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一、练习任何一个拳式动作,都要将身体分阴阳,分虚实,有开合,即有放大缩小。身体左边缩小,则右边放大;右边缩小,则左边放大;上身缩小,则下身放大;下身缩小,则上身放大;前面缩小,则后面放大;后面缩小,则前面放大。

二、任何手上动作开始前,应先放松两肋,后松肩、肘、腕。

三、“松沉”,并不是整个身子低下去,只是命门以下地方松沉下去,命门以上地方还是向上升。

四、在拳式练习中,重点不在拳架定式。式与式之间的过度动作的才是至重要。

五、当身体某处地方无法松开时,便不要再想该处地方,转为松开紧张处地方之上或之下的地方。

六、练拳时,要经常保持「三空」,即:手心空、胸空、脚心空。

七、「气敛入骨」乃是用意将双肩和背收向脊骨,并下沉至尾闾。

八、拳式练习时,身体要有起伏(或升降)。起伏是由于两跨松开,身体受地心吸力影响慢慢向下沉。当下沉到底\]时,身体会自动反弹向上升。此原则由始至终贯切到整套拳式。

九、我们经常说「松沉」。怎样才是沉?沉不是直往下跌,应像一样纸在空气中平放地往下飘荡。左边沉,右边升。然后,右边沉,左边升。这样一飘一荡掉到地上。

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十、练气势要意想头、背、胸、臀四张皮。任何时候只可以扩张其中一张皮。

十一、做任何拳式动作都要有对待。例如:手向上动,则身向下沉(臀一张皮)。手向前伸,则身向后*(背皮)。手走左,则身走右;手走右,则身走左。手与身好像互相对拉,或是好像一个球向四方八面膨胀。

十二、任何一个拳式动作完成后,身法上须做到虚领顶劲,含胸拔背,松胯扩膝,手上劳宫穴透开,意气到达手指。

十三、必须在一式的动作完成到位后,才可开始下一式的动作,不可抢先。

十四、任何一式动作都是由身体的「中线」开始,在「中线」 结束。

十五、如果手掌、手指能放松,手腕不僵、不丢、不折;则整个手掌和手指自然有胀满感觉,手指亦会自然张开。绝不可用拙力将手指并拢或撑开。手指尖要虚领顶劲,指根气沉丹田。

十六、两手如一手。背部好像有一条似有似无的虚线连着左右两手。当一手下沉,另一手就受牵引上升。一手向内收,另一手就受牵引向外展。

十七、当手一动,则应在意念上,该只手向四方八面张开。

十八、手向前推出时,肩胛骨的位置要放松。手回收时,肩井穴(锁骨)对下的位置要放松。

十九、手向前伸,不能出圈。所谓「圈」者,是在身前形成的一个看不见,但自已能感觉到的一个圆圈。如手出圈,只要对方黏着,稍作牵引,人便失重心,身体往前倾倒。

二十一、松肩、沉肘和松腕的其中一种做法是:首先,整条手放松,用意推开肩关节,想象了一条水管的阀门被打开,一股水慢慢从肩流落上臂。当上臂充满水后,肘受水的重量往下沉。继而打开肘关节,让水继续流去前臂。待前臂也充满了水后,打开腕关节,让水流去手掌,再打开虎口,让水最终流到指尖。

二十二、推手时,拟增加手上沉重量,不能光*用力向下压,而是虚领顶劲,领着身体向上升,则手上沉重量自然增加。如双手向左移,则身体须向右走。同样,如双手向右移,则身体须向左走。

二十三、在练架子或推手时,要松开上肢的每个关节,包括:腕关节、肘关节、肩关节,可意想手腕关节内侧、肘关节内侧和肩关节内侧都夹着一膨涨的小球,将每个关节推开。此外,若其中一只手或两手同时在胸前抱圆,则意想手弯和胸的中间位置有一圆球居中。此球可随自已的心意胀大和缩小,亦即开与合。再进一步,意想身体是一个球。当意想球胀大,不单是手向前,身亦向后,肘两侧和身体两侧也向两边胀开,甚至头顶和双脚也上下伸展。因为球胀大是向四方八面同时胀大.

