哑铃塑形，8个动作，高效燃脂虐全身，帮你紧致赘肉，练出好身材

不管我们运动的目的是为了减肥还是保持身材或者是健康，适当的力量训练都会给我们带来一定的好处。从减肥塑形的角度来看，适当的力量训练会帮助我们提高基础代谢从而加速燃脂，还可以帮助我们勾勒线条紧致皮肤，更能帮助我们锻炼肌肉保护骨骼而抵抗衰老。

而在众多的力量训练当中，除了徒手训练，使用一对哑铃可以适当增加负重而提升锻炼效果，并且哑铃方便小巧可以与动作融为一体，并且方便简单适用范围比较广，并且还可以根据自己的需求慢慢地调整重量来满足我们的训练需求。

那么，在哑铃训练的过程中，怎么选择哑铃也是应该了解的。除自己的基础以外，还要根据我们的训练目的来选择哑铃重量。其实也并没有多么复杂，从训练目的来看，如果是塑形，就选择小重量，以多次数的方式进行，这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条，还能促进燃脂。如果是以增肌为目的，就需要选择大重量少次数，最好是随着自己能力的提高来增加重量不断挑战自己。

在动作的选择上，如果没有对特定部位的针对性训练，那么选择一些全身性的复合动作，不但可以全身塑形还可以提高燃脂效率。

所以，下面分享一组哑铃训练，在这组训练当中，看似都是针对于臀腿的动作，但却也都是复合动作，并且在动作当中也适当融入手臂的动作，所以对于想要全身塑形并且高效燃脂的朋友来讲还是比较合适的。

动作一：哑铃深蹲12-20次

双脚打开约两倍肩宽，双手各握哑铃举至肩部两侧，背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，注意膝盖与脚尖方向一致。

动作二：哑铃硬拉12-20次

双脚打开与肩同宽，双手各握哑铃垂于体侧，双脚伸直但膝关节不要锁死，背部挺直向前屈体至上半身与地面平行，双臂向前移动至与地面垂直，顶点稍停后起身还原。

动作三：哑铃蹲推12-20次

双脚约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举过头顶，臀部后移屈膝下蹲，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时双臂向下屈肘，蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时双臂上举。

动作四：哑铃箭步蹲+弯举12-20次

双脚前后站立，挺胸收腹，双手各握哑铃在胸前弯举，重心前移下蹲至前侧腿与地面平行后起，下蹲时双臂向下伸直，后侧膝盖不要着地，起身时双臂向上弯举。

动作五：哑铃臀桥12-20次

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手各握哑铃置于小腹，向上发力抬起臀部至顶点稍停后还原。

动作六：哑铃向后箭步蹲12-20次

站立，双手各握哑铃垂于身体两侧，背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地。

动作七：哑铃侧弓步12-20次，换边

站立，双手各握哑铃垂于体侧，向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲，同时双臂向迈出腿一侧摆动，下蹲至大腿与地面平行，另一侧腿伸直时起身还原。

动作八：哑铃向前箭步蹲+侧平举12-20次

站立，双手各握哑铃垂于体侧，背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，同时双臂侧平举，下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，全程保持腰背部，注意膝盖与脚尖方向一致，后侧膝盖不要着地。

根据自己使用的重量适当地调整每一个动作的次数，大重量选择低次数，小重选择多次数。动作间休息30秒左右，每次2-3组，每周2-3次，减脂期配合饮食与有氧运动来做。

动作前充分热身，动作过程中注意动作细节，如果做不到预期次数，做到自己能做到的就好，不要勉强，循序进行。动作结束后拉伸放松。

作者：十月知行