哑铃塑形,8个动作,高效燃脂虐全身,帮你紧致赘肉,练出好身材

不管我们运动的目的是为了减肥还是保持身材或者是健康,适当的力量训练都会给我们带来一定的好处。从减肥塑形的角度来看,适当的力量训练会帮助我们提高基础代谢从而加速燃脂,还可以帮助我们勾勒线条紧致皮肤,更能帮助我们锻炼肌肉保护骨骼而抵抗衰老。

而在众多的力量训练当中,除了徒手训练,使用一对哑铃可以适当增加负重而提升锻炼效果,并且哑铃方便小巧可以与动作融为一体,并且方便简单适用范围比较广,并且还可以根据自己的需求慢慢地调整重量来满足我们的训练需求。

那么,在哑铃训练的过程中,怎么选择哑铃也是应该了解的。除自己的基础以外,还要根据我们的训练目的来选择哑铃重量。其实也并没有多么复杂,从训练目的来看,如果是塑形,就选择小重量,以多次数的方式进行,这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条,还能促进燃脂。如果是以增肌为目的,就需要选择大重量少次数,最好是随着自己能力的提高来增加重量不断挑战自己。

在动作的选择上,如果没有对特定部位的针对性训练,那么选择一些全身性的复合动作,不但可以全身塑形还可以提高燃脂效率。

所以,下面分享一组哑铃训练,在这组训练当中,看似都是针对于臀腿的动作,但却也都是复合动作,并且在动作当中也适当融入手臂的动作,所以对于想要全身塑形并且高效燃脂的朋友来讲还是比较合适的。

动作一:哑铃深蹲12-20次

双脚打开约两倍肩宽,双手各握哑铃举至肩部两侧,背部挺直,臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,注意膝盖与脚尖方向一致。

动作二:哑铃硬拉12-20次

双脚打开与肩同宽,双手各握哑铃垂于体侧,双脚伸直但膝关节不要锁死,背部挺直向前屈体至上半身与地面平行,双臂向前移动至与地面垂直,顶点稍停后起身还原。

动作三:哑铃蹲推12-20次

双脚约两倍肩宽站立,背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃举过头顶,臀部后移屈膝下蹲,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时双臂向下屈肘,蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时双臂上举。

动作四:哑铃箭步蹲+弯举12-20次

双脚前后站立,挺胸收腹,双手各握哑铃在胸前弯举,重心前移下蹲至前侧腿与地面平行后起,下蹲时双臂向下伸直,后侧膝盖不要着地,起身时双臂向上弯举。

动作五:哑铃臀桥12-20次

仰卧,双腿屈膝双脚踩地,上半身贴地,双手各握哑铃置于小腹,向上发力抬起臀部至顶点稍停后还原。

动作六:哑铃向后箭步蹲12-20次

站立,双手各握哑铃垂于身体两侧,背部挺直,向后迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身还原,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地。

动作七:哑铃侧弓步12-20次,换边

站立,双手各握哑铃垂于体侧,向侧方迈出一条腿,重心随之移动并下蹲,同时双臂向迈出腿一侧摆动,下蹲至大腿与地面平行,另一侧腿伸直时起身还原。

动作八:哑铃向前箭步蹲+侧平举12-20次

站立,双手各握哑铃垂于体侧,背部挺直,向前迈出一条腿并顺势下蹲,同时双臂侧平举,下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原,全程保持腰背部,注意膝盖与脚尖方向一致,后侧膝盖不要着地。

根据自己使用的重量适当地调整每一个动作的次数,大重量选择低次数,小重选择多次数。动作间休息30秒左右,每次2-3组,每周2-3次,减脂期配合饮食与有氧运动来做。

动作前充分热身,动作过程中注意动作细节,如果做不到预期次数,做到自己能做到的就好,不要勉强,循序进行。动作结束后拉伸放松。

作者:十月知行

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