10个经典开髋动作详解，标注每一个髋关节运动方向的版本（收藏）
髋关节的打开不仅仅是瑜伽体式进阶的必要条件，同时也是为了促进下肢血液循环，增加骨盆周围的气血循环，疏通经过髋关节骨盆区域的经络。
提到开髋，最先想到的就是青蛙趴，青蛙趴的确是开髋的经典体式，但是总是练青蛙，难免单调，而且青蛙趴打开的髋关节的运动方向有限。今天给大家介绍十个瑜伽体式中同样经典常用的开髋体式，坚持练习，效果胜过青蛙趴，而且这些体式可以全方位打开髋关节。
那还有很多初学者搞不清髋关节的运动方向，在每一个动作讲解之前，我都会把髋关节的运动方向标出来，大家可以有选择性的对照练习，
还有针对不同的身体基础，我会分两部分介绍开髋动作，一部分针对柔韧性还可以但是力量差的人，另一部分针对身体僵硬紧张的人，也希望大家有选择性的对照练习，让身体素质更平衡。
1、战士一式
前侧髋关节：前屈，
后侧髋关节：伸展
山式站立站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽。
撤左脚向后一大步，脚掌踩地。
吸气，双手向上举过头顶掌心相对
呼气 弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫，沉髋向下。
在战士一式保持5~8组呼吸后反侧练习。
2、战士二式
前侧髋关节：前屈
后侧髋关节：外展
站在垫子的中间，双脚大大的分开，右脚外旋90度，左脚掌微内扣。右脚脚后跟对准左脚足弓。调整骨盆端正脊柱立直
吸气，双手体侧伸展，掌心向下
呼气，弯曲右膝盖右小腿腿垂直地面，眼睛看右手的方向，
在战士二式保持5到8组呼吸。
3、双角式
髋关节：前屈+内旋
站在垫子的中间，双脚平行向两侧大大的分开。
吸气，脊柱延展，双手上举。
呼气，骨盆前倾，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度。双手体前撑地，头颈自然延展。
在双角式保持5~8组呼吸。
4、女神式
髋关节：外展
站在垫子上，双脚平行向两侧大大的分开，双脚掌外旋到自己的幅度。卷尾骨，收腹部，肩膀后展下沉。
呼气时，弯曲双膝盖，至大腿平行地面，小腿垂直地面
在女神式保持5~8组呼吸。
注意一定不要翘臀跪膝
5、鸟王式
髋关节：内旋+内收
山式站在垫子上，重心移到到左脚上，抬右脚向上，双大腿交叉，右脚背勾住左脚小腿。
保持5~8组呼吸，再练习反侧。
这5个都是站姿开髋体式，开髋的同时也加强髋关节周围肌肉力量和肌肉耐性，对于身体柔韧性比较好但是力量不足的人群，更建议用这一类开髋方式，可以弥补肌肉力量的不足。找到柔韧性和力量的平衡，让练习更安全身体各素质的提高更均衡。
6、龙式
前侧髋关节：外展+外旋+前屈
后侧髋关节：伸展+内旋
弓步准备
右脚掌向外移动一个脚掌的距离 双手在右脚内侧撑地，膝盖和脚掌一个方向。左腿伸直膝盖脚背落地
骨盆端正。脊柱延展。
在龙式保持2到3分钟，反侧练习。
7、瑜伽蹲
髋关节：外旋+外展+前屈
山式站立，双脚分开，膝盖和脚趾同向。
吸气，脊柱延展双手胸前合十，小手臂端平
呼气，屈膝下蹲，双手肘抵双膝盖外侧。
保持5~8组呼吸，
8、束角式前屈
髋关节：外旋+外展
坐在垫子上，拨动臀肌，坐骨压实地垫，弯曲双膝盖，双脚双脚掌在体前合十，双手抓住双脚掌
吸气，延展脊柱，胸腔打开
呼气，身体前屈到自己的幅度，头颈自然伸展
在束角式前屈保持2~3分钟。
9、睡天鹅式
前侧髋关节：外旋+外展+前屈
后侧髋关节：伸展+内旋+内收。
下犬式准备，
吸气右脚上抬，
呼气，右脚向前迈，弯曲右膝盖右小腿横放在身体前侧。
左腿膝盖脚背落地，调整骨盆，让臀部在一个水平面。
再次吸气时，脊柱延展
呼气，身体前屈到自己的幅度，双手向头顶的方向延展，
在睡天鹅式保持2~3分钟，反侧练习。
10、单莲花背部伸展式
伸直腿髋关节：前屈+内旋
弯曲腿髋关节：外旋+外展+前屈
坐在垫子上，双腿伸直，坐骨压实地垫，脊柱立直。
弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿前侧，脚趾回勾。
吸气时，脊柱延展
呼气，身体前屈到自己的幅度。
在单莲花背部伸展式保持5~8组呼吸后，解开左腿反侧练习。
10、卧英雄式
卧英雄髋关节：内旋+内收
跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，脚掌延展，脚背帖地，臀部坐在脚后跟上。
吸气，延展身体
呼气，卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上。双手在头顶手肘互抱。
在卧英雄式保持2~3分钟。
很明显，这几个更偏向于通过温和的拉伸来打开髋关节，对于身体比较僵硬紧张，柔韧性差的人群，建议更多的用这样的方式来打开髋关节，在开髋的同时可以放松身心，舒缓情绪，缓解身体僵硬。
最后再次强调开髋是个循序渐进的过程，不要激进，不要攀比，时刻关注自己的身体。
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