二十四、肩、肘、腕顺序放松是「意」的训练。目的是使手上任何部位听从「意」的指挥。当手上功夫进步后,肩、肘、腕松的次序可任意组合。例如,腕、肘、肩。

二十五、想象身体如寺庙里的一口钟。两腿内侧为钟的内壁,尾闾为钟锤。钟锤永远只能在钟内壁的范围摆动。那就是说,尾闾在任何时候都不应与任何一腿重叠,否则便是双重。

二十六、无论是打拳还是推手,作弓步时,后脚不可用力向后向下蹬,而是要开胯、扩膝,放松胯根、膝盖和脚踝的关节。这样,后脚才不会僵硬,重量流至脚板、脚指而反弹。反弹力倒头传至脚跟再传至腿、腰……。这时脚跟会有上升的感觉,身体才能升沉转动灵活。

二十七、当做弓步时,身体的重量从小腹放到前实腿的大腿内侧处。想象前腿的跨和后腿的跨各有一气球。前腿的跨根的气球慢慢缩小,胯部随之慢慢放松、内收下沉;后腿跨部的气球慢慢扩大。

二十九、若身向左转,则右脚先动,继而左脚动;相反,若身向右转,则左脚先动,继而右脚动。但无论向左或向右转,都必须虚领顶劲,用意将一边身缩小,以脊椎为轴为主转动,带动整个身体转动。

三十、无论练拳还是推手,如要转动脊椎,必须在原位上转,不能在转的同时,向前后左右任何一方移动。

三十一虚灵顶劲往上担 ,松沈稳固座下盘,脚下沈稳,是以气沈于丹田,注力于两脚两腿,达于地下,如地下有电吸着于两脚两腿,使脚腿地三者成为一个整体也。就在练拳的时候,头脑里思想中也要常想着这个问题,使头脑神意虚灵上顶于空中,与空中电子分子合为一体,使脚腿注于下层,透于地宫,同地球黏成一体,如这样子才能叫整个的一身体在宇宙之间。

总之 ,是气意要往下沉,神意要往上顶,一身完整,这才是练太极拳的味道。又须有含藏,有收敛,不能用明劲,不能太敞大放散,此太极拳之所以很难也。

(三十二)杨澄甫先师每练拳推手时是个什么样子,要时常想想进步才快 ,每练时,稳静方面是如何,沉着方面是如何,丢松方面是如何 ,是如何的沈甸甸的,是如何软弹弹的,掌心是如何的松泡泡的,指肚方面是如何的鼓胀的 ,是如何神意顾到全身,是如何的灵机含藏,杨师在推手时,其气势是如何虚无的,如何巧妙的,如何有灵机的。在找劲方面,他虽是轻轻的一摸,我就感觉抵抗不行,不抵抗不行,使大劲不行,使小劲不行,动不行,不动也不行,如这点奥妙究竟是如何有的,我平时要多用脑筋思悟思悟,在攻击人时,令人不能躲掉,其冷快绝伦处,人如放电样崩出,令人惊心动魄,以上这种精形,究竟是怎么一回事,以后要时常想想。

修练功夫,最要紧是在静上多多用功。如能作到静极默笃的时候,好象是头脑中有一种灵感,这种灵气好象是要出离躯壳,起于空中,与宇宙万物合体,未来未见之事,若有所知,恍然若明,如这种情形,不知是什么道理,是人的灵机充实了之后,自然而产生的吗?是以已往情形事迹而推断出来的吗?不得而知,我说不出它的所以然:然而,我既有这种感觉,今也大瞻的写下来,以便将来证明其是对还是不对。每练功意念要想到腹下丹田的部位,意思要使灵机出现在手上。

三十三 立志要把太极拳练好 , 不能以现在的成就为满足,一定要练出神妙的粘粘手法来,如只是一般的功夫,那就称不起什么专家。要有一与对方接触就使其跑不了 , 在几跟几随之中 , 内劲一鼓 , 则透进彼身,使其外面不见什么情形,而内里已熟烂矣。要想达到如此境界的就必须天天思想老师当先练功的情形。

三十四 太极拳稳静松软着练功,可以练成五种功夫。

1. 稳静松软着练拳,可以长灵机,练到蚊虫不能落,寸草不能粘。

2. 松软着练拳,可以练成一身柔软,百折若无骨,无论对方如何来,我都能毫不抵抗的随机应变的给走化过去,干干净净地将其化掉,绝不拖泥带。

3. 松着劲练拳,可以使脚下松沈稳固,腰腿上有弹性的力量,无论对方用多大的劲冲来,我可以柔动之力给其化掉,我的两脚是有根的,绝不会被冲动。

4. 松软着练拳,可以有丹田的沉着之劲,可以无论在任何形势之下,我的气意始终是沉着的,绝不会使气意浮起。

5. 松沉着劲练功,可以使胆力充实,无论在任何情形之下,我的心胆是坚强有力的,无论对方多么凶恶,我总有办法将其降伏的。我有沉着之心劲,有冷狠快准,入里透内之心劲,一定可以将其打服,将其摧毁。

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