做硬拉，最后再做卧推，如果我超过三次以上都是按照这个流程去做的话，我身体会对这个流程产生记忆，那这个时候我可以把这个动作的顺序进行一些调换，这个也是一种小方法。

增加你的训练量就是，如果我只做有氧训练，不做力量，我们中间可以去穿插做一些力量训练，还有是我只做力量训练，不做有氧的，我们练完可以再做个30分钟到40分钟的有氧训练，增加我们消耗的总量。

那如果你有时间的话，我们可以也可以去尝试一下。一天两练这个方法。

第四，调整饮食结构饮食

这也是影响我们突破减脂瓶颈期的一个因素之一，那原则就是增加我们食物摄入的多样性，降低碳水摄入量。大多数小伙伴的碳水摄入来源主要是以米饭为主，我们可以去更换一些其他不同的碳水的种类，比如红薯、玉米、燕麦、山药、意面等，丰富一下我们食物摄入的多样性。

蛋白质也是一样的，不要只吃一种蛋白，还有就是要增加你的维生素的摄入，可以提高我们的食物的代谢和吸收。降低碳水量就是需要你在你的碳水摄入中把碳水的比例进行下调，但是也不要调得特别多，这样会影响我们的身体的一个机能的一个能量的补充。

节食的小伙伴体重跟体脂率不怎么下降的原因，不是因为你吃的少你的体重就会一直下降，当缺乏身体维持机能的一个能量的时候，就会去消耗你的肌肉量去作为一个能量的补充。这个时候你的肌肉量就会被消耗，直接会影响你的训练效果，所以节食的小伙伴们也可以尝试一下恢复正常的饮食结构，会有意外惊喜哦。

第五，降低训练频率延长休息时长

训练不是因为你练得越多效果越好，因为身体是有一个恢复时间周期的，那训练过度会影响你突破这个瓶颈期，我们可以尝试休息几天或者一周，让身体完全恢复一下，休息完后你的力量和你的训练状态可能会有一些新的提升。

第六，改善生活习惯

熬夜、压力大都会影响我们突破瓶颈期，那我自己有一个比较切实的经历，就在四月份的时候，那时候我熬夜会比较多，我的体重跟体脂率都居高不下，那到五月份的时候我调整了这个训练频率过后，我的体重跟体脂率都下降了很多，减少熬夜以及保持一个愉快的心情都会有助于我们突破这个瓶颈期。

最后给大家总结一下，就是去分析跟瓶颈期相关的训练，饮食、休息这三个维度去找一下原因，然后我们再根据自己的情况进行实时调整。