美国太平洋大学的历史教授和食品研究导师肯·阿尔巴拉（Ken Albala）在其著作《豆子的历史》中有过这样的描述：从扁豆到大豆，地球上每个文明都培育了自己的豆类。卑微的豆子一直备受人们关注——从毕达哥拉斯“豆子里藏着人的灵魂”的观念，到圣杰罗姆反对修道院里吃豆子（因为它们“很像人的生殖器官”）。随着时间的推移，豆子曾被誉为“穷人吃的肉”，也被视为健康的象征。纵观新旧世界历史，豆类是重要的蛋白质来源，至今依然发挥着不可替代的作用！发表在《营养学进展》杂志上的论文表示，那些食用黄豆、扁豆、豌豆以及其他豆类最多的美国人与那些食用豆类最少的人相比，前者心血管疾病、冠心病和高血压的发病率降低了10%。研究人员强调，豆类富含膳食纤维、植物蛋白以及其他微量营养素，并且脂肪含量低，不含胆固醇，血糖指数也低，因而有益于心血管健康。心血管疾病是美国死亡的主要原因，约1/4的人死于心血管疾病，大约1/3的美国成年人患有高血压。而根据《美国饮食指南》的建议，美国人每周摄入需要3杯左右豆类。事实上，平均每周摄入量还不到1杯。另外，豆类中含有一种软化剂，它可以软化血液中的胆固醇颗粒，改善血液粘稠度，这种物质叫卵磷脂。很多保健品宣传可以控制胆固醇，稀释血液，它们添加的物质就是这种卵磷脂。1980年的一天，从事溶解血栓药物研究工作的日本心脑血管专家须见洋行博士，发现纳豆中含有的纳豆激酶，具有溶解血栓，降低血粘度，改善血液循环，软化和增加血管弹性等作用。食用富含纤维和其他保护性营养素的黄豆和小扁豆，已被证明可以预防结肠癌。纤维在结肠中具有保护作用，部分原因是肠道细菌将纤维(和抗性淀粉)分解成短链脂肪酸，具有抗癌作用！根据一项发表《Scientific Reports》期刊的荟萃分析发现，在饮食中添加豆类可以降低患结直肠癌的风险。研究人员调查了14项研究，包括1，903，459名参与者。那些食用豆类最多，尤其是大豆的人患癌症的风险最低。研究人员将豆科植物的许多健康益处和保护作用归因于膳食纤维和蛋白质、大量维生素B6和E以及高浓度异黄酮，它们抑制了癌细胞生长。《欧洲临床营养学杂志》在线发表的一项研究显示，2型糖尿病患者受益于饮食中用豆类（大豆、豌豆或扁豆）代替红肉。在一项随机对照试验中，31名2型糖尿病患者被分为两组，一组被要求采用不含豆科植物的心脏病治疗性饮食，对照组则在同样饮食模式基础上每周3天里用豆科植物代替两份红肉。结果发现，豆科植物组在空腹血糖、胰岛素、甘油三酯水平和低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇方面均有所改善。发表在《美国临床营养学报》上的一项荟萃分析表明，大豆、扁豆、鹰嘴豆和其他豆类有助于体重管理。研究人员综述了21篇研究，其中包括940名超重或肥胖的参与者，对比豆类摄入对体重、体脂和腰围的影响。结果发现，与那些每天不吃豆科植物的人相比，每天吃豆子的人在六周后减掉了大约半磅体重。豆科植物富含膳食纤维和蛋白质，用较少的卡路里增加饱腹感。另外一项报告中，研究人员利用美国国家营养与健康调查数据（1999-2002）对比了儿童和成人的豆类摄入水平、营养素摄入量和某些健康参数之间的关系。结果发现，吃豆子的儿童不仅摄入更多的纤维（比正常儿童高三分之一以上）、镁和钾，而且有降低超重风险的趋势。12岁至19岁的摄入豆类人群比不吃豆类的同龄人体重减轻7磅，腰围小了近1英寸。在成年人中也发现了类似的结果。那些经常吃豆子的人平均体重减轻了6.5磅，肥胖的风险降低了22%。来自《食品与营养研究》杂志上的研究，大豆、豌豆和其他豆类植物比动物性蛋白质来源更能增加饱腹感。研究人员对比了三种不同饮食的结果：一种是高动物蛋白饮食，另一种是高植物蛋白饮食，还有一种是低植物蛋白饮食。结果在43名参与者中，与食用高动物蛋白的人相比，食用高植物蛋白食物的人在摄入较少卡路里的同时，更有饱腹感。低植物蛋白饮食与高动物蛋白饮食一样，也有饱腹感，但他们同时摄入了更多的热量。研究人员表示摄入高纤维，可能是导致饱腹感的一个机制。这项研究与上面豆类与体重管理的关系不谋而合。一项发表在《环境研究简报》上的研究报告，被研究的食物共分成几类，肉、乳制品、蛋、鱼和海鲜类占总温室气体排放量的83.5%，而以植物为基础的食物（水果、蔬菜、谷物、坚果和种子的类别）占了与饮食有关的排放量的3%不到。其中豆类消费被认为是最小危害的食物组，只占0.3%的排放量。
来自：世界资源研究所
另外一份发表在《科学》杂志上的报告数据显示，与人类种植的绿色农作物（如豌豆）相比，影响最小的牛肉（肉类）却消耗了较其36倍的土地面积，产生6倍的温室气体排放。
动物制品对于环境重大影响
来自：世界资源研究所
从饮食中减少肉类和乳制品的摄入，可能是人类能为地球减压而做出最好的决定。“五谷以为养，失豆则不良。”、“宁可三日无肉，不可一日无豆”豆类不仅可以帮助减肥，降低胆固醇，降低癌症风险，增强肌肉维度，还可以改善心情，绽放笑容，更重要的是它甚至可以已最少的温室气体排放、使用最少的地球资源情况下提供食物！为了身体健康，以及生态环境的永续发展，您可以选择豆豆代替肉类制品！
附赠：豆类食谱
豌豆浓汤
豌豆约200克、土豆1/3个、杏仁片少许、水250ML、原味豆奶1/3杯、海盐适量
豌豆洗净，放入足量水中大火煮五分钟，中途加入去皮切小块的土豆继续煮至豌豆和土豆都软熟（不要煮太久，在土豆刚好熟还没有散的时候就要关火）；
捞出沥水待用，杏仁片放入无油的平底锅小火烤到变黄变脆，散发出香味后盛出待用；
将所有材料一起放入搅拌机中打成泥，加水调节到适当浓稠，倒入汤碗中，撒上杏仁片即可。
去皮的番茄切大块，放入料理机，将番茄打成番茄酱；
泡发的黄豆入锅；
加入打好的番茄酱；
再加入适量番茄沙司；
根据个人口味加入少许盐；
充分搅拌均匀；
盖上锅盖，放入微波炉，中高火加热20分钟，至汤汁收干即可。
白芸豆200g 、盐2小匙 、香叶两片 、桂皮一段、 花椒几粒、 生姜两片 、八角两个、 香菇蒂几个
白芸豆用水浸泡一夜，彻底泡发待用；
泡好的白芸豆与足量水，以及所有的调味料一起放入锅中 先大火烧开然后转小火盖上锅盖慢煮40分钟以上;
尝味以软烂入味为宜。
小扁豆沙拉
煮熟的小扁豆1杯、芝麻菜3杯、烤圣女果1杯 、中东芝麻酱1/4杯、苹果醋1/2 汤匙、 枫树糖浆1/2汤匙 、盐1/4茶匙 、黑胡椒1/4茶匙
热锅，放入1汤匙橄榄油；放入小扁豆、烤圣女果、芝麻菜，稍微炒一下，出锅；
把其他原料拌匀，加适量水稀释；
沙拉装盘，浇上中东芝麻酱，撒上石榴，齐活～
山药红豆泥
红豆泡一夜，第二天再煮透。
尽量把红豆的水沥干
山药去表皮洗净，上锅蒸熟透，捣成泥状。
用磨具，先铺一层山药泥；第二层铺上红豆泥；第三层再铺上山药泥。最后导出模型。
酸菜蚕豆汤
新鲜蚕豆、酸菜、 生姜、 香菜末、芹菜叶、 盐、 白糖、胡椒粉、淀粉、 蘑菇精、植物油
新鲜蚕豆（或干蚕豆泡胀）去皮。酸菜（切小块），生姜（切丝），另外准备点香菜末、芹菜叶。
锅里放油，把酸菜和生姜放下去爆香
加水，把蚕豆放下去，同时放点胡椒粉。
水烧开后，加适量盐（酸菜有盐）、白糖（少许），转中火继续熬
准备水淀粉，里面加点蘑菇
煮到蚕豆烂了就勾芡，可滴几滴香油，放上芹菜末就好了
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食谱来自：素食趣
图片来自：unsplash
